【簡単＆ヘルシー！】忙しいママのための5つの美味しい健康レシピ
皆さん、こんにちは！
私は運動と栄養など、心身を労わる生活を学ぶ26歳兼業主婦の詩帆(しほ)です。
今回は、忙しい毎日でも気軽に作れる、美味しくて食べやすい健康的なレシピを5つご紹介します。それぞれのレシピは栄養バランスを考え、工夫を凝らしたものですので、ぜひ挑戦してみてください！
1. バナナとオートミールのパンケーキ
材料
バナナ 1本
オートミール 1カップ
牛乳（またはアーモンドミルク） 1/2カップ
卵 1個
ベーキングパウダー 小さじ1
シナモンパウダー（お好みで）
作り方
バナナをフォークで潰し、ボウルに入れます。
オートミール、牛乳、卵、ベーキングパウダー、シナモンパウダーを加えてよく混ぜます。
中火に熱したフライパンに、油を少量ひき、生地を流し込みます。
表面に気泡が出てきたら、ひっくり返して両面を焼きます。
お好みでメープルシロップやフルーツをトッピングして完成！
解説
バナナとオートミールを使ったパンケーキは、食物繊維が豊富でエネルギー満点です。甘さがあるので、砂糖を使わずに自然な甘みを楽しめます。
2. 鶏肉とブロッコリーのレモン蒸し
材料
鶏むね肉 200g
ブロッコリー 1カップ
レモン 1/2個（果汁とスライス）
オリーブオイル 大さじ1
塩・こしょう 適量
作り方
鶏むね肉を一口大に切り、塩・こしょうで下味をつけます。
ブロッコリーは小房に分け、軽く茹でておきます。
フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏肉を加えて焼き色がつくまで焼きます。
鶏肉が焼けたら、ブロッコリーを加え、レモン果汁をかけて蒸し焼きにします。
最後にレモンスライスを乗せて、さっぱりとした味わいに仕上げます。
解説
鶏肉は高タンパクで低脂肪、ブロッコリーはビタミンCが豊富です。レモンの酸味が加わり、さっぱりとした一品になります。
3. 旬の野菜と豆腐の炒め物
材料
木綿豆腐 1丁
パプリカ 1個
ズッキーニ 1本
にんじん 1/2本
生姜（おろし） 小さじ1
醤油 大さじ1
ごま油 大さじ1
作り方
豆腐は水切りをし、一口大に切ります。
パプリカ、ズッキーニ、にんじんは細切りにします。
フライパンにごま油を熱し、生姜を加え香りが立ったら、豆腐を加えて軽く焼きます。
野菜を加え、中火で炒め、しんなりしたら醤油を加えます。
よく混ぜて、全体が絡んだら完成です。
解説
豆腐は植物性タンパク質の優れた供給源で、野菜と一緒に炒めることで栄養バランスが整います。色とりどりの野菜で見た目も楽しめます。
4. さつまいものオーブン焼き
材料
さつまいも 2本
オリーブオイル 大さじ1
塩 適量
シナモンパウダー（お好みで）
作り方
さつまいもは皮をむき、一口大に切ります。
ボウルにさつまいもを入れ、オリーブオイルと塩、シナモンパウダーを加えてよく混ぜます。
天板に並べ、180℃のオーブンで30分焼きます。途中でひっくり返すと均一に焼けます。
外はカリッと、中はホクホクの焼き上がりです。
解説
さつまいもは食物繊維が豊富で、腹持ちが良いです。オーブンで焼くことで、甘味が引き立ち、デザート感覚で楽しめます。
5. フルーツヨーグルトパフェ
材料
プレーンヨーグルト 1カップ
お好みのフルーツ（バナナ、いちご、ブルーベリーなど）
グラノーラ 1/2カップ
はちみつ（お好みで）
作り方
グラスにプレーンヨーグルトを入れます。
お好みのフルーツをカットし、ヨーグルトの上に乗せます。
グラノーラをトッピングし、はちみつをかけて完成です。
解説
ヨーグルトは腸内環境を整え、フルーツからビタミンを摂取できます。グラノーラの食感がアクセントになり、食べ応えも十分です。
献立例
これらのレシピを組み合わせると、バランスの取れた食事が完成します。例えば、朝食には「バナナとオートミールのパンケーキ」と「フルーツヨーグルトパフェ」を組み合わせて栄養満点のスタートを切り、昼食には「鶏肉とブロッコリーのレモン蒸し」をメインに、夕食には「旬の野菜と豆腐の炒め物」と「さつまいものオーブン焼き」を添えて、家族みんなが満足できる献立になります。
これらのレシピは、手軽に作れるだけでなく、体にも優しいものばかりです。忙しい日々の中でも、健康的な食事を楽しみましょう！
リクエストが多ければ、レシピのリクエスト募集やメンバー配信なども行ってより具体的な献立をアップしようと思いますので、お楽しみに！
次回のnoteは10/23(土)、「日常に採り入れやすいエクササイズ」を投稿します！
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