#46 「大豆」のガチ解説

今回は「大豆」について解説していきます。

以前、「納豆」についてのガチ解説をしていますので、よければそちらもご覧いただくと良いと思います。

○「大豆」の基礎基本

皆さんもご存知「大豆」ですが、まずは基礎基本からおさらいしてみましょう。

「大豆」はマメ目マメ科に属し種子を食用とする穀物の一種です。「畑の肉」と呼ばれるほど、非常にタンパク質が多く含まれており、米、麦、栗、稗と並び、五穀に数えられる主要な穀物になります。

味噌や醤油の主原料として使われる以外にも、豆腐やきな粉など様々な食品に加工することができます。

ちなみに「大豆」が未成熟の状態で収穫したものが『枝豆』です。

「大豆」と『枝豆』の違いは、「大豆」の方がタンパク質が多く含まれている点や『枝豆』にはビタミンAやCといった栄養価が多く含まれている点があります。

カロリーも違い、「大豆」は433kcalですが、『枝豆』は135kcalと『枝豆』の方がヘルシーであることがわかります。

「大豆」の方がカロリーが高い要因の一つは、『脂質』が多いことが挙げられると思います。

また、完熟した「大豆」が発芽して芽が出たものを『もやし』と言います。

「大豆」から発芽したものを『大豆もやし』、緑豆から発芽したものは『緑豆もやし』というように何の豆から発芽したかで呼び方が変わります。

○「大豆」の注目すべき栄養価

では、「大豆」にはどのような栄養価があるのか。

なぜ、「大豆」が良いと言われるのか、栄養価を見て理解してみましょう。

・植物性タンパク質

「大豆」は、『畑の肉』と呼ばれるくらいですので、”植物性のタンパク質”が豊富に含まれています。100g中に33.8gものタンパク質が含まれています。

”植物性タンパク質”は、アミノ酸スコアが100とされているので、優秀なタンパク質ということになりますが、”動物性タンパク質”に比べて、『システイン』と『メチオニン』の含有量が少ないという特徴があります。

そのため、筋肉量を増やしたり、血管拡張作用は”動物性タンパク質”のほうが効果的ということになります。

一方で、”植物性タンパク質”は『アルギニン』、『グルタミン』の含有量が多いという特徴もあります。

『アルギニン』と『グルタミン』は、免疫作用のエネルギー源になる成分になります。

『アルギニン』は、血液をサラサラにする効果があるため、体水分量が減り血液がドロドロになりやすい高齢者や脂っこいものをよく食べる人にとっては、血管系の疾患にならないためにも必要な成分です。

『グルタミン』は、別名”免疫アミノ酸”とも言われています。

『グルタミン』を取ることで、カタボリックの防止や白血球・リンパ球の材料にもなります。

また、「納豆」の記事でもお伝えしましたが、トリプトファンなどもあるので、睡眠の質を向上させたい人は摂取することをお勧めします。

”動物性タンパク質”の方が優秀と言われますが、”植物性タンパク質”も優秀な部分があるため、どちらもバランスよく取れると良いかもしれませんね。

・レシチン

『レシチン』は、脳や神経組織、肝臓に多く含まれるリン脂質の１つであり、細胞膜の主要な構成成分として、様々な生理機能を担っています。

脂肪を分解する時には、リパーゼ（酵素）が働くことで、グリセロールと脂肪酸に分解されます。

グリセロールは、小腸で吸収され、脂肪酸は『ミセル』を周りにつけて残ったグリセロールやタンパク質、コレステロールをくっつけながら『カイロミクロン（リポタンパク）』となり、静脈から全身へ送られます。

これが”遊離脂肪酸”となり、運動すれば燃焼されますが、燃焼されないものは分解されずに脂肪として蓄積されてしまいます（ほとんどは分解されずに蓄積します）。

ここで出た『ミセル』や『カイロミクロン』は、”ホスファチジルコリン”という成分がないと、生成することができません。

「大豆」に含まれる『レシチン」の主成分は”ホスファチジルコリン”であるため、『レシチン』を摂取することで脂肪を効率よく身体の中に送ることができるため、『レシチン』は非常に重要ということになります。

