実際に私がやってみた！効果のある健康的なダイエット方法10選！
1． 健康的なダイエットとは？
〇健康的なダイエットのメリット
健康的なダイエットとは、運動、食事、生活習慣を見直すことで余分な体脂肪を落とし、適度な筋肉をつけることで代謝を上げ、太りにくい身体を作ることです。
健康的な「痩せ」の基準として、BMI（体格指数）があります。
BMIを求める計算式は、BMI＝体重（㎏）÷身長（m）÷身長（m）です。
BMIの数値が18.5未満だと「痩せ」、18.5以上は「普通」、25以上は「肥満」になります。
また、適正体重を求める式は、適正体重（㎏）＝身長（m）÷身長（m）×22です。
食事のコントロールだけでなく、きちんと運動して生活習慣を見直せば、代謝が上がって風邪をひきにくくなったり、若々しい身体を作ったりすることができます。
また、健康的なダイエットは過度な食事制限をしないので、ストレスフリーに続けられるメリットもあります。
〇危険なダイエットのリスク〈ベスト３〉
➀リバウンドする
無理なダイエットをすると、リバウンドする可能性が高くなります。
「食べられないストレスからドカ食いをして、結局元通り！」なんて経験はありませんか？
これは、意思が弱いのではなく、きちんと科学的な理由があります。
過度な食事制限でストレスが溜まると、体はストレスに対抗するために「ストレスホルモン」と呼ばれるホルモン「コルチゾール」を分泌します。
その影響で、血糖値や自律神経のバランスが崩れ、異常な食欲を感じるように！
また、十分な栄養が供給されず飢餓状態になると、身体は少ない食事でも脂肪を蓄積しようとします。
その結果、食事制限前よりも太りやすい体質になってしまうのです。
さらに、食事制限のみのダイエットでは、筋肉量が落ちて代謝が悪くなり、消費カロリーが減少します。
これらの理由から、同じ摂取カロリーでも太りやすくなり、リバウンドしやすくなるのです。
➁栄養失調になる
○○だけダイエット、野菜中心の食事、極端な食事制限によって、栄養失調になる可能性があります。
例えば、糖質制限。
糖質が含まれる食品のお米などには、食物繊維が豊富に含まれています。
糖質制限によって食物繊維の摂取量も減り、便秘になってしまうこともあります。
また、一見健康的に思える食事でも、栄養失調になる場合が！
スムージーやサプリメントだけで食事を済ませる女性も多いですが、これではタンパク質が全く摂取できません。
さらに、「新型栄養失調」といい、見た目はそれほど痩せていないのに実は栄養失調状態の人もいます。
コンビニでパンだけ、麺だけの食事をしていると、糖質の過剰摂取になり、ビタミンやミネラルなどの栄養素が不足するのです。
➂摂食障害になる
「痩せたい」という願望が強くなりすぎたり、太ることに対して恐怖心を持つようになると、摂食障害になるリスクがあります。
体重が適正体重の60％以下になると生命に危険が及ぶと言われています。
摂食障害になりやすい人の特徴として、負けず嫌い、完璧主義、頑張り屋、自尊心が低いなどが挙げられます。
このような特徴がなくても、摂食障害はふとしたきっかけで誰でもなり得る病気です。
摂食障害によって心身に現れる症状は、
・生理不順
・精神疾患
・抑うつ状態
・髪が抜け落ちる
・骨がもろくなり、将来骨粗鬆症になるリスクが高まる
・将来不妊症になるリスクが高まる
などがあります。
痩せて美しくなるどころか、も心もボロボロになってしまうのです。
2．実際に私がやってみた！健康的なダイエット〈食事編〉
➀食べ順を意識する
食べ順ダイエットとは、野菜⇒肉や魚などのおかず⇒ごはんの順番で食べるというもの。
食物繊維の多いものから食べることで血糖値の急激な上昇が抑えられ、太りにくくなります。
私は、食べるときに「この食品は五大栄養素のうち、どれに含まれるかな？」ということを意識するようにしています。
そして、最初にビタミンや無機質に分類されるものを、次にタンパク質に分類されるものを、最後に炭水化物に分類されるものを食べています。
野菜の中でもカボチャやイモ類は糖質が多いので、最後に食べるのがポイント。
