【メンタルヘルス】思考との付き合い方が大事だという話

　どうもみなさん！　臨床心理士・公認心理師のはしくれのおくけんです！

以前の記事で、客観的な事実と主観的な思考がごっちゃになると心がしんどくなるといった話をしました。

• 仕事で失敗（客観）　＝　もう終わりだ・・（主観）

• 恋人、友人とけんか（客観）　＝　もう終わりだ・・（主観）

• 受験で第一志望いけなかった（客観）＝もう俺の学生生活はダメだ（主観）

そして、主観と客観を分けることが大事だよ！　といった話をしました。

今回は、その具体的な手法についてお話していきます！
それでは、今日も行ってみましょう！！

今日の『読む処方箋』

これから紹介するものの目的は、ネガティブ思考をポジティブな状態に変えるものではなく、「客観的な事実」と「主観的な思考」を分けて認識するスキルです。
多くの人は、分けることができると結果としてネガティブ思考の巻き込まれが減るのです。

1. 思考を「モノ」として扱う

思考を「言葉の連なり」や「モノ」として認識し、それを心の中で観察する方法です。

• やり方：「〇〇という思考が浮かんでいる」とラベルを付けてみましょう。例えば「私はダメだ」という思考があるなら、「『私はダメだ』という思考が浮かんでいる」と言い換えます。

• 効果：自分とその思考を分離して観察でき、思考が自分の全てではないと気づけます。

2. 思考に「声」や「形」を与える

思考に具体的なイメージをつけ、距離を置く方法です。

• やり方：「ネガティブな考えが出たときに、その考えをおかしな声で繰り返す」「思考を頭の中で歌にしてみる」など。たとえば、心の中で不安が「ふわふわとした雲」や「流れる川」として流れていくのをイメージするのも効果的です。

• おくけんは、「ウルトラソウル」で自分の思考をアフレコします。

• 効果：思考の内容がリアルに感じられにくくなり、深刻に捉えなくて済むようになります。

3. 「ありがとう、でも今は…」と伝える

思考を無理に否定せず、認めつつも優しく手放す方法です。

• やり方：思考に対して「ありがとう、でも今は〇〇するよ」と伝え、今の自分の行動にフォーカスします。たとえば、「不安があるけど、今はこの作業に集中しよう」と言ってみる。

• 効果：思考に巻き込まれず、今の自分がしたいことに意識を戻せます。

4. 思考を書き出して観察する

自分の考えを紙に書いて、客観的に観察する方法です。

• やり方：浮かんだ思考や感情を紙に書き出してみます。書き出した後、少し距離を取ってそれを見つめ、ただ「これが今の自分の考えなんだな」と気づきます。

• 効果：頭の中にとどめずに外に出すことで、思考の力が弱まり、他人事のように感じることができます。

5. 「私は〇〇と思っている」と付け足す

思考の前に「私は〇〇と思っている」というフレーズを付け加え、自分と距離をとる方法です。

• やり方：例えば、「私は仕事がうまくいかない」と感じたら、「私は『仕事がうまくいかない』と思っている」というように言い換えます。

• 効果：思考があくまで自分の「意見」や「解釈」に過ぎないと意識することができます。

まとめ

これらのスキルを日々実践することで、思考によって自分のやりたいことが阻害されたり、やりたくないことをやってしまうといったことの頻度が減っていきます。
自転車の乗り方と同じで実践がとても重要となります！　
ぜひ日々の生活で取り入れてみて下さい！

今回はここまで！　次回もお楽しみに😊