ダイエット中にもぴったり！！ パスタの種類とレシピをご紹介
こんにちは みなさんはパスタ、好きですか？？
パスタはソースを変えるだけでいろんな味に変化し、飽きない上、電子レンジ調理もできて、お手軽なのが魅力ですよね！
スープパスタにしたり、具沢山ソースにすれば、栄養バランスがとりやすく、アレンジ自在なので、献立に困ったときにはうってつけです☆
ですが、ダイエット中には避けられてしまうこともしばしば…
そこで今回は、パスタの栄養と、ダイエット中でもおすすめなレシピをご紹介します☆
パスタとは スパゲッティとは何なのか
パスタと聞いたとき、何を想像するでしょうか
このようなスパゲティでしょうか
または、グラタンなどに使われるペンネでしょうか
サラダに使われるマカロニを想像する方もいらっしゃるかもしれません。
パスタを定義すると、↓になります。
イタリア語での麺食品の総称である。イタリア料理で用いる主要な食材のひとつ。主な原料は小麦粉 (特にデュラム小麦) で、他に水、塩、鶏卵などが用いられる。
パスタは大きく分けると2種類に分類でき、マカロニに代表される小型のショートパスタとスパゲッティに代表される麺状のロングパスタがある。他に団子状や板状のものもある。
wikipediaにもあるように、
パスタはイタリアの小麦製品の総称で、ショートパスタとロングパスタに分かれます。
ロングパスタの栄養、特徴
ロングパスタは長さが25㎝前後のパスタのことを指します。
スパゲティ
直径1.4～1.9mm前後、長さ25cm前後の円柱状のロングパスタ。
パスタの中でもっともポピュラーです。
太いタイプのスパゲッティは濃厚なソースによく合い、細いタイプのスパゲッティは軽いソースで調理して食べるのに適しています。
フィットチーネ・タリアッテレ
めんの幅が5～10mm前後の平めん状のロングパスタ。イタリアでは、古くローマ時代から食べられています。クリームソースとの相性が非常によいことで知られています。
バーミセリー
直径1.0～1.2mm前後のごく細いタイプの円柱状ロングパスタ。
スパゲッティの細物版です。汁気の多い軽いソースとの相性がよいパスタです。
ロングマカロニ
直径5～8mm前後、長さ25cm前後の管状（穴あき）のロングパスタ。
マカロニの長いタイプ。グラタンに調理される場合が多いが、牛肉・野菜と煮込んだ重いトマト系ソースとの相性が非常によいとされています。
スペルチーニ
断面が三角形で、全体がツナ状によじれた棒状ロングパスタ。
機械製造が大変難しいパスタです。表面に縄状の溝が生じるためソースやドレッシングの絡まりがよく、和風メニューにもおすすめです。
カペッリーニ (capellini)
円形の断面を持つロングパスタのうち最も細い種類のもので、名称は細さを「髪の毛」 (capelli) に喩えたところから来ている。カペッリ・ダンジェロ (capelli d'angelo、「天使の髪の毛」) の別名がある。スープや冷製に用いる。
【栄養成分】
【栄養成分】
カロリー(Kcal) 358Kcal/100g
栄養成分
たん白質（g） 13g/100g
脂質（g） 2g/100g
炭水化物（g） 72g/100g
ナトリウム（mg） 0mg
ショートパスタの栄養、特徴
ロングパスタに対して短いパスタで、形状を楽しむパスタです
マカロニ（太・細）
円筒状（穴あき）の直径2～5mm、円周部の肉厚1mm前後のショートパスタ。
日本ではもっともポピュラーなショートパスタです。日本ではサラダやグラタンに調理する場合が多く、濃いめのソースとよく合います。
ペンネ
円筒状のショートパスタの両端をペン先のように斜めにカットしたショートパスタ。
両端が斜めにカットされていることにより、ソースが筒の中に入り安く味がしみこみやすいのが特徴です。