また、野菜以外でもきのこや海藻類は食物繊維が多いので、最初に食べるのがおすすめです。
➁腸にいい食べ物を食べる
腸内細菌のバランスを整えることで、便通が良くなったり、余分なカロリーが吸収されるのを防いでくれたりします。
ダイエット以外にも肌が綺麗になったり、免疫力がアップしたり、冷えやむくみが改善されたりと、いいこと尽くしなのです！
私は腸内環境を整えるのに効果的と言われている発酵食品をたくさん食べるようにしています。
朝ごはんには毎日必ず納豆、みそ汁、ヨーグルトを欠かしません。
腸活はダイエットだけでなく、体の中からきれいになったことを実感しているので、かなりおすすめです。
➂スナック菓子を辞めて体にいいものを間食に食べる
以前はスナック菓子をおやつに食べていた私ですが、辞めてからとても痩せやすくなりました。
ダイエットだけでなく、ずっと悩んでいたニキビも綺麗に治りました。
間食をしなくて済むのなら食べなくても良いですが、我慢をしているとストレスで夕食を食べすぎてしまいます。
また、食事と食事の間の時間が空きすぎると、次に食事を摂ったときに血糖値が上がりやすくなると言われています。
間食には、次の食事の食べすぎを防ぐメリットがあるのです。
そこでおすすめしたいのがナッツです。
私はここ数年、おやつにアーモンドやクルミなどのナッツを食べています。
ナッツは食物繊維がたっぷり含まれているので、便秘の予防に効果的です。
また、代謝を促進するビタミンB群やアンチエイジング効果を持つビタミンEを摂取することができます。
ただ、少量でもカロリーが高いので食べすぎには注意が必要！
私はお皿に食べる分だけ入れて、食べすぎを防いでいます。
ナッツを選ぶときのポイントは、無塩で素焼きのものにすること。
塩が入っているおつまみ用のナッツは太る原因になるので、おすすめしません。
➃主食を変える
私は、主食に白米ではなく玄米を食べています。
白米と玄米では、含まれる糖質やカロリーに大きな差はありません。
しかし、玄米には白米にない「ぬか」が付いており、ビタミンB群や食物繊維が豊富に含まれます。
また、玄米は白米に比べて低GI食品です。
GI値が低いほど食後の血糖値が上がりにくく、太りにくいと言われています。
もちろんダイエット効果もありますが、私は純粋に「美味しいから」食べているという感覚です。
初めて食べる人は白米とは少し違う味がすると感じるかもしれませんが、慣れたら美味しく感じられるので心配する必要はないと思います。
⑤外食した日は他の食事を減らす
外食は家で食べる食事に比べて高カロリーです。
ただ、ダイエットしているからと全く外食できないのはストレスが溜まりますよね。
私も甘いスイーツやフレンチのコース料理など、カロリーの高いものを食べに行くことがあります。
そんなときに気を付けているのが、前後の食事です。
お昼に外でランチを食べるときは、朝食を果物とヨーグルトだけにしたり、夕食を軽めにしたりして調節しています。
もし食べすぎて夜になってもお腹が空かないときには、朝まで待ってお腹が空いてから次の食事をすることも。
そうすれば、外食で好きなだけ食べても全く太ることはありません。
3． 実際に私がやってみた！健康的なダイエット〈運動編〉
➀YouTubeで筋トレをする
コロナ禍で事務などに行かずに自宅でトレーニングする「宅トレ」がブームになりました。
私も毎日ではありませんが、YouTubeで筋トレをしています。
程よい筋肉をつけることでエネルギーを消費しやすい身体になり、同じカロリーの食事をしていても太りにくくなります。
「筋肉が付きすぎてムキムキになったらどうしよう」と思っている人もいるかもしれません。
しかし、女性は自宅で筋トレをしているくらいでは全くムキムキにはならないので、安心して大丈夫です。
おすすめのYouTubeチャンネルは「竹脇まりなさん」のチャンネルと「加藤ひなたさん」のチャンネルです。
二人ともとっても明るくて元気なので、見ているだけでこちらも笑顔になってしまいます。
でも、「見ているだけ」ではなく、ちゃんと一緒に体を動かすこと（笑）
