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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 291/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなのでなにかしらの「新たな挑戦（東京マラソンで基準タイムをクリアして海外レースの準エリート枠に滑り込み？）」にトライすることにした アラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。


東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のようなスケジュールを考えて実行しています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

肝心の「減量」がかなりの停滞を見せている（むしろ体重がモリモリ戻っている）のでw、今シーズンは気持ちを入れ替えて、アプリ等を活用しつつ、少々タイトな体重調整（減量）を行いたいと思います。

　11/10 - 12/25　ベースフェーズ　←イマココ
　12/26 - 1/29 　ビルドフェーズ
　1/30 - 2/20　　ピークフェーズ
　2/21 - 3/1 　　 テーパーフェーズ
　3/2　　　　　 レース（東京マラソン2025）
　3/3 - 3/16 　　リカバリーフェーズ

レースまでの日数によって、トレーニングでフォーカスするべきポイントはこちらを参考にしながら、パフォーマンスを向上させ、レース当日にピークを迎える可能性をできるだけ高めていこうと思っています。

パワーベースのマラソントレーニングについて

シーズンイン直前に STRYD の指定する走力テストを行い、その時の自分の走力に合わせて STRYD アプリの AI がざっくりと引いてくれたスケジュールは以下の通り（ぼんやりしてるところはトレーニングメニューを調整中、紫色の部分はタイムトライアルやレース本番です）。　　
　一応、週7日走るテイでスケジュールを組んでありますが「目標 週6日（距離を踏むためだけに強度を落としたりしないで、毎日しっかりと走れたらいいな）」と考えています。

東京マラソンに向けた16週間のマラソントレーニング（仮）

トレーニングの構成や個々のメニューは、STRYD アプリのスケジュールに、ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」の内容を反映させて少しカスタマイズしていますが、Garmin の「今日のおすすめワークアウト」や STRYD の「Generated Alternatives （今日の代替ワークアウト）」の方で、トレーニングの進捗や起床時の体調（とくにリカバリータイム）を勘案して、総合的に「こちらの方がより良いワークアウトかな」と思われるものがあれば、臨機応変にやってみたりもしています。

今週のスケジュール

今週は週末に調整（練習？）レースが入っているので、全体的に軽め。急な冷え込みによるものなのか、体調もイマイチな感覚なので、大事を取って今週は Garmin 先生の提案してくれた以下のミニテーパースケジュールで進行予定。

　☑ 12/16（月） リカバリー
　☑ 12/17（火） テンポ
　☑ 12/18（水） リカバリー
　☑ 12/19（木） リカバリー　← 今日もコレ
　□ 12/20（金） 休養
　□ 12/21（土） ベース
　□ 12/22 （日） 10Kレース

今日のトレーニング

今日のお題も

「リカバリー　（38:00 @ 5:50/km or 141bpm）」

ワークアウトの構成は、

・呼吸筋トレーニング
　AIROFIT

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（Garmin の今日のおすすめワークアウト「リカバリー」）
　ラン 38:00 @ 5:50/km or 141bpm

・整骨院
　今日の状態に合わせたメンテンナンス
　全身（姿勢）矯正
　左肩の調整（電気）
　EMSトレーニング（肩、下腹部、臀部）
　　※サブスクリプション

・ストレッチ（自宅にて）
　プランク　　　　　　　　　　　　 70秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 35秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング4回×左右×6箇所（ももの前後左右、脹脛、前脛骨筋）

としました。

結果

今朝は5時頃に起床。呼吸筋トレーニングを済ませた後、パパッと準備していつもの公園へ。車のラジオで流れていたけど、都心では初雪が降っていたそうな…曇りだから日が出てないっていうだけで、グッと冷え込んでいるように感じるかなり寒い朝。

今日もゆっくりと軽いランニングの予定なので、かなり厚着（ロングタイツ＋ハーフパンツ、ロングTシャツ＋ウィンドブレーカー、ランニンググローブ）で。公園についてからはルーティンのドリルを済ませてすぐにランニングスタート。

今週は「今日のおすすめワークアウト」メニューによるミニテーパースケジュールに乗っかって10kmレースに向けたコンディショニングとしていくつもりなので、昨日に引き続き今朝もきっちりと設定ペース前後に抑えて。

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Day 39 - Recovery (Garmin)」のスプリットテーブル（ディスタンス）

昨日からの宿題で、今朝は「GCT（接地時間の左右）バランス」をなるべく「50% L / 50% R」に近づけるように接地（踏み込み？）を調整してみたところ、かなりうまくいって、上図の赤線部分の「VO（上下動の左右）バランス」と「GCT（接地時間の左右）バランス」がほぼ「50% L / 50% R」に改善されていました。

これで「LSS（足のバネ剛性、筋スティフネスの左右）バランス」と「ILR（衝撃負荷率の左右）バランス」は「GCT（接地時間の左右）バランス」に引っ張られてるわけではなく、純粋に身体の左右差や筋力の左右差によるものであるだろうことがわかりました。来週以降はプライオメトリクスっぽい補強トレーニングの左右の回数を少し調整することで様子を見てみたいと思います。

Strava のGAP（推定平地換算ペース）を見てみると、

Strava 「Day 39 - Recovery (Garmin)」のペース分析（GAP）とスプリット

Garmin の今日のおすすめワークアウト「リカバリー」の目標ペースより少し速く、目標心拍数より少し低い状態で、ゆっくりリラックスして走ることができました。

昨日の同じランニングに比べて、ケイデンスを 185 spm → 180 spm に変更してみましたが、ほぼ無風だった昨日に比べて今朝は風が強かったせいか、心拍数が（昨日に比べると）微妙に高くなっていました。

Strava のワークアウトの評価（アスリートインテリジェンスβ版）は、

アスリートインテリジェンスβ版

となっていて、まったく同じコースをまったく同じペースでケイデンスだけ185 → 180spm で走ってみたところ、昨日の評価とは異なる結果（「お、これはリカバリーランですね？」といった感じの評価）となりました。

とくにケイデンスについての指摘が入らなかったことから、これで

「ゆっくりしたペースで走る際に、ケイデンスを上げて走るのは不自然」

という判定ロジックがあることがわかりました（個人のランニングの履歴の平均ケイデンスを使ってるとか？） … ふ～ん。

トレーニングで良かったところ

・無理せず、軽めのランニングで回復にフォーカスすることができた
・設定ペースから大幅に外れないように巡行することができた
・平均心拍数が目標心拍数をかなり下回っていた
・ケイデンスを 185spm から 180spm に変更してみたところ、Stravaのワークアウト評価でケイデンスについて指摘されなくなった
・Garmin の評価は「リカバリー」で、達成スコアは満点、リカバリータイムも短めだった

トレーニングで改善すべきところ

・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る
・普段の生活で新型のインソールを着用し続ける（ランニング時は様子見）
・すきま時間を使ってとにかく足裏をほぐす
・「腸活コーヒー」はしばらく継続する
・インターバルワークアウトを除いて、なるべく坂道（できればきつめのアップダウン）を走るようにする
・今週は少しトレーニング強度を抑え（控えめに走り）身体の回復を促す

明日の行動目標

明日のお題は

「休養」

ランニングをお休みして身体を回復させ、今週末の 10Kレースに備えたいと思います。

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