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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 317/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 　テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28　ビルドフェーズ ← イマココ
　1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 1/15（月） 休養
☑ 1/16（火） インターバル
□ 1/17 （水） イージーラン
□ 1/18 （木） テンポ
□ 1/19 （金） イージーラン
□ 1/20 （土） ウィンドスプリント
□ 1/21 （日） ロングラン

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中で、今週は10週目。フルマラソンのレースに例えると「ハーフ地点は通過、30km地点手前の25km地点くらい」の感覚。

65日目のお題は、

「Maximal Aerobic Power / VO₂max Workout
（最大有酸素パワー / VO₂maxワークアウト） 1:00:00」

セッションの目的は次のとおり。

- 「power@VO₂max」に近い、より強度の高い刺激を入れる
- 5Kレースのエフォートと同等以上のパワーの構築

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング（インターバル）
・プライオメトリクス
・ストレッチ
・ドリル（夕方、ジムで）　
・ウェイトトレーニング（夕方、ジムで）
・ショートジョグ（これだけ自主的に、スケジュール・強度調整で追加）

となっていて、前回（12/19）から 4週間ぶりのワークアウト。そして、東京マラソン2024までではこれが最後の「Maximal Aerobic Power / VO₂max Workout（最大有酸素パワー / VO₂maxワークアウト）」になります。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は晴れで気温0℃、湿度47%。風速2m/s となっててかなり寒そう。いつもの公園に向かい、ラン前の「ドリル」をしっかりこなして、少しアップダウンはあるもののほぼフラットな公園内の小さな周回コース（約1.2km）で早々にランニングを開始。

今日はこのワークアウトが最後ということで、改めて基本に立ち返り「正しい姿勢をキープしたまま、ケイデンス185spm前後で、リラックスして走る（スピードに固執する気持ちを捨てて、良いランニングフォームをキープする）」ように心がけました。

ランニングのワークアウト終了後、そのまま公園でプライオメトリクスを行い、自宅に戻ってからストレッチ。夜の早いうちに近所のジムに行き、ドリルやウェイトトレーニング等、指定されている補助的トレーニングを消化。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Maximal Aerobic Power / VO₂Max Workout 」のスプリットテーブル （ワークアウト）

ウォームアップ中にひもがほどけたくらいで、あとは最後までノンストップ。ラストのスピード系ワークアウトもしっかり取り組めた！よっしゃ！みたいな感じで、ラスト1本だけフリーで気持ちよく（ほんの少しだけ）上げつつ感謝の気持ちを持って、最後のこの練習を終えることができました（そもそもこの練習、苦手w）

細かい数字のデータを見てみると、

STRYD 「Maximal Aerobic Power / VO₂Max Workout 」のスプリットテーブル （マニュアル）

インターバルというよりは「最速ペースのマラソンペース走ショート版」といった感じの呼吸（心拍数）で走ることができるようになってきていたので、回復走区間では心拍数を下げる方向の負荷をしっかりとかけるようなイメージでケイデンスを維持したまま軽く動き続けました。

Strava のデータを見てみると、

Strava 「Maximal Aerobic Power / VO₂Max Workout 」のワークアウト分析とラップ

前回の2分45秒から 3分間に延長された疾走区間のパワー、ペースとGAP（推定平地換算ペース）、心拍数、ケイデンスをまとめてみると、

ラップ7 　 253W  3:57/km （GAP 3:57/km）158bpm  186spm
ラップ9 　 255W  3:57/km （GAP 3:57/km）147bpm  187spm
ラップ11　256W  3:56/km （GAP 3:57/km）146bpm  188spm
ラップ13　254W  3:58/km （GAP 3:57/km）145bpm  187spm
ラップ15　257W  3:55/km （GAP 3:54/km）150bpm  188spm
平均　　　 255W  3:57/km （GAP 3:56/km）149bpm  187spm

