【食事#03】簡単で安い！美容ストレス脳機能を改善

前回の　#02 の続きです。

5．ストレスに効く食材

●鬱に関する研究では、特定の栄養素が不足するとメンタルが落ち込みやすくなり、ストレスに弱くなる可能性があると示されている

●シンプルな料理の方が、食材の本来持つ栄養素を吸収しやすい

●余計なストレスを抱えなくて済む

⇒アルギニンとリジンという2つのアミノ酸を含む食材を、毎日一定量食べる

●基本的に肉類や魚類に含まれる
⇒・鶏肉、豚肉、サバ、鰹がおすすめ
　・1日100〜200g程度摂取すれば良い
　・マグネシウムと組み合わせると吸収効率UP
　・わかめ、昆布などの海藻

●コミュニケション力の高い人

⇒発酵食品を好んで食べている

●日常的に運動習慣があり、出来るだけたくさんの種類の発酵食品を食べている人がコミュニケーション障害の原因でもある社会不安を感じにくい

●発酵食品を食べると、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されるため、余計な不安や緊張が抑えられている

●ぬか漬けや納豆など日本古来の発酵食品で、メンタルが強くなる

●腸内環境にダメージを与える暴飲暴食、お酒の飲み過ぎ、ファストフード、加工食品ばかりを食べると、コミュニケーション力が低下する
⇒もしかしたら、腸内環境を改善することで解決できるかもしれない

●不眠症や不安、鬱を防ぐ

⇒・ビタミンB7（ビオチン）を摂取すると良い
　・卵黄、キノコ、レバー、ピーナッツ、カリフラワー

●鬱の原因
⇒・ビタミンB9（葉酸）の不足
　・緑の濃い葉物野菜、アスパラガス、かぶ、芽キャベツ、大豆、小麦麦芽、インゲン、サケ、アボカド、オレンジ、牛乳

●酸化により、老化したり、脳に炎症をおこし鬱になる
⇒・酸化を防ぐ抗酸化物質のビタミンE、ビタミンC、カロチノイド、フラボノイドを摂取する
　・ビタミンE⇒豆、クルミ、アーモンド、さつまいも、ひまわりの種、小麦麦芽、全粒粉
　・ビタミンC⇒ベリー類、キウイ、パプリカ、トマト、ブロッコリー、ほうれん草、グアバ、オレンジ
　・カロチノイド⇒ニンジン、トマト
　・フラボノイド⇒大豆（イソフラボン）、リンゴ（フラボノール）

●ストレスから身を守る食材
⇒・独特の匂いがあるもの
　・春菊、ミョウガ、ニラ

6．老化防止に効果的な食材

●体調を崩さないようにする食材

⇒・フィトケミカル（ファイトケミカル）
　・植物が紫外線や有害物質、害虫から身を守るために作り出す自衛物質
　・外敵から身を守るために作り出した色素、香り、アク、辛味など
　・活性酸素（スーパーオキシド、過酸化水素、ヒドロキシラジカル、一重項酸素）と戦う

●活性酸素は、スーパーオキシド、過酸化水素、ヒドロキシラジカルと3段階で変化するが、最終段階のヒドロキシラジカルまで進化してしまうと、食事などでは無毒化できない

● スーパーオキシド、過酸化水素の段階で分解し、無毒化する
⇒・フィトケミカルを含む野菜や果物を食べる
　※1日350g目安
・ポリフェノール、カロチノイド、硫黄化合物が含まれる食材

●一重項酸素
⇒過酸化脂質をつくる＝体内で脂を酸化させる

●ポリフェノール
⇒・アントシアニン：
　　・ブルーベリー、いちご、ブドウの皮、ムラサキキャベツ
　　・紫色の食べ物に含まれている
　・ナスニン：
　　・なす
　　・アクに含まれるクロロゲン酸は脂肪減少効果があり、ごぼう、さつまいもにも含まれる
　・カテキン：
　　・緑茶、小豆
　　・風邪対策にも効果あり
　・ケルセチン：
　　・玉ねぎ、ブロッコリー
　　・抗がん作用、抗炎症作用、血管や細胞の老化防止にも効果あり
　・ルテオリン：
　　・シソ、セロリ、春菊、ニンジン
　　・脳の炎症抑える、抗アレルギー作用、免疫力や記憶力UPにも効果あり
　・イソフラボン：
　　・大豆、もやし
　　・抗がん作用、抗更年期作用にも効果あり
　・リグナン：
　　・ゴマ
　　・老化防止、発がん予防、コレステロール値改善にも効果あり
　・ロスマリン酸：
　　・ローズマリー、シソ
　　・炎症反応を抑える、アトピー性疾患や花粉症の緩和にも効果あり
　・エラグ酸：
　　・りんご、いちご
　・ヘスペリジン：
　　・レモンやみかんの皮など柑橘系の白い部分
　　・抗アレルギー作用、抗ウイルス作用、血管を丈夫にする、コラーゲンの生成にも効果あり

