初心者が筋肉量を増やすにはどうすればいい？　専門家が教える運動とたんぱく質の関係

年取ると筋肉量が減ります。増やすことは無理でも、減らさないようにしたいと考える人は多いです。ちょっと運動するだけでは現状維持すら難しいと私は実感しています。

何が正しいかは分かりません。皆さんいろんな情報をもとに試されていることでしょう。その多くは、どんな運動をするか？どんな筋トレをするか？というものです。あとは食べ物ですよね。食べるタイミングや量なども細かく紹介されているサイトもあります。なかなかその通りにできないです。できるところだけやっていると、結局いい加減な取り入れ方になってしまって、効果は何も現れないとお嘆きの人が多いのではないでしょうか？

筋肉痛を作った方が筋肉が増大するという話は、都市伝説となってしまいました。昔は良いとされていたことが、実は無意味だった、あるいは逆効果だったという話はいくらでもあります。昔学んだことをいつまでも信じていたらダメです。

「運動だけでダイエットに成功したことを示す研究は、残念ながら過去少数」と指摘。欠かせないのは、食事・睡眠・休息による疲労回復だという。逆に言えば、回復が不十分だと疲労の蓄積に陥り、運動効果を低下させてしまうのだ。

私がいつも言っていることが書かれています。筋肉痛は誰でも分かりますが、筋肉疲労は分かりにくいです。体全体のだるさなら誰にでも分かりますが、特定の筋肉が疲労していることを感じられるようになるためには、日頃から筋肉と会話しておかなければ気付くことが難しいです。

摂取するたんぱく質と糖質の割合は「1対3」がベターとされている。2018年発表の国際スポーツ栄養学会のレビューでは、運動後のたんぱく質の推奨摂取量は体重1キロあたり0.25～0.55グラム。平均的な体格であれば、1日の推奨量は約60グラム（年齢、性別、運動量で異なる）だ。それを1日3度の食事でまんべんなく取るよう心がけることが大切だという。

これは難しいですよね。ちゃんと遂行できる人なんているのでしょうか？これができないから、筋肉量が減っていくんだと言われれば、この話は正しいことになります。逆に、これをきちんと遂行していこうとしたら、むしろストレスがかかり、違う病にかかりそうな気になってしまいます。

たんぱく質は、一日で60g摂りましょうという話は聞いたことがありますが、毎食摂らなければならないというのは初めて聞きました。難しいけど、それが本当に良いのなら、頑張って摂るよう心がける必要があります。

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「十分量を取れないなら粉末状のプロテインやプロテインバー、たんぱく質量を高めた乳製品などを活用するのも手」

自然な食品から摂りたいけど、どうしても摂れない場合はこうなりますよね。私は牛乳を基本としていますが、その牛乳が体に良くないという話もあります。何を信じるかは、あなた次第です。考えすぎて、考えることが邪魔くさくなって止めてしまうと、ズルズルいっちゃいますよ！