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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 261/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなのでなにかしらの「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。


東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のようなスケジュールを考えて実行しています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

肝心の「減量」がかなりの停滞を見せている（むしろ体重がモリモリ戻っている）のでw、今シーズンは気持ちを入れ替えて、アプリ等を活用しつつ、少々タイトな体重調整（減量）を行いたいと思います。

東京マラソンに向けたトレーニングの期分け

Garmin 965 の新機能「カレンダーにレースイベントを登録すると自動生成される『今日のおすすめワークアウト』」を使うと、東京マラソンまでの期分けも考えてくれます。たとえば、今日（2024/11/11）にトレーニングを開始すると以下のような期分けが時計内に出現します。

　11/10 - 12/18　ベースフェーズ　←イマココ
　12/19 - 1/26 　ビルドフェーズ
　1/27 - 2/20　　ピークフェーズ
　2/21 - 3/1 　　 テーパーフェーズ
　3/2　　　　　 レース（東京マラソン2025）
　3/3 - 3/16 　　リカバリーフェーズ

レースまでの日数によって、トレーニングでフォーカスするべきポイントはこちらを参考にしながら、パフォーマンスを向上させ、レース当日にピークを迎える可能性をできるだけ高めていこうと思っています。

パワーベースのマラソントレーニングについて

先々週のテスト期間の最終日に、その時点での自分の走力合わせて STRYD アプリの AI がざっくりと引いてくれたスケジュールは以下の通り（ぼんやりしてるところはトレーニングメニューを調整中、ムラサキ色のところは調整レースやレース本番です）。一応、週7日走るテイでスケジュールを組んでありますが「目標 週6日（強度を落としたりせずにしっかりと走れたらいいな）」と考えています。トレーニングの構成や個々のメニューは、ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」をベースに少しカスタマイズしています。

東京マラソンに向けた16週間のマラソントレーニング（仮）

今週のスケジュール

先週いっぱいは、本練習の第1週目ということで、心拍数や（たまに）ペースを確認しながら、軽めのトレーニングで進行してきました。

　☑ 11/18（月） 軽い または 普通のランニング
　☑ 11/19（火） インターバルワークアウト　← 今日はコレ
　□  11/20（水） 普通の または 軽いランニング
　□  11/21（木） ハーフマラソンパワーテンポ
　□  11/22（金） 休養 または ジョグ
　□  11/23（土） 坂道走（ヒルリピート）
　□  11/24（日） ロング走（＋マラソンパワーテンポ）

今日のトレーニング

今日のお題は、

「5分走×5～6（10KRPレースペース)、ジョグ2分で回復」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（インターバルワークアウト）
　1.ウォームアップ 3.22km
　2.ラン 5:00 @ 10K レースペース
　3.回復 2:00
　4.リピート 2-3 × 5～6
　5.クールダウン 3.22km

・プライオメトリクス
　ボックスジャンプ　　　　　　　　 4回
　階段片足ケンケン　　　　　　　　 4回×左右
　ビックバウンディング　　　　　　 4回×左右

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 60秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 30秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング4回×左右×6箇所（ももの前後左右、脹脛、前脛骨筋）

・整骨院
　メンテンナンス（姿勢矯正、EMSトレーニング）

夜は近所のジムで軽めにドリル（動的ストレッチ）とウェイトトレーニングの予定でしたが、仕事が多忙だったため今日はパス。

結果

今朝は4時半頃に起床。天気予報を見ると、めっちゃ寒（いきなり真冬w）。外に出るのがイヤになる前に、サッサと準備してそそくさと出発。
公園についたら朝の空気がキンキンに冷えてて、風もビュービュー吹いていましたが、トイレやドリルを済ませて、トットとワークアウト開始。

昨日の時点では「3:42 ～ 3:55/km くらいで走ってみます！」なんて言っちゃってましたが、風がビュービュー吹いてる中でそれはなかなかのハードルというか、もはや苦行（メンタルトレーニング）w 