●カロチノイド
⇒・αカロテン・βカロテン：
　　・にんじん、かぼちゃ、豆苗、ブロッコリー、赤玉スイカ
　・リコピン：
　　・トマト、スイカ
　　・美肌、美白にも効果もある
　　・熱に強く、油と一緒に食べると吸収率UP
　・ルテイン：
　　・トウモロコシ、ケール、ほうれん草、キウイ、アボカド
　　・疲れ目にも効果あり
　・カプサンチン：
　　・赤唐辛子、赤ピーマン
　　・眼に良い、アドレナリンが分泌され脂肪代謝向上にも効果あり
　・βクリプトキサンチン：
　　・みかん

●硫黄化合物
⇒・アリシン：
　　・にんにく、玉ねぎ
　　・デトックス、免疫力UPにも効果あり
　・硫化アリル：
　　・ねぎ
　　・食欲増進、免疫力UPにも効果あり
　　・熱を加ると別の物質に変わるので、食べる直前に入れる
　・スルフォラファン：
　　・ブロッコリー、ブロッコリースプラウト
　　・肝臓のデトックス、抗がん作用、アレルギーを抑える効果あり
　・イソチオシアネート：
　　・わさび、キャベツ、クレソン
　　・揮発性のため、チューブのわさびはあまり期待できない
　　・デトックス、がん細胞増殖を抑える効果あり
　・アリルイソチアネート：
　　・大根
　　・熱に弱く、揮発性
　　・デトックス、食あたりを防ぐ効果あり

●その他
⇒・エリタデニン、レチオニン：
　　・乾燥しいたけ
　　・動脈硬化、高血圧の予防に効果あり
　・オイゲノール：
　　・バナナ
　　・黒っぽくなり甘い香りがするようになってから食べる
　　・白血球を増やす効果あり
　・フェラル酸、レスベラトロール：
　　・ピーナッツ
　　・抗酸化作用、活性酸素の消去、メラニン生成を制御の効果あり
　　・抗がん作用、代謝改善、心疾患予防、記憶力改善、メンタル改善の効果あり
　・リナロール：
　　・パクチー
　　・免疫力UP、感染症予防の効果あり
　・グルタチオン：
　　・アスパラガス
　　・肝機能UP、美肌、高血圧予防に効果あり

●アンチエイジングフード

⇒カカオ（砂糖不使用のココア、80％以上のハイカカオのダークチョコレート）

●効果
⇒・肌や脳を若々しく保つ強力なアンチエイジング効果
　・メンタルを保ってくれたり、ポジティブにしてくれるメンタル効果
　・血管の若返り（肩こり、頭痛、冷え症の改善、心疾患へのリスク軽減）
　・慢性疲労改善
　・便秘対策

●1日720mgのココアフラボノイドを摂取すると、メンタルの強さや短期記憶、頭の回転の速さなどを表す指標のワーキングメモリ向上
※85％チョコレートで45g程度

●一緒に食べると良いもの
⇒・テアニン
　・お茶に含まれている

●24週間継続してココアフラボノイドを摂取
⇒・肌の弾力UP、顔のシワ改善、日焼けへの耐性UP

7．腸の調子を高める食材

●人間は脳と腸の両方でものを考えている

●免疫の調整が正しく機能しないのは、腸内細菌のバランスや多様性げ悪い状態
⇒腸内細菌を整えることで改善される

●子供の頃に形成された腸内細菌は、大人になっても腸内に残っている
⇒後からその機能が失われても、腸内細菌を整えることで健康な状態に戻れる

●多様性に富んだ腸内細菌のマイクロバイオータを作ることができれば、悪玉菌が入ってくる余地がなくなる
⇒免疫力が高まる、病気になりにくい

●母乳で育った子供は、粉ミルクで育った子供と比べて腸内細菌が多様性に富んでいる

●不安や鬱も、腸内細菌が大きく影響している

●腸内細菌が食べているMACの筆頭は食物繊維

●MACが減る
⇒・腸が荒れる
　・腸内細菌が腸壁を食べてしまうから
　・腸が荒れたところに悪玉菌が侵入し、病気に感染する

●悪玉菌は、善玉菌より弱い菌
⇒・悪玉菌は毒素を作ることに遺伝子の大半を使うため
　・多様性が豊富で有用な菌で腸内細菌を埋めておけば、悪玉菌が繁殖する余地なし
　・いろいろな食事をすることで偏りのない腸内細菌を育てることができる

●マイクロバイオータを若く、健康に保つには？
⇒低脂肪で食物繊維が豊富な食材を摂取する

●腸の調子がわるかったり、便秘気味の人
⇒いつもより30％多めの食物繊維や果物や穀物を摂取する
※1日の摂取量目安：男性38g、女性26g、妊娠や授乳中の女性29g

●発酵バター、クリームチーズ、サワークリーム、ヨーグルト、チーズ、キムチ、ピクルス、ザワークラフト、漬物、味噌、納豆、テンペ、発酵茶、コンブチャ

●ガーデニングやペットを飼うと、土壌細菌や微生物が補われる

〈参照：人生が変わる神レシピ〉