しょぼい筋トレで人生をかえる【ダイエット】
ダイエットと筋トレと
ウォーキング、ジョギング、エアロバイク。
そしてここまでやるなら上半身も！とブルワーカーも購入。
スキマ時間や移動時間を使って、ちょっと多めにでもラクに、ダイエットと筋トレを続けてます。
ガチ本気ではなく、「ちょっとそこまで」感覚でやるとほぼ努力ゼロで続きます。
ブルワーカーで肘痛
ブルワーカー。
こちらの商品、国産。
福発メタルさん製造。
嬉しさあまりにいきなりガシガシやっていたら両肘に痛みが。
ググってみるとブルワーカー愛好家、共通の悩みらしい。
この感覚、20年前にジョギングを始めた頃に似ている。
あのときも急に走ると膝周りの筋肉が未発達なので膝痛がするってターザンで読みました。
なのでジョギングはじめて2ヶ月はウォーキングメイン、そして徐々にジョギング時間を伸ばしていきました。
筋トレで肘や関節を痛めるって、大人が一番やっちゃいけないやつ。
筋肉はいじめていいけど関節はいじめちゃダメ、絶対。関節に修復機能はないらしい。
いったんブルワーカーの筋トレはストップ。
かわりに自粛期間にお世話になったこちらを。
はじめると効いてる効いてる。
きんに君の動画はみてるだけで元気が出る。
世界一ラクな筋トレとの付き合い方
さて、肘痛がいったんどうしようかと。
考えた結果、以下のようにトレーニングすることに。
①ブルワーカーの腕のプッシュ種目についてはなるべく脇をあけてする
②①のプッシュ種目については50％もしくはそれ以下の力で行う
③筋トレ後はアイスノンでアイシング５分
④肘痛がしたら筋トレ動画に切り替える
①②についてはブルワーカー愛好家の口コミを参考にしました。肘関節の角度によって関節への負荷が変わるらしいので、なるべく肘を90度以上あけて行うとよろしいらしい。
また、ガムシャラにトレーニングするのではなく、全身リラックスして鍛えたい筋肉だけを意識して行う。
これはゆる体操でお馴染みの高岡英夫先生のメソッドを参考にしています。
ゆる体操、初心者ならこの一冊でOK。
こちらはゆる体操の事典。
③のアイシングは常識ですね。ジョギング後の入浴時もいつも冷水で膝から下をアイシングする習慣を続けてます。これまで目立った故障なし。それはアイシングのおかげでもある。
アイスノンは２つあると便利。お料理の熱冷ましにも使える。
④は絶対無理しないこと。ムキムキマッチョに憧れはするけど、健康寿命を伸ばすことが第一。ウォーキングそしてジョギングが好きですから。
なるべく無理せず動ける時間を伸ばしたい。
大人になったら関節、気をつけましょう。
とくに背が高い方、肥満気味な方。
しょぼいトレーニング
さらにさらに。
最近はこんな感じで続けています。
インナーにユニクロのドライEXシャツ、
もしくはおたふく手袋のシャツ。
おたふく手袋のインナーは１ランク上のサイズがちょうど良かったです。
足元にランニングシューズ。
アシックスは４Eまであって幅広足族には最高のチョイス。
コスパも高い。
もしくはニューバランスのソール。
これさえあれば革靴でも走れる。
普段からこれだけ仕込んでおけば、どこにいても移動時間が即ジム化します。
・信号機までかるーく30秒ジョギング
・エスカレーターは使わず、横の階段昇降
・荷物運びで上半身の筋トレ
・公園でだらだら懸垂
などなど。
ジム行くまえにまず日常で鍛えられる。
しかもゆるゆるやって余計な負荷はかけないで続けていきたい。
からだに痛みや異変があったら即ストップ。ちゃんと休む。
これで故障しらず、ストレスゼロ。
こんな感じで気づいたら体が絞れていたら超理想です。
追記、
ゆる体操でお馴染みの高岡英夫先生のこちらの本を読みました。
いわゆるセンター、身体の軸というものは背中側にある。
これは背骨の動きだけで泳いでいた魚類の頃から進化を経ても変わらないそう。
さらに身体の最大限の力を発揮したいのなら、身体の前面の筋肉よりもむしろ後側の筋肉が大事だと。
こういったことを踏まえて、 ブルワーカーは背中、肩、そして足の筋トレに特化して始めました。胸と腕のプッシュ系の運動は避けているので肘痛にもなってません。
高岡先生のセンターの話、めちゃくちゃ面白い。
高岡先生は何十年も様々な達人に共通するセンターについて研究されています。
身体のセンター、軸はどこにあるのか。
プロ選手や指導者向けの内容で難しいけど、かなりタメになります。
上級者向けにはこの３冊が高岡メソッドの中枢らしい。
究極の身体を目指す方に。
補足:これまでのダイエットの流れ
ダイエットには、まずはからだの負担がすくないウォーキング、そしてエアロバイクが良いかと。いきなり走ると足腰をいためます。
まずはスマートウォッチを用意しました。
心拍数、消費カロリー、距離、時間、PAI、あらゆることを数値化して、アプリに保存。
慣れてくると、日頃の運動の消費カロリーとか、呼吸からの心拍数とか、ざっくりわかるようになります。
あわせて体組成計も購入。
これで体重、体脂肪率、内臓脂肪、骨密度、筋肉量など一通りの数値をアプリで一元化できます。
靴はこちら。
ミズノ、ニューバランスと履いてきて、トータルでいちばん良い靴。僕はJOLT 2を愛用。
29cm以上４Eまでサイズがあるので、僕みたいな足が大きな幅広タイプも大満足。
靴は足腰の保護にも重要なのでちゃんとしたメーカーのものを。
エアロバイク。これは超オススメ。
今年いちばんのホットバイ。
これをつけてます。
スマホをみる時間を、秒でエアロバイクできます。
エアロバイク一台で家ザップ。
スマホで動画やSNSをみている間、ずっと脂肪を燃焼。
足腰の筋肉貯金が同時にできます。
エアロバイクの設置は、高さ120cm、畳めば新聞紙一枚分。僕は滞在時間の長いリビングにスペースをつくりました。
ウォーキングやエアロバイクなど負荷ちいさめの運動である程度体重を絞ってから、スロージョギングに挑戦、って流れが良いかと。
最初から走ると自重で足腰を痛める危険性があります。
冒頭でもご紹介した動画をもう一度。
この動画にスロージョギングの基礎がすべて説明されてます。
・1日8000歩目標のウォーキング
・1日15分〜スマホみながらエアロバイク
・週１で30分以上のスロージョギング
この三つを２ヶ月続けて２キロ痩せました。
エアロバイクは1時間続けると約200kcal、ジョギングは400kcalくらい。
続けたぶんだけ脂肪が燃える燃える。
さらにスローな有酸素運動は気持ちいい。いい気分転換になる。
ストレスが解消できてドカ食いも避けられる。
いいことづくめ。
というか、これまでの自分、運動しなさすぎ。
適度な運動で気分が変わるし、テンション上がるし、毎日にもお肌にもハリがでます。
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