気温が低かったせいか、今朝はキロ4分を切るようなスピードでもほぼ「リカバリー」みたいな心拍数（平均149bpm）w   心臓どうなってるの？w

正しい姿勢を取り、走行中にランニングフォームが崩れないようにキープしつつ、ケイデンスを抑えて、リラックスを心がけていたら（スピードを捨てたら）、

「ずいぶん走るの楽だなぁ…（パワー出力はインターバルなんだよな…）」

と思っていましたが、これだけ心拍数が上がっていなければ、まぁ、そりゃ楽なはず… あと5本くらいは余裕でおかわりもできそうだったし、なんだったら10kmとかハーフくらい走り切れちゃいそう、みたいな気持ちで練習を終えることができました。

せっかくなので、クールダウン中もややパワー出力を下げて、今朝の疾走区間とほぼ同じようなランニングフォームのまま走ってみる練習を続けたりもしてみました（あ、そもそもジョグってそういうものか！ 今更w）。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今朝の「VO₂Maxインターバル」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算して、これまでのインターバルのデータと一緒にまとめました。

インターバルのエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

ワークアウト全体としては、前回（12/19）より若干 ランニングの効率が改善されているようですが、これだと疾走区間の1本1本がどうだったのかがまったくわからないので、さらに細かく分解してみると、

今朝のインターバルの各ラップのエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

なんと、数字で見ると、少し様子見で走った1本目が一番ランニング効率が良く（エネルギーコストとランニングエコノミーの数値が小さく）、気持ちよく上げて走れたつもりだったラスト5本目が一番効率が良くなかったという… いかに感覚がアテにならないかがよくわかるデータでした（笑）。

この「今日はいい練習ができた。」とか「（レース序盤の）今日は行ける！」と思う時って、データとしてはまったく逆になっていることが多いのはおもしろい現象だな、と思います（アドレナリンとか出ちゃってるから錯覚してるとか？）。 …とにかく、気をつけよ（汗）。

フットパス（足の軌跡）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）から、フットパス（足の軌跡）を3次元で捉えることができるようになったので、今朝の「VO₂Maxインターバル」と前回（12/18）の「VO₂Maxインターバル」を比べてみたいと思います。

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：上面図）

前回（12/18）の課題であった「後方にうまく蹴り出せていない」という部分は解消する方向でうまく修正できていたようです。まぁ、左右差は今のところ手の打ち方がちょっと見えてきませんが、引き続き、要 試行錯誤。

STRYD Footpath : Side View（足の軌跡：側面図）

横から見た足の軌道は、リラックス（脱力）して走ると大きくなるようです。前後に大きくフットパス（足の軌道）が描けるとするのであれば、低い軌道になりそうなものですが、スピードが出てくると地面反力が大きくなってフットパス（足の軌道）が大きくなるのかもしれません。引き続き、要 試行錯誤しながら注視したいと思います。

STRYD Footpath : Back View（足の軌跡：背面図）

後ろから見た足の軌跡は、高さ方向の左右のバランスが取れてきているようですが、少し画像を引いて（少し距離を取って）見てみると、軌道全体が「全体的に少し歪んでいる」ということがわかります。こちらも対応策が思い浮かんでいませんが、引き続き、要 試行錯誤。

前回（12/18）の修正方法を整理すると、

・少し右の腰を引いて、右足を真下につく（ようにする）
・同時に左足をもう少し上げる（←瞬間的なランニングポーズを確認する）
・右足は全体的に低い軌道をキープする（踏み込んで跳ねないようにする）
・左足は遊脚時の足の引き上げを早くする（右足の同じような軌道にする）

といった微調整が有効かなぁ…

トレーニングで良かったところ

・ウォームアップの走り出しから、パワー出力が高く、スタミナ切れも心配ない感じで、練習としては最初から最後まで気持ちよく走ることができた
・疾走区間5本中、最初の4本はパワー出力の設定範囲の上限付近をキープ、ラストの1本を少し上げて走ることができた（最後まで余裕があった）
・ワークアウト全体を通して、余裕を持って（リラックスした状態で）走ることができた
・心拍数が「リカバリー」レベルで低かった（胸部心拍計をしてなかったから？Garmin の光学心拍計のバグかなにか？）
・トレーニング効果は「VO2 max」で回復は 23時間 → 40時間（+17時間）

トレーニングで改善すべきところ

・引き続き、減量計画を継続し、現実的なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・かなり寒くなっているの体調管理に注意する

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 45:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

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