誰でもできる減量の食事設定
１. 2種類の減量食事方法
①低糖質
メリット: 体重が落ちやすく、食材が豊富、腹持ちが良い
デメリット: コストがかかる
主な食材: お肉やお魚類(脂身の多い)、ナッツ類、卵、MCTオイル、オリーブオイル、アボカド、チーズ
➁低脂質
メリット: 糖質が食べれる、筋トレの際力が出る、筋肉が落ちにくい
デメリット: 体重が落ちにくい、空腹との戦い
主な食材: お米、そば、オートミール、サツマイモ、お肉やお魚類(脂身の少ない)、卵
２. お食事の設定ステップ
ステップ 1.
<摂取カロリー設定>
基礎代謝+1日の消費カロリー(300-500kcal)
1gあたりのKcal
糖質 4kcal
脂質 9kcal
タンパク質 4kcal
ステップ 2.
<マクロ栄養素設定>
①低糖質
糖質 30g以下
脂質 摂取カロリーの50-60%
タンパク質 体重x(1.5-2.0g)
※設定順序
脂質→タンパク質→糖質
例) 基礎代謝1000kcal 体重50kgの人
摂取カロリー1000+300=1300kcal
糖質 30g以下
脂質 1300kcalx0.5=650, 650kcal ÷ 9kcal(脂質1gあたり)= 72g
タンパク質 50x1.5g= 75g
➁低脂質
糖質 体重x(2.0-3.0g)
脂質 極力少なめ
タンパク質 体重x(1.5-2.4g)
※設定順序
タンパク質→糖質→脂質
例) 基礎代謝1000kcal 体重50kgの人
摂取カロリー1000+300=1300kcal
糖質 50x2.0=100g
脂質 1300-(100gx4kcal+100gx4kcal)=500, 500÷9=55g
タンパク質 50x2.0g= 100g
ステップ 3.
<食事のスケジュール計画>
例)
9:00 朝食
12:00 昼食
15:00 間食
19:00 夕食
<何を食べるか決めてしまう>
1日が始まる前に1日の食べるプランを決めてしまえば、後で栄養不足に気付いたり、日にばらつきがでないため減量がスムーズにいきます。
まずは、実際にアプリなどを利用してメニューを作ってみましょう。
カロリーバランスは、
昼食>朝食>間食≧夕食
が大切。
※21時以降の食事はなるべく控える。なるべく3-4時間おきにお食事をするよう計画をしましょう。
３. 細かいところにも気をつけましょう。
・１日の水分摂取目安として、男性4L、女性は3Lを目指しましょう。
水分は、食べたものの消化やエネルギーを作るのに必要な材料です。
・睡眠時間は7時間を目安に取りましょう。
睡眠中は、ホルモンの分泌を調整する時間です。睡眠をしっかりとる事により脂肪の燃えやすいホルモンや筋肉がつきやすくなるホルモンが活発になりますのでなるべく意識をしてとるようにしましょう。
カロリー計算にオススメのアプリ
MyFitnessPal
https://apps.apple.com/us/app/myfitnesspal/id341232718
3. お食事にあったサプリメント
<低糖質>
なるべく早めにケトーシスに移行させることが大切です。ケトーシスというのは身体のエネルギー源が脂質に切り替わりその際に発生するケトン体がエネルギー源となることです。
①BHB
ケトーシスへの切り替えを促進してくれます。
https://jp.iherb.com/pr/Zenwise-Health-Keto-Lift-BHB-Beta-Hydroxybutyrate-Raspberry-Lemonade-7-5-oz-213-g/76866?rcode=FML4619
②BCAA(ロイシン)
ケト原生アミノ酸のロイシンはBCAAに含まれています。
https://jp.iherb.com/pr/California-Gold-Nutrition-BCAA-Powder-AjiPure-Branched-Chain-Amino-Acids-16-oz-454-g/71025?rcode=FML4619
➂αリポ酸・ R型リポ酸
低糖質を行うと血糖値を調整するホルモン、インスリンの働きが悪くなります。そのためインスリンの働きをよくするαリポ酸がオススメです。
R型αリポ酸は身体に吸収しやすいのでオススメです。
朝食後、夕食後 100~200mgずつ
R型αリポ酸 50~100mgずつ
https://jp.iherb.com/pr/Doctor-s-Best-Stabilized-R-Lipoic-Acid-with-BioEnhanced-Na-RALA-100-mg-180-Veggie-Caps/23168?rcode=FML4619
➃アルギニン
朝イチ3g
トレーニング前に5g
https://jp.iherb.com/pr/Now-Foods-L-Arginine-1-000-mg-120-Tablets/411?rcode=FML4619
➄EPA+DHA
一日に EPA ＋ DHAとして 2000 mg以上。
2,3回に分けて摂取。
https://jp.iherb.com/pr/California-Gold-Nutrition-Antarctic-Krill-Oil-Natural-Strawberry-Lemon-Flavor-1000-mg-120-Fish-Gelatin-Softgels/71631?rcode=FML4619
⑥カルニチン・アセチルカルニチン
カルニチンは、お肉や油物に含まれる長鎖脂肪酸などを分解する働きがございます。摂取量は1-2g/日
アセチルカルニチンは、カルニチンより身体に吸収しやすいものです。
https://jp.iherb.com/pr/Doctor-s-Best-Acetyl-L-Carnitine-500-mg-120-Veggie-Caps/7779?rcode=FML4619
⑦カフェイン
脂肪をエネルギーとして利用するのを促進します。
https://jp.iherb.com/pr/California-Gold-Nutrition-TheanineUP-Focused-Energy-L-Theanine-Caffeine-60-Veggie-Capsules/83281?rcode=FML4619
<低脂質>
低脂質中はインスリンの感受性を高める必要があります。
糖質を摂取した際にインスリンの感受性が悪いと脂肪合成、感受性が良いと筋肉の合成に働きます。
①αリポ酸・ R型リポ酸
インスリンの働きをよくするαリポ酸がオススメです。
朝食後、夕食後 100~200mgずつ
R型αリポ酸 50~100mgずつ
https://jp.iherb.com/pr/Doctor-s-Best-Stabilized-R-Lipoic-Acid-with-BioEnhanced-Na-RALA-100-mg-180-Veggie-Caps/23168?rcode=FML4619
②シナモン
インスリンの働きをよくする。朝食などにオススメ。
➂クレアチン
身体のエネルギ源であり糖質と一緒に摂取する事により相乗効果があります。トレーニング中5g
https://jp.iherb.com/pr/GAT-Creatine-1000-g-Powder/65905?rcode=FML4619
➃マルトデキストリン
これは糖質の中でも消化の必要ない糖質のためトレーニング中のエネルギーになりやすいです。
オススメはトレーニング中、後に体重x1g
https://www.amazon.co.jp/dp/B01BDD68NK/ref=sr_1_2?keywords=%E7%B2%89%E9%A3%B4&qid=1576217432&sr=8-2
⑦カフェイン
体内の糖質をセーブして、先に脂肪をエネルギーとして利用するのを促進します。
https://jp.iherb.com/pr/California-Gold-Nutrition-TheanineUP-Focused-Energy-L-Theanine-Caffeine-60-Veggie-Capsules/83281?rcode=FML4619
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