#4 自分を操り、不安をなくす究極のマインドフルネス
理学療法士として、家族の一員として、常に人と関わっています。
目の前の人に説得力話す為にも自身のマインドのコントロールが重要だし、目の前の人のマインドセットにも関わっていきたいと思っています。
また時間帯によって、自分または複数の相手への気持ちの切り替えが多い為、マインドが疲弊する側面も感じています。
そんな中、本書を読みました。
本編
○マインドフルネス=気付き
○今自分が何をしているのか考える
→何気なくしている事に気付き、感謝出来る
ex)ご飯を意識して食べるとより美味しく感じる
○反芻思考→人が離れる→うつになる
うつになった結果反芻思考になる訳ではない
○脳の一部(前頭前野)を悩みに使っている
→自然の中を歩く事、太陽を浴びる事で前頭前野の活動が抑えられ、リフレッシュする
→観葉植物や自然の中での運動でも◎
○メタ認知が大事
セルフアドバイスする
→客観的かつ長期的に最悪の状況も考える
ソロモンのパラドックス
→他人に対して冷静沈着で的確なアドバイスをしていたソロモンも失敗する事も多かった(自分の事をよく分かっていなかった)
○心理対比の4ステップ
1.目標達成したらどんないいことが起きるか考える
2.その中で一番自分にメリットになるものを選ぶ
3.もし目標達成出来なかったらどんなことが起きるか最悪な未来を想像する
4.その中で一番危険なものを選び、対処方法を具体的に考える
○不安のリスクヘッジ
→数値化しておく
ex)youtubeの再生回数→自分の行動が合っているか
○ワーキングメモリー低下
→刺激に弱くなる
○不安脳強い
→見方を変えて前向きにする、モチベーションに変える
○不安の意味
→不安になる事で細部に気づく事ができる
注意深くなりミスしにくくなる
○うつや不安の改善方法
→サポートセラピー<パーソナリティチェンジ
○パーソナリティチェンジ
→人は考え方や性格を変えられる、という科学的に説明した内容を30分学ぶ
→心理カウンセリングよりうつが3倍改善した
○目標の立て方
→コンパッションゴール(他己目標)
→心身ともに健康になる
○ビッグ5テスト
→外向性、情緒安定、開放性、勤勉性、協調性の特性のうち、どれが高い？or低い？
→自分を知り、受け入れる
○失敗は学習、成功は報酬
○脳が処理しきれない超常刺激により、脳が必要以上に興奮し休まるタイミングがなくなってうつになる
→ジャンクフード、インターネット、ポルノ、ブルーライト、テレビ・ゲーム
→運動が必要
○挫折の捉え方・乗り越え方
責任ある無責任
→出来ない事は引き受けない
報われない努力はやめる
→なくす× 捉え方を変える(自分を変える)
1次コントロール:環境や相手を変える
2次コントロール:自分を変える
→過去やネガティブ感情、他人の事は2次コントロールをする
→1次では変えられなかった時幸せになれない
○不安は幸福に必要
→トラブルが起きないように注意を払うようになる
○幸福の科学
1.強みを活かして成長
2.感謝してくれる人がいるか
3.なんとかなると思えるか
4.マイペースを保てるか
○嫉妬する相手は自分が欲しいものを持っている
→成功者を褒める→成功の連鎖の輪に入れる
→嫉妬は行動の羅針盤
→嫉妬する人と付き合う
○完璧主義×
→出来てないとこに目が向く為ネガティブに囚われる
→無計画になる→失敗しやすくなる(年とるほど)→挑戦しなくなる→ネガティブになるの悪循環
→10%ルール(少しずつ自分を変えていく)
○コンプレックスを強みにする
→弱点を知ると強みに変えられる
著書:『ネガティブな感情が成功を呼ぶ』参考
○ストレスは成長のきっかけ
→どう捉えるか、ポジティブに捉えると成長・成功しやすい
→負のストレスは避ける
○シロクマのリバウンド効果
→不安やストレスから逃れようと考えないようにすると、余計強く意識してしまう
→違うことを考える
○コミュ力高い人の特性
1.対人不安の処理コントロールに強い
2.寛大で動じないように見える
3.開放性が高い
○お坊さんとサイコパスの共通点
→不安を減らし、集中力を上げれる(マインドフルネス状態)
→報酬思考を持っている
○過去の後悔と未来への不安をなくす
→ポジティブ感情に目を向ける
→瞑想する(5〜10分)
→感情と行動を分離する
※扁桃体の活動を下げられると、不安・恐怖は減らせる
思考の整理
【before】
何故読もうと思ったのか？
身近な人や対象者に精神的不安定な方が多い為、自己の実践も踏まえて伝えられることがあるのではないかと思った為。
【after】
何を学び、気付いたか？
①目の前のやっている事(例えば食事)に集中する
→作り手の事や素材の味などにも意識が向き、感謝の気持ちが湧く
②ソロモンのパラドックス
→自分自身の事がいかに盲目か実感
→メモの魔力で前田さんが自己分析の重要性を言っていたのと繋がった
③ネガティブな感情や性格は強みに変えられる
→ストレスや不安、恐怖、うつなど普通は避けたい感情だけど、考え方・捉え方を変えて強みにする
【TO DO】
どう行動するか？
①食事や会話など特に相手の想いがあるものは、それに集中してみる。相手を想像し感謝する
②自分自身の意見・価値観に囚われず、信頼できる人に自分を見てもらう・意見もらう。客観的に自分を示し分析する(ビッグ5テスト、エゴグラム、ストレングスファインダーなど)
③精神的不安定な相手へ転用する、知識を伝える(解像度がまだ粗い為、『ネガティブな感情が成功を呼ぶ』を読んで再考する)
今回もかなり収穫がありました。
改めて再認識したところ、確信したところ、新しい知識・発想になったところと山ほどありました。
エビデンスベースに話してくれる為、説得力感じながら理解していけました。
これからの自分の考え方のベースにもなりそうな1冊でした！
是非本書を手に取ってみて下さい！