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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 345/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 　テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28　ビルドフェーズ
1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ ← イマココ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 2/12（月） 休養
☑ 2/13（火） インターバル
□ 2/14（水） イージーラン
□ 2/15（木） テンポラン
□ 2/16（金） イージーラン
□ 2/17（土） ウィンドスプリント
□ 2/18（日） ロングラン

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は14週目でいよいよピークフェーズ最後の週。

93日目のお題は、

「Near-Threshold Interval Workout
（閾値付近でのインターバルワークアウト） 1:10:00」

セッションの目的は次のとおり。

- CP（クリティカルパワー）の構築
- CP（クリティカルパワー）付近の疲労耐性を拡張
- ハーフマラソンと10Kのレースエフォートの中間程度のパワーの構築

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング（インターバル）
・プライオメトリクス（ラン後、公園にて）
・ストレッチ（自宅）

・ドリル（夜、ジムにて）
・筋力トレーニング（夜、ジムにて）

となっています。

今朝はいわゆる「クルーズインターバル」ですが、約1ヵ月前となる前回（1/23）は、週末の30kmレースのダメージからの回復が早くなっていたのか、しっかり強度を上げて走ることにしていたようです。

トレーニングも終盤となる今週は、ポイント練習のランニング（インターバルワークアウトやテンポラン）よりも、プライオメトリクス（段々回数が増えていく）やストレッチ（段々時間が長くなるプランク3種）、ウェイトトレーニング（段々重さや回数が増えていく様々なメニュー）の方がはるかにキツくなり、持続時間が少しずつ伸びているはずなのにランニング（インターバルワークアウトやテンポラン）が一番楽に感じるような状態。

まぁ、そのピークフェーズも今週いっぱいでひと区切りなので、故障したり風邪を引かないようにだけ気を付けてトレーニングしていこうと思います。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は晴れで気温1.5℃、湿度70%。風速0m/s。起床時の回復（リカバリータイム）がやや間に合っていない感じだったので、少しだけ「二度寝」を入れた後、

昨日 設定がうまくいった STRYD データフィールドのアップデートと新規ワークアウト作成で使えるようになった自動環境補正（ランニング中にSTRYDデュオのポッドから取得される気温・湿度に合わせてワークアウトのターゲットパワーをリアルタイムで補正する新機能）をお試しで。

ちょっとワクワクしながらいつもの公園に向かい、ラン前の「ドリル」をこなして、早々にランニングを開始。週末のロング走（河川敷のマラソン大会でフルマラソン）を走ったとはいえ、ピークフェーズの最終週なので、今朝は少し「脱力とスピード（楽に速く走ること）」を意識して、身体が疲れている状態でもベストエフォート（限界の一歩手前くらい）で。

実際に使ってみてわかりましたが、Garmin のネイティブパワーが「パワー出力が高すぎます」とか邪魔をしてきたこともあってちょっと抑えて走ってしまいましたが、ワークアウト全体としては、これまでのやり方（STRYD Workout App を使ったランニング）よりずっと走りやすく感じました。

自動環境補正（STRYDデュオの2つのフットポッドから取得されるランニング中の気温・湿度に合わせたターゲットパワー範囲の自動補正）が効いているのか、週末のロング走（河川敷のマラソン大会でフルマラソン）を走っているのに、これまでよりも今朝のインターバルワークアウトで最後までしっかりと走り切ることができました（なぜかいつもより楽にこなせた？）。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Near-Threshold Interval Workout」のスプリットテーブル （ワークアウト）

前述の通り、Garmin のネイティブパワーがSTRYDのクリティカルパワー（閾値パワー）とずれていて、ワークアウト中に「パワー出力が高すぎます」と画面や音声を使って邪魔をしてきたこともあって、疾走区間が軒並みややパワー出力不足となっていますが、パワー出力は上がっていないものの、スピード（ペース）はフルマラソン明けとは思えないくらいの速度帯で走ることができていました（よく考えたら、パワー出力が上がってないのにスピードが上がってるというのはかなり良いこと）。

細かい数値をデータで見てみると、

STRYD 「Near-Threshold Interval Workout」のスプリットテーブル （マニュアル）

そしてなんと、これまで表示されることがなかったSTRYDの新しいメトリクス「LSS（Leg Spring Stiffness：足のバネ剛性の硬さの左右）バランス」、「ILR（Impact Loading Rate：衝撃負荷率の左右）バランス」、「VO（Vertical Oscillation：垂直振動の左右）バランス」がすべて表示されていました（STRYDアプリとGarminの連携を一度切って再度連携させないといけなかったみたい）。

ここで今日になって表示されていた新しいメトリクスについて復習しつつ、自分の今朝のランニングのデータを分析していくと、

LSSバランス
（Leg Spring Stiffness Balance：足のバネの硬さの左右バランス）
脚のバネの硬さは、脚がバネのように機能すると仮定した脚の弾性エネルギーのモデルです。これは人が一歩で生成する最大垂直力を、接地時間中の変位で割ったものです。脚のバネの硬さのバランス は、脚のバネの硬さが一方の側ともう一方の側で、どの程度モデル化されたかをパーセンテージで表します。

