【一般向け】長時間座っていたり、寝ていて背中が「カチコチ」な方へのコンディション方法　理学療法士

今日は背中が良く張って痛い方やそれによって背中が伸ばしたり曲げたり出来ない方へのコンディショニング方法をまとめていきます。

まずは背中が張りやすい人の特徴を上げていきます。

・デスクワークや長時間の運転をすることで長時間座っている方
・家事や立ち仕事を長時間する方
・草取りなどしゃがんだ姿勢で長時間の活動をする方
・床などから荷物を頻回に持つ方
・床や座椅子に座って過ごすことが多い方

これらに共通することは背中が丸くなり、頭が前に移動したり、腕を前に位置して活動することです。

そうした活動をすることで頭や腕、持っているものの重さを背中の筋肉が頑張って支えてくれることで背中の筋肉に負荷が高まり、筋肉の痛みに繋がります。

そのため、いかに背中の緊張を回復させるかがポイントになります。

実際にお勧めするコンディショニング方法を挙げていきます。

①四つ這いで背中を丸くしたり、伸ばしたりする運動（キャット＆ドッグ）

まずは四つ這いで運動することでお腹の筋肉が活動しやすく、そうすることで逆側の背中の筋肉が緩みやすくなることが期待できます。

その環境の中で背中の曲げ伸ばしをすることで背中の筋肉がストレッチされ、循環が改善しやすくなります。

この運動のポイントは肩甲骨を動かすことで背中や胸周りに動きを入れることです。

腰だけで動かしてしまい、背中があまり動いていないケースがあるので注意が必要となります。

②うつ伏せでお尻を振る運動

うつ伏せの姿勢は四つ這い以上に背中が緩みやすいです。

その環境でお尻を振ることで腹筋を使いながら、背中の柔軟性を高めることが期待できます。

この運動のポイントは二つあります。

一つ目はうつ伏せという姿勢を楽に取れるということです。

そのためには、胸の下に座布団やクッションを入れることと枕を使うことや肩回りに運動の制限がないことが必要となり、うつ伏せの姿勢になることで腰に痛みが出る方や深呼吸が出来ない方は難しいと考えています。

二つ目は頑張らないことです。

会話できるレベルで楽にお尻をゆったり、リズム良く動かすことが大切です。

イメージは2～3分しても疲れない程度の運動です。

他にもケースによって、コンディショニング方法はたくさんありますが、多くの方が簡単にできる方法は上記のようなことが挙げられると考えています。

ご意見ありましたらコメントしていただければと思います。

※この内容は個人の解釈がありますので参考程度にお願いします。