【初心者向け】サーキットトレーニングのやり方

　ランニングやウエイトトレーニングなどいろんな取り組みを行っている中で、さまざまな種目を組み合わせて行う「サーキットトレーニング」

　今回はサーキットトレーニングって何？という基本的なところから、実際にどのように種目を組み立てているのかといったことについて、お話をします。

全身持久力と筋持久力強化がメイン

　サーキットトレーニングとは

　数種類のエクササイズを組み合わせ、全身すべての筋肉や機能を動員し、循環（サーキット）させることを目的としたトレーニング方法です。

　このとき、エクササイズは比較的軽めの負荷を設定し、休息をとらずに心拍数を高い状態で保つように組み合わせます。

　こうすることで、体力要素の中でも特に全身持久力・筋持久力を重点的に強化することができます。

　スタミナを保持するための全身持久力や、同じ動作を繰り返しても崩れないだけのフォームを維持する筋持久力などは、鍛えておきたい体力要素ですよね。

　採用されるエクササイズの多くが

自重負荷です

　エクササイズによっては自分の体重をコントロールするバランス能力や素早さなどもトレーニングすることが可能です。

心拍数を運動強度に応用しよう

　サーキットトレーニングを行う前にチェックしてもらいたい項目の一つとして安静時心拍数が上げられます。

　サーキットトレーニングはエクササイズの間に休息をおかず、休みなくさまざまな部分を動かし続けることで心拍数を上げていきますので、トレーニングの前に脈を測って自分の現状を把握すると、より明確な指標が得られるでしょう。

　簡易的な目安として

　最高心拍数を「220-年齢」で計算

　安静時心拍数をあらかじめ測定して、トレーニング後の心拍数がどのくらいの運動強度に相当するのかを知ることが出来ます。

計算してみよう

たとえば18歳の選手

安静時心拍数が70

サーキットトレーニング後の心拍数が150の場合

（トレーニング後の心拍数－安静時心拍数）÷（最高心拍数－安静時心拍数）×100＝運動強度（%）

なので

（150-70）÷（202-70）×100≒60.6

　およそ60%の強度であるといえます。

また運動強度を設定し、トレーニングを行う場合は、

運動強度（70）×（最高心拍数－安静時心拍数）÷100＋安静時心拍数＝目標心拍数

70×（202－70）÷100＋70＝162.4

　となり、心拍数がおよそ162拍/分の状態で、運動強度が70%に相当すると計算することが出来ます。

　年齢と安静時心拍数によるこうした指標は、大まかではありますがトレーニングの際に参考になると思います。