腸を元気にする食事法
どうも！こんにちは。自然排便研究所の藤本です。
今回は腸を元気にする食事法にというトークテーマでお話していきたいと思います。
腸内環境を整えることも便秘改善にはとても重要です。
しかし、腸内環境をどうやって整えたらいいのか分からない！って方もいらっしゃるのではないでしょうか？今回お伝えする食事法はとても有名なものばかりですが、実は間違って実践している場合があります。
振り返りも兼ねて読んで頂けると嬉しいです。
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1,腸の住む菌を元気にする
私たちの腸の中にはとてつもない数の菌たちが種類ごとにまとまって暮らしています。この菌たちのことを腸内細菌と呼びます。
この菌たちは大きく3つの菌に分けられます。
それが、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」と呼ばれる菌たちです。
実はこの菌、私達が食べた食べ物によって増えたり減ったりを繰り返しながら生活しています。そして、健康的な人の腸にはある一定のバランスで腸内細菌が住んでいることが研究で分かっています。
健康な人の腸には「善玉菌2割・悪玉菌1割・日和見菌7割」のバランスで保たれている！
腸内環境を整えたいと思った時のポイントは善玉菌が住みやすい・活発になりやすい環境をつくることです。
そうすることで腸内では悪玉菌よりも善玉菌の方が多い状況になり、日和見菌が善玉菌の味方をすることで自然と腸内環境は整っていきます。
では、善玉菌を増やすためにはどうすればよいでしょうか？
具体的にはこの4つ
・プロバイオティクス
・プレバイオティクス
・シンバイオティクス
・食物繊維(詳細は別記事へ)
それぞれ見ていきましょう！
2,プロバイオティクス
あなたはプロバイオティクスという言葉を耳にしたことがあるのではないでしょうか。
プロバイオティクスとは？
「腸内フローラのバランスを改善することによって宿主の健康に好影響を与える生きた微生物」と定義されています。
んーどういうこと？と思われた方もいらっしゃると思います。
簡単に言うと、「ビフィズス菌や乳酸菌といった腸内で良い働きをする善玉菌そのものを食品から摂取する」方法のことです。
食品としては主に「ヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物・キムチ・お味噌」などの発酵食品に多く含まれています。ただし、単に発酵食品や乳酸菌を摂取すれば良いということではありません。
なぜなら、食品から摂取したビフィズス菌や乳酸菌がそのまま腸内へ住み着くわけでははないからです。
「じゃあ、どうしてテレビなどでは増えると紹介されているの？」
それは、摂取した善玉菌によって腸管の免疫が刺激されて、結果として元々住み着いていた善玉菌が増えるというメカニズムだからです。そのため、毎日継続的に善玉菌を摂取して腸へ届けることが何よりも大切です。
さらに、生きた菌を腸に届けることが重要視されていますが、胃の強い酸によって摂取した菌のほとんどが死んでしまいます。しかし、死んだ菌も腸に住む菌たちにとって有効に働き、善玉菌を増やす作用がありますのであまり生きた菌にこだわらずにたくさんの菌を摂ることを意識しましょう。
3,プレバイオティクス
先ほどプロバイオティクスとすごく似てますが少し違いますので注意しましょう！
プレバイオティクスとは？
「大腸内の特定の細菌の増殖および活性を選択的に変化させることより、宿主に有利な影響を与え、宿主の健康を改善する難消化性食品成分」と定義されています。
分かりづらい言葉がたくさんありますね（笑）
こちらも簡単に言うと、「元々腸内に住み着いている善玉菌のエサ(栄養源)になって元気にする食品を摂取する」方法のことです。
栄養成分では主に水溶性食物繊維やオリゴ糖(難消化性タイプ)のことを指します。特に食品中では「野菜類・果物類・海藻類・きのこ類」などに多く含まれています。
↓↓↓★食物繊維については以下の記事で詳しくご紹介しています。★↓↓↓
水溶性食物繊維やオリゴ糖が大腸にまで届くと腸に住む善玉菌たちのエサ(栄養源)になります。エサを食べた善玉菌は増殖・発酵・分解などを活発におこないます。
善玉菌が活発に働くことで「短鎖脂肪酸」と呼ばれる物質が作られます。この短鎖脂肪酸が大腸の最も重要なエネルギー源になり、腸内環境を良くする働きがあります。
4,シンバイオティクス
また～～～ティクスの登場です。あともう少しなので頑張りましょう！
シンバイオティクスとは？
「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」を組み合わせたもの
上記の言葉通りですが、シンバイオティクスとは今までご紹介してきた「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」を組み合わせた食事を指します。
♦シンバイオティクスには「ネバネバ納豆汁」がオススメ！
毎日の実践するのが難しい～という方に朗報です！腸を簡単に元気にするレシピをご紹介します。
発酵食品の「お味噌汁」に「納豆」を入れるだけの超簡単なレシピです。
そこで終わりにせずに、
さらに、納豆汁にトッピングする具材を意識しましょう！
「納豆汁」のトッピングにおすすめ食材が、
・オクラ
・なめこ
・切干大根
・海藻類(わかめ・めかぶ)
・里芋
・かぼちゃ
トッピングとして選んだ食材は全て水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
発酵食品の「納豆」「味噌」に水溶性食物繊維が豊富な「オクラ」「わかめ」などを組み合わせることで簡単にシンバイオティクスを実践することが出来ます。
お味噌は発酵するタイプのものが好ましいですが、さすがに毎日は味噌汁をつくるのは難しいですよね！？
そんな時は即席タイプでもＯＫです。全く飲まないよりも少しずつ実践し、特にトッピングを意識しながら1日1杯のネバネバ納豆汁を実践していきましょう。
5,発酵食品は「量より多品目」
善玉菌を含んだ発酵食品や乳酸菌を含む食べ物を摂取する時のポイントは「量よりも多品目」ということです。
腸の中では様々な種類の菌が数多く暮らしています。1つの食品から摂取できる菌の種類は腸内細菌に比べてかなり少ないため、食品そのものの摂取量が少なくても色々な菌を摂る方がたくさんの刺激を与えることができます。
その刺激によって効果的に善玉菌を増やすことにつながるのです！
発酵食品の中には乳製品なども含まれています。乳製品の多くは高脂肪かつ摂り過ぎると下痢を引き起こす原因にもなりかねません。ですから、摂り過ぎには要注意！低脂肪や無糖タイプがおすすめです。
体に良いものであっても摂り過ぎると栄養バランスがを崩してしまいます。だからこそ、量よりも多品目を意識しましょう！
最後に
ここまで藤本にお付き合い下さりありがとうございます。
今回は腸を元気にする食事法というトークテーマでお話をしてきました。
すでにご存じの内容もあったかとは思いますが、改めて振り返りが出来たのではないでしょうか。
あなたが毎日食べている食事は腸内環境に直接影響を与えています。それほど大切なことなのです。便秘改善には発酵食品なども非常に有効な方法の1つ。しかし、摂り過ぎは本当に逆効果です。
何度もお伝えしますが、量よりも多品目です。
また、体質によって発酵食品や特定の食べ物を摂るとお腹の張りが強くなるといった場合もあるので、あなたの体質に合った食材を見つけて欲しいと思います。
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