【捻挫しない足首を手に入れる】５分で出来るエクササイズ！

◇血行促進でむくみ解消！もしかしたら足が細くなるかも

　足首をストレッチすることの効果

　血行が促進されて筋肉への酸素供給が良くなります。これにより、筋肉の修復や老廃物の除去により足が軽く感じます。

　特に長時間立ち続けていたり、歩いて筋肉が張っている時など、ストレッチをすると疲労が取れて楽に感じられるでしょう。

　また、足首をストレッチすると個人差もありますが、足のむくみが取れて細くなる方もいます。ストレッチをすることで代謝をよくして、むくみの解消を目指しましょう。

◇動きが良くなり捻挫予防にもなる！

　ストレッチを続けることで、柔軟性が身につき、より大きく動かせるようになります。足首が柔らかいとさまざまな動きが良くなります。

　反対に、動く範囲が狭いと、つまずいたり転びやすくなり、捻挫のリスクが高くなります。

　普段の生活の何気ない動作で捻挫をする人は、足首が硬いといえます。ストレッチで足首を柔らかくしておきましょう。

◇足首ストレッチのＮＧ！捻挫の時は行わない

足首ストレッチNG
　足首の捻挫をしてしまい、足首ストレッチの方法をお探しの方もいらっしゃるかもしれませんが、捻挫の発症直後は足首ストレッチはＮＧです。

　捻挫で痛めてしまった直後は、安静や固定するなどの

RICE処置

を行い、整形外科を受診してください。

RICE処置の詳細は以下の通りです。

Rest（安静）

痛みが出た直後からカラダは、痛めた部位の修復作業が始まります。特に足首は移動するたびに体重が掛かるため、安静にするのが一番です。早期回復するためには、安静にして休みます。さらに効果高めるためにアイシングも行うと良いでしょう。

Ice（アイシング）

　患部を冷やすことで血管を収縮され、腫れや炎症をコントロールすることができます。この結果、痛みを減少させることができ、早期回復を目指します。保冷剤や氷をビニール袋にいれて患部に当てる、移動中ならコンビニでロックアイスなどの氷を活用すると良いでしょう。バケツに氷水を入れて中に足を入れるなどして冷やす方法もあります。

Compression（圧迫）

　患部を圧迫することで、腫れや炎症をおさえます。圧迫の強さはしびれなどが出ないくらいの強度で行いましょう。患部をタオルなどで覆いきつく結ぶ、ラップなどを患部に巻くことで対応ができます。また、サポーターなどで圧迫するのもひとつの方法です。

Elevation（挙上）

　心臓より高い位置に患部を上げることで重力を利用し腫れなどをおさえます。脱力して持ち上げられるように椅子など補助になるようなものを活用すると効果的です。仰向けで布団などを重ねて足首を高い位置にして寝るようにしましょう。

足首をひねってしまったら、その直後に、最適な初期対応ができるようにしておきましょう。

◇足首の柔軟性を高めるストレッチ２選

　足首の柔軟性に関係する筋肉は、すねとふくらはぎの筋肉です。

　実は足首だけの筋肉はほとんどなく、主に、すねとふくらはぎとつながっています。

　そのため足首を柔らかくするには、すねとふぐらはぎの筋肉をストレッチする必要があるのです。

　ここでは、足首の柔軟性を高める２つのストレッチを紹介しますので、ぜひ今日から行ってみてください。

１．すねのストレッチ

　足首を立ててストレッチすることで、足の甲からすねにかけてストレッチを行うことができます。

エクササイズ方法：
　立った状態で片足のつま先を立てます。

　反対側の足は軽く前に出します（バランスが崩れそうな方は手すりや壁などに手をかけると安定します）。

　体重を少し前へかけてすねをストレッチしましょう。反動をつけずにジワーッと時間をかけて行うことがポイントです。

　左右３０秒ずつ行いましょう。