ツイスト
縄状によられた形状のショートパスタ。
日本国内ではサラダに調理されることが多いが、海外では、ソースとともに、または野菜、魚介類、オリーブオイルで調理して食べることが多いパスタです。
カール
紡錘状で、ひれが螺旋状によじれた形状のショートパスタ。
ドレッシングやマヨネーズが絡まりやすい形状のため、サラダによく合います。
シェル
貝の形をしたショートパスタ。
表面に筋が入り、幅10～20mmのものが一般的です。大型のものは詰め物をして調理することもできます。
ファルファッレ (farfalle)
イタリア語で「蝶」の意味。蝶の形をしたパスタ。
ルオーテ (ruote)
車輪のような形をしたパスタ。中国では、この変型として、内側を「福」や「壽」などの漢字に変えた物が作られている。日本では、ハローキティなどのキャラクターマカロニとして市販されている。
【栄養成分】
【栄養成分】
100gあたり エネルギー 362(Kcal)、たんぱく質 12(g)、脂質 2(g)、炭水化物 74(g)、食塩相当量 0(g)
なぜダイエット中にもおすすめなのか
一般に、ダイエットの大敵は糖質や、カロリーだと思われていますが、実はGI値が重要です。
パスタのGI値は他の主食と比べてとても低く、食後血糖値の急上昇を抑えることができます。
主食GI値一覧
フランスパン95
食パン70
白米88
うどん85
玄米55
そば59
パスタ（スパゲッティ）41
また、茹で加減を調節することで、歯ごたえを生み出したり、すすって食べるうどんや、そばと比べて、パスタは噛み応えがあるため、満腹中枢にもはたらきかけ、より満足感を感じることができます。
おすすめレシピ
ダイエット中、摂取カロリーを減らそうとするあまり、大切な栄養素が不足しがちです。そこで、今回は野菜を取り入れたパスタをご紹介します
栄養たっぷり リコピンで若返り効果も期待できる トマトとベーコンのパスタ
【用意するもの(２人前)】
お好きなパスタ(1.6㎜スパゲッティ推奨) 200g
お湯(茹でる用 ２Ⅼ)
塩 小さじ４
トマトピューレ 200g
ベーコン 100g
ウスターソース 大さじ２
黒コショウ 適量
バジル 適量
【作り方】
１．パスタはパッケージ裏の茹で方通り茹でます
２．茹でている間にベーコンを一口大に切ります
３．フライパンを中火で熱し、ベーコンが香ばしくなるまで炒めます
４．炒めたベーコンにトマトピューレを加え、軽く水分が飛ぶまで、中火にかけます
５．ウスターソース、黒コショウを加え、よく混ぜ合わせます
６．茹で上がったパスタをお皿に盛り、５のソースをかけます。
７．お好みでバジルを加え、完成です
豆乳でヘルシー 豆乳味噌スパゲッティ
【用意するもの(2人前)】
お好きなパスタ(1.6㎜スパゲッティ推奨) 200g
お湯(茹でる用 ２Ⅼ)
塩 小さじ４
豆乳 400㎖
味噌 大さじ1
バター10g
ベーコン50ｇ
パルメザンチーズ 適量
黒コショウ 適量
ほうれん草 お好み
しめじ お好み
【作り方】
１．パスタはパッケージ裏の茹で方を参照し、１分短く茹でます
２．フライパンにバターをひき、ベーコン、ほうれん草、しめじなどのお好みの野菜を炒めます
３．２に豆乳を加え、中火で煮立たせます。
４．味噌、黒コショウを加えます
５．茹で上がったパスタを加えソースが全体に絡むよう混ぜ合わせます
６．お皿に盛って完成です パルメザンチーズをかけるとコクがUPします
まとめ
いかがでしょうか。パスタにはたくさんの種類があり、またダイエット中でも安心して食べられることが分かりました。
２つレシピをご紹介しましたが、いろんな味で作って、家族でシェアして食べても最高です☆
是非パスタを献立に取り入れてみてください
こちらの記事もおすすめです
自己紹介はこちらから