1日にトレーニングする時間は20分から1時間くらいと、特に決めずにしています。
きっちりスケジュールややることを決めると、忙しくて予定通りできない日があったときに、一気にモチベーションが下がってしまう原因に。
楽しく続けられる工夫をすることが大切です。
➁散歩をする
筋トレなどの無酸素運動に対して、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動は「脂肪を燃焼させる運動」と言えます。
ただ、ジョギングや水泳はハードルが高いと感じると思います。
私がおすすめするのは散歩です。
ジョギングや水泳に比べると消費カロリーは少ないですが、ある程度の距離と時間を歩けばかなりいい運動になります。
私が散歩をするときは、日中の暑い時間帯ではなく夜に30分から1時間程度歩きます。
誰かとおしゃべりしながら歩くと1時間もあっという間です。
散歩に行く時間がないという人でも、一駅分前で下車して歩いたり、エスカレーターではなく階段を使ったりと、日常生活の中で簡単にできる運動を取り入れていくと良いと思います。
4． 実際に私がやってみた！健康的なダイエット〈生活習慣編〉
➀体を温める
実は体温が1度下がることで、基礎代謝が約13％低くなるのだとか！
そのため、ダイエットには体温を上げることが重要です。
私はもともと平熱が35度台と低く、冷え性にも悩まされ、常に手が冷たい状態でした。
そこで、体を温めることを意識するようにしました。
一番大きな変化は飲み物を温かいものに変えたことです。
それまでは、年がら年中冷蔵庫で冷やした飲み物を飲んでいましたが、現在は夏でも温かい飲み物しか飲みません。
そのおかげか、平熱が1度ほど上がりました。
また、朝食には毎日熱々のみそ汁を飲んでいます。
冬場はレッグオーマー、ひざ掛け、カイロなどを常備し、夏場も夜寝るときにはエアコンではなく自然の風を利用するなど、できる限り体を冷やさないことを意識しています。
➁早寝早起きをする
睡眠もダイエットには欠かせません。
睡眠時間が短くなると食欲を抑制するホルモンの分泌が低下し、反対に食欲を増幅させるホルモンの分泌が増加するそうです。
最近は忙しく、十分な睡眠時間がなかなか取れないのですが、できるだけ24時には布団に入るようにしています。
また、睡眠時間が足りないと感じたら、お昼に仮眠をとるなどして調節することも。
何より、毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きることで、生活リズムが一定になるように意識しています。
理想の睡眠のポイントは次の４つです。
・睡眠時間は7時間が目安
・夕食は寝る3時間前までに終わる
・入浴は練る1時間前には済ませる
・寝る前にブルーライを浴びない
この他にも寝る前にリラックス効果のあるアロマを炊くなども、ぜひやってみたいなと思っているところです。
➂姿勢を良くする
姿勢を正すだけでインナーマッスルが鍛えられ、お腹痩せが期待できます。
骨盤のゆがみが改善されれば、血流やリンパの流れが良くなって老廃物が排出されやすくなり、代謝もアップ！
私は猫背気味だったので、胸の筋トレをし、普段から姿勢よくすることを意識しています。
胸の筋トレは最近始めたばかりなのですが、筋肉が付いたことで正しい姿勢を取りやすくなりました。
また、一方の手ばかりで荷物を持ったり、足を組むことも避けた方が良いと知ってからは、両方の手で交互に荷物を持ったり、足を一切組まないと決めて生活しています。
体の癖はなかなか簡単に治りませんが、「美は一日にしてならず」と言いますから、コツコツできることから取り組みましょう。
5． Instagramアカウントの紹介
健康的なダイエットに関する情報をInstagramでも発信しています。
ここで、私の投稿を少し紹介します。
Instagramではダイエット情報の他にも、バストアップ方法や生理などの女の子ならではのお悩みを解決できる情報を今後どんどん発信できたらと思っています。
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