プランクexの効果とバリエーション

今回のテーマは「工夫すれば高齢者でもできるプランクエクササイズ」になります。
こちらの記事を最後まで読むと

・プランクexの特徴を知れる
・アライメントに注意しないといけない
・それぞれの種類のバリエーションを知れる
・実際に提供することができる

今日は「プランクエクササイズ」について共有していきます。

体幹トレーニングの一つであり、腰痛患者に対して実施することが多いのではないでしょうか。

セラピストのような医療従事者だけではなく、一般の方もフィットネスの知識や理解も深まっている中で、プランクの注意点や筋活動などを今一度、把握しておきましょう。

というのは、プランクエクササイズは"とりあえず"という考えて選んで実施しているセラピストも少なくないからです。誰しもが心当たりがあると思います。

そしてプランクのバリエーションを知っておくことで、提供できる運動療法の幅が広がります！

では始めていきます！

---

フロントプランク

フロントプランクは腹部全体が活性化されるエクササイズになります。内腹斜筋や外腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋といった腹部を覆っている周りの筋肉がアウターマッスル・インナーマッスル、グローバル・ローカル全体を活性化させることになります。

そしてプランク姿勢自体が"等尺性収縮"の一つです。体幹の求心性収縮のクランチのように筋の長さが短くなるわけでもなく、遠心性収縮のように筋の長さが伸びるわけでもないです。

等尺性収縮であるからこそ、腰痛患者に導入・提供しやすいという点があります。もし目の前の患者が腰痛があった際に、クランチのような体幹を屈曲させる運動を提供すると疼痛を増悪させることがあるかもしれません。

椎間板や各組織のメカニカルストレスを考慮するとプランクのような等尺性収縮は、初期のエクササイズとして行うことが多いです。

筋活動

先ほどの筋活動をグラフで表してみると、上図のようになります。

サイドプランクを比較すると、

内腹斜筋の筋活動は低い
腹直筋の筋活動が高い
脊柱起立筋の筋活動が低い

というような内容が確認できます。

筋活動の違いはグラフで確認すると、大きく違わないように感じますが、実際にフロントプランクとサイドプランクを体験してみると大きく感じ方は違うと思います。

サイププランクは後述していきますね。

注意点

フロントプランクを一般的に注意するポイントは、脊柱が一直線であること、腰椎のアライメント、肩甲骨内側縁の浮き上がり（翼状肩甲）かなと考えてます。

他にも頭頸部の位置などありますが、患者やクライアントに応じて変えていけばいいと思います。

アライメント

ここからがフロントプランクの大事な注意点になります。

実際に運動療法で提供してみると、”アライメント”を理想的なポジションにできないという方もいると思います。特に退行変性疾患の高齢者であれば、なおさら難しい方が出てきます。

その時に通常時と同様の筋活動が得られるのか？

このように考えてみて実際の筋活動をグラフで確認してみると…