Update: New Stryd Duo Balance Metrics Now Available in PowerCenter

今朝のランニングデータを見ると、自分の LSS バランス（足のバネの硬さの左右バランス）は、

・ゆっくり走っている時は、左 < 右
・速いスピードで走っている時は、左 > 右

となっていました。

ILRバランス
（Impact Loading Rate Balance：衝撃荷重率の左右バランス）
衝撃荷重率は、ランナーが足で地面に接触するときの垂直 (または垂直) 力の初期増加率です。1 秒あたりの体重 (bw/秒) の単位で表されます。これは時間の経過とともに下半身にどれだけの負荷がかかっているかを示す全体的な指標で、値が大きいほどパワーがより速いスピードで加えられていることを意味し、値が低いほど、パワーがより遅いスピードで加えられていることを意味します。衝撃荷重率バランスは、地面によって身体のどちら側にどの程度の衝撃荷重率が及ぼされているかをパーセンテージで表します。

Update: New Stryd Duo Balance Metrics Now Available in PowerCenter

今朝のランニングデータを見ると、自分の ILRバランス（衝撃荷重率の左右バランス）が、

・ゆっくり走っている時は、左 = 右
・それ以外の時は原則、左 > 右

となっていました。

VOバランス
（Vertical Oscillation Balance：垂直振動の左右バランス）
垂直振動は、ランニング中のランナーのステップ間の重心の垂直方向の動きです。通常 人間の重心は骨盤または股関節にあるため、垂直方向の振動について考える簡単な方法は、一歩の歩行サイクルにおけるランナーの骨盤の垂直方向の上昇と下降(地面との接触の中間スタンスでの予想される最小垂直位置、予想されるフロート期間中の最大垂直位置)を考えることです。一般的な垂直振動値の範囲は 3～15cm です。垂直振動バランスは、体の一方の側がもう一方の側と比べてどれだけ高いか低いかをパーセンテージで表します。

Update: New Stryd Duo Balance Metrics Now Available in PowerCenter

今朝のランニングデータを見ると、自分の VO バランス（垂直振動の左右バランス）は、

・ゆっくり走っている時は、左 = 右
・それ以外の時は原則、左>右

となっていて、 ILRバランス（衝撃荷重率の左右バランス）と同じ傾向でした（動作を考えるとアタリマエ？）。

まとめると、

・速いスピードで走る時は左足の接地が速くなっている
（基本的には左足を軸足として走る動作をしている？）
・ゆっくり走っている時は左右のバランスが取れている

といったことがわかりました。…おもしろw

Strava のデータを見てみると、

Strava 「Near-Threshold Interval Workout」のワークアウト分析とラップ

今朝のワークアウトは前回の同じワークアウトから疾走区間の持続時間が7分から7分30秒に延長されていましたが、疾走区間のパワー、ペースとGAP（推定平地換算ペース）、心拍数、ケイデンスをまとめてみると、

ラップ7　 217W 3:55/km （GAP 3:55/km）165bpm 194spm
ラップ9 　215W 3:59/km （GAP 3:58/km）172bpm 192spm
ラップ11  215W 3:59/km （GAP 3:58/km）162bpm 193spm
ラップ13  217W 4:01/km （GAP 4:00/km）155bpm 189spm
平均　 　 216W 3:59/km （GAP 3:58/km）164bpm 192spm

前回の同じワークアウトと比べて、今朝はガクンとパワー出力が下がっているのにスピード（ペース）はそれほど変わらず、前回に比べるとケイデンスをしっかり抑えて走れたからか、心拍数もガクンと下がっていました（Garminの推奨する目標乳酸閾値心拍数は183bpm）。

3本目（ラップ11）から、やたらと楽に（実際に心拍数が下がった状態で）走ることができていて

「あれ、キロ4分ってこんなに楽だったっけ？！」

という感覚があったので、4本目（ラップ13）に至っては、パワー出力だけでなくもはやスピード（ペース）にこだわることもやめて、とにかくリラックスして気持ちよく走ることだけを考えていました（実際、キロ4分なのにジョグのような心拍数w）。

「こんなに楽しいなら、毎日（このインターバルを）やってもいいかもw」

という気持ちで最後となるこの練習を終えることができたのは収穫でした。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今朝の「Near-Threshold Interval Workout（閾値付近でのインターバルワークアウト）」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算し、これまでのインターバルワークアウトも一緒にまとめておきます。

各種インターバルのエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今朝はさらにグッとランニングエコノミーが向上（エネルギーコストとランニングエコノミーの数値がかなり小さく変化）していました。パワー出力を上げるというよりは「できるだけ脱力してスピードを上げる」イメージでしたが、見方を変えると「力みが取れた」ということなのかなぁ…