あまりにも向かい風が強すぎる時は少し停止したりしながら、なんとかワークアウトを続行、

1本目は「え、なにこれ！全然 イメージ通りに走れないなw」
2本目は「お、これはキロ4分を超えちゃってるな（まじめに練習しろ！）」
3本目、4本目は「風、強すぎ」ということで、時折 停止しつつも強度は確保
5本目は 「お、なんか急に走れるようになってきた（身体が順応？）」

といった内容でした。

ビュービューと風に吹かれながらのキツめのトレーニングになりましたが、久しぶりにこんな強度の練習をやったので意外と楽しめました…ワークアウトを5:00×6本に設定してなくてよかった（笑）。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Day 9 - Interval Workout (10K Effort 5 × 5:00)」

1本目は様子見でゆっくりと走り切り、2本目も序盤で自転車回避で一時停止したもののゆっくりと走り切り（ちょっとゆっくり過ぎた）、3～4本目は強風で何度か停止したものの強度はキープ、ラストも強風（突風？）みたいなのが1回吹いて止まった時以外は走り切り。

とくにラストの1本では途中から元々の設定ペース（3:42～3:55/km）よりもわりと速いスピードで巡航することができるようになりました（身体がこういう強度での走り方を少し思い出したかのように、わかりやすくパフォーマンスが変わった）。

5本目の疾走区間で最速ペースを記録していた辺りをズーム 

Strava のGAP（推定平地換算ペース）で見てみると、

Strava 「Day 9 - 10K Effort 5 × 5:00」のワークアウト分析（GAP）とラップ

5分間の疾走区間の「パワー」「ペース」「（GAP：推定平地換算ペース）」「ケイデンス」「心拍数」をまとめてみると、

1本目　263W　3:57/km （GAP: 3:55/km） 197spm　172bpm
2本目　252W　4:02/km （GAP: 3:56/km） 198spm　174bpm
3本目　256W　3:54/km （GAP: 3:46/km） 199spm　170bpm
4本目　258W　3:49/km （GAP: 3:43/km） 201spm　170bpm
5本目　254W　3:54/km （GAP: 3:49/km） 206spm　175bpm
Avg　　257W　3:55/km （GAP: 3:50/km） 200spm　172bpm

となっていました。

Garmin の今日のおすすめワークアウトの「乳酸閾値」ワークアウトの目標ペースが 3:55/km なので、時間（距離）が短く風がなかった先週の方が速かったけど、強風だったことも考えると、まぁ、今週はギリギリ及第点っていうところかなぁ…

Strava のワークアウトの評価（アスリートインテリジェンスβ版）は、

アスリートインテリジェンスβ版


「インターバルトレーニングは、持久力と速度の向上に効果的です。」

という一文が興味深いですね…あと、少なくとも8週間くらいは継続しないとなかなか効果を感じられないのも確か。

トレーニングで良かったところ

・風が強かったが、逆にそれを楽しみながらワークアウトをやり終えた
・先週より力みが取れたのか全体的にケイデンスを下げることができた
・5本目の途中から「あれ、かなり速く走れるな」という感覚が出てきた
・思っていたよりもリカバリーが短かった

・整骨院で勧められた「姿勢矯正とEMSトレーニング」のサブスクリプションを申し込んだ（とりあえず東京マラソンが終わるくらいまでは継続予定）

トレーニングで改善すべきところ

・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る
・「スプリント」練習はしばらく禁止（整骨院の先生による指示）
・普段の生活で新型のインソールを着用し続ける（ランニング時は様子見）
・呼吸筋トレーニングを再開したい
・すきま時間を使ってとにかく足裏をほぐす
・お試しで飲んでみた「腸活コーヒー」はしばらく継続する

明日の行動目標

明日のお題は

「普通の、または軽いランニング」

とくに疲労感や身体のどこかに痛みもなく、リカバリーもほぼ間に合っていので、普通に走る予定。


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