長寿の基本！！日本的健康な食事のすすめ

2024年10月7日 08:05

こんにちは
みなさんは「和食」にどんなイメージを持っていますか？

「ヘルシー」「健康的」「お米」
など、さまざまなイメージがあると思います。

実は「和食」は平成２５年にユネスコ無形文化遺産に登録され、世界中も注目する食の文化です。

そこで今回は、長寿大国日本の健康的な食事「和食」について、ご紹介します。

健康な心身の維持・増進に必要とされる栄養バランスを基本とする食生活が無理なく持続している状態のこと
「健康な食事」の実現のためには日本の食文化の良さを引き継ぐとともに、おいしさや楽しさを伴っていることが必要です。

食事のバランスをとる上で、主食、主菜、副菜を組み合わせた献立を立てることは基本です。日本には一汁三菜という考え方がありますが、これは主食、主菜、副菜が組み合わさった理想的なバランスを実現するために最適です☆

では主食、主菜、副菜となるものについてご説明します。

まず主食は、米、もち、パン、うどん、そば、中華麺、パスタなど、炭水化物を主成分とするエネルギー源になるものです。

次に主菜は、魚、肉、大豆製品、卵など、タンパク質や脂質の供給源で、筋肉や血液などの体を構成する材料になるものです。1回の食事では、片手の手の平に乗る量が目安です。

最後に副菜は、生野菜なら両手に乗る量が目安です。(一日で両手×３の生野菜を摂取するのは大変です。加熱するとかさが減るため、スープにしたり、お浸しにしたりして取り入れましょう。)

「いざ献立を立てようと思っても、何をどのように組み合わせればよいのかわからない……」
そんな方におすすめなのが、この「３・１・２・法」です。
これは、表面積を、主食３，主菜１、副菜２にするというものです。
この割合をもとに料理を組み合わせると、無理なくバランスの取れた献立になります☆

例えばお弁当では、お弁当箱の半分に主食(＝ご飯)を詰めて、残りのスペースの1/3に主菜を詰め、残りは副菜を詰めると、理想のバランスになります。

そんなときには作り置きがおすすめです☆
野菜を使った作り置きがあれば、ご飯やパンなどの主食と、お肉やお魚などの主菜をそろえるだけでバランスの良い食事になるため、とっても便利です

特におすすめなのは、ほうれん草のお浸しや、かぼちゃの煮物、ブロッコリーのマリネです◎

ほうれん草はビタミンCや鉄を多く含み、日常的に取り入れたい野菜です。
また、かぼちゃの煮物はβカロテン、食物繊維が豊富で免疫力向上に効果がある他、食事にいろどりを与えてくれます。ブロッコリーのマリネは時間が経つ程味が馴染むため、作り置きにも最適です◎

冷蔵庫にあるだけで安心するそんな料理を週末にまとめて作っておくだけで、平日も栄養バランスをとることができます◎

また、ときにはスーパーなどで手に入るお惣菜を取り入れましょう☆
特に煮物類や、漬物などは、大量調理の方が味染みがよく、家庭で作るものよりも、より深い味わいを楽しむことができます◎　

忙しいけれど和食を取り入れたいときは是非、スーパーなどのお惣菜を活用してください☆

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