ワークアウト全体としてかなりランニングの効率が改善されていたので、さらに細かく分解して各疾走区間（ラップ）ごとに計算してその原因を探ってみると、

今朝のインターバルの各ラップのエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

一番効率良く走れていた（エネルギーコストもランニングエコノミーも数値が小さかった）のは1本目（ラップ7）、3週間前くらいの効率に逆戻りしたような一番効率の良くなかった（エネルギーコストもランニングエコノミーも数値が大きかった）のは4本目（ラップ13）でした。

フットパス（足の軌跡）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）から、フットパス（足の軌跡）を3次元で捉えることができるようになったので、まずは今朝の「Near-Threshold Interval Workout（閾値付近でのインターバルワークアウト）」と前回（1/23）の「Near-Threshold Interval Workout（閾値付近でのインターバルワークアウト）」を比べてみたいと思います。

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：上面図）

先週末のフルマラソンを走ったあと、思うところあって、今朝は少しタイトな足運びを試してみましたが、左足（オレンジの実線）はうまくいっていたようです。右足（青い実線）の後方の軌道が少し伸びていました。

STRYD Footpath : Side View（足の軌跡：側面図）

横から見た場合、前回の右足（青い点線）くらいの軌道を維持しつつ、今朝の左足（オレンジの実線）の軌道を描くことができれば、左右差をほぼなくすことができそうです。

STRYD Footpath : Back View（足の軌跡：背面図）

後ろから見た場合、左足（オレンジの実線）の軌道の位置がかなり変わっていることがわかります。

STRYD Footpath : 3D

3D空間でグリグリやって確認してみたところ、前回より少しペースが遅いせいか全体的に軌道が小さめ、左右差はあまり変化が見られませんでした（走ること自体はかなり楽だったけどデータとしては現れていませんでした）。

つぎに今朝の「Near-Threshold Interval Workout（閾値付近でのインターバルワークアウト）」で最も効率的に走ることができていた1本目（ラップ7、実線）と、最も効率の良くなかった（エネルギーコストもランニングエコノミーも数値が大きかった）4本目（ラップ13、点線）を比較してみると、

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：上面図）

上から見た場合、最も効率的だった1本目（ラップ7、実線）の軌道に比べて、最も効率的でなかった4本目（ラップ13、点線）は、極端に内側の軌道を描いてしまっていたことがわかります。タイトな軌道を試してはいましたが「左右のバランスを崩してはいけない」ということがわかります。

STRYD Footpath : Side View（足の軌跡：側面図）

横から見た場合は、わずかに軌道がずれているだけで、違いがあまりよくわかりませんでした。

STRYD Footpath : Back View（足の軌跡：背面図）

後ろから見た場合だと、実線の軌道の位置のほうが左右のバランスがやや取れている（⇔点線だと崩れてる？）ように見えるので、左足（オレンジの線）の軌道の位置によって、効率が変わったであろうことが推測できます。

STRYD Footpath : 3D

3D空間でもグリグリやってみましたが、やはり少し違いが大きいかなぁ…というのは左足（オレンジの線）の軌道でした。

引き続き、ランニング以外のセルフケアなどできることをやって、焦らず日々できることを試行錯誤しながら少しずつ改善していきたいと思います。

トレーニングで良かったところ

・昨夜 設定してみたSTRYDデータフィールドの環境補正（STRYDポッドから取得した気温と湿度のデータでランニング中のターゲットパワーの範囲をリアルタイムで補正）機能は、動作していることがわからないほど自然な調整ですごく走りやすかった（実際 走っている最中に Garmin の画面上に表示されたパワー出力範囲の数値が、途中で＋1Wに変わったりしていたことは目撃できた）
・STRYDのクリティカルパワーと、Garmin側のネイティブパワーの閾値パワーがずれていて、ワークアウト中にわりと邪魔な感じだったが、自宅に戻ってから校正（キャリブレーション）方法がわかった

・ワークアウト全体を通して、しっかりと走る（走り切る）ことができた
・走れば走るほど心拍数が下がっていて、ペースはそれほど変わらないのにどんどん楽に走れるようになっていった
・トレーニング効果は「VO2 max」で回復は 22時間 → 67時間（+45時間）

・STRYDアプリで作成したワークアウトがGarminのトレーニングカレンダーに自動同期されるので、ワークアウトの走り方を評価する「達成スコア」を確認することができた（前述のSTRYDのクリティカルパワーとGarminの閾値パワーをすり合わせておけば、「達成スコア」の評価も参考になりそう）

・Garmin も STRYD も予想タイムが速くなっている（こんなの無理そうw）

トレーニングで改善すべきところ

・休養および栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣が必要なので、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・レースが近いので故障と体調管理は十分注意する
・飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない（食べなすぎもNG）

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 50:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること


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