一方で、『レシチン』はもう一つの使い道として、接着剤のようなものとして使われることもあります。

例えば、「大豆」を使ったお菓子や砂糖不使用のお菓子などの原材料として使われることも多いです。ただ、安いお菓子の場合は、遺伝子組み換えの「大豆」が使われている可能性が高いので、注意が必要です。

・イソフラボン

「イソフラボン」は、エストロゲン似た働きがあります。

エストロゲンは、特に女性に多く分泌される（男性にも微量ではありますが分泌されます）ホルモンの一種で、これが分泌されることで女性らしい体つきに変わっていきます。

また、エストロゲンは生理前の黄体期の腰痛やイライラ、食べ過ぎに対抗することができるため摂取すると良い効果があります。

ただし、エストロゲンがしっかりと働いてくれるのは、女性の約50％の人しかいないとも言われています。

つまり、残り50％の人は、エストロゲンの作用をしてくれないということになるため、黄体期の症状の緩和にはならないということになります。

そこでエストロゲンに似た働きを持つ「イソフラボン」を取ることで、緩和につながると考えられます。

ちなみに、「イソフラボン」の推奨摂取量ですが、豆腐一丁食べれば必要量に達します。（ただし、豆腐一丁を1日で食べるのはなかなか難しい）

他にも、豆乳約300ml、コップ一杯程度を飲むことで1日の必要量を満たすことができます。

「イソフラボン」を取る際の注意点として、男性が取り過ぎてしまうと体の女性化や体毛が濃くなるなどの症状が現れる可能性があるため取りすぎには注意が必要です。

・イソチアシネート

自然界に存在している野菜には、虫などに食べられないように苦みや辛みといったものを感じさせる酵素を出して自分の身を守っています。

その苦みや辛味といったものの成分の一つに「イソチアシネート」というものがあります。

「イソチアシネート」は、喉にある甲状腺に働き、『ヨウ素』の吸収を悪くする作用があります。

『ヨウ素』は、甲状腺の炎症や甲状腺ホルモンの乱れなどの抑え、機能を回復のために必要な栄養素で、世界では『ヨウ素』は摂取量が足りていない栄養素の一つと言われています。

ちゃんと読んだ方は、ここで

『ん？』

と思いますよね？

この話を聞くと、『ヨウ素』は体に必要な栄養素で、「イソチアシネード」はそれを阻害するため良くないものなのでは？と思いますよね。

実は、日本人に関しては『ヨウ素』は取りすぎている栄養素になります。

昆布などは『ヨウ素』を非常に多く含んでいるため、通常の食事で昆布を食べるだけで必要量を超えてしまいます。

『ヨウ素』は不足してしまうことも問題ですが、過剰摂取も問題となっています。

そのため、『ヨウ素』は過剰に取りすぎない方が良いと言われていて、特に妊娠中の人は、『ヨウ素』の取りすぎには十分に注意する必要があります。

健康診断等で数値異常がないように注意しましょう。

「大豆」を摂取し「イソチアシネード」を取ることで、『ヨウ素』の過剰摂取を妨げてくれるので、日本人にとっては良い効果をもたらしてくれるということです。

・フィチン酸

「フィチン酸」は、玄米などに含まれる成分です。

「フィチン酸」は、体内の『鉄』を体外へ排出する作用があります。

近年の日本人の食事は、欧米化しているため、鉄の摂取量は多くなっている傾向にあります。

逆に増えすぎて『多血症』という状態になる人も多くなっています。

そのような人にとっては、体に多く存在してしまっている『鉄』を排出してくれるため、「フィチン酸」を取ることは非常に効果的です。

ただし、貧血持ちの人などは、「フィチン酸」を取らないようにして逆に動物性の鉄分を摂取するようにした方が良いです。

○まとめ・・・

今回は、「大豆」について解説してみました。

「大豆」といえば「畑の肉」や「タンパク質が豊富」などのイメージが強いと思いますが、実はそれ以外にも様々な良い効果を持っています。

ただし、タンパク質以外の栄養価は、個々人の体の状態に応じて、効果が変わってきたり、必要不必要が別れたりすることもありますので、自分の体の状態や食事内容等から本当に必要なものなのか、そうではないのかを判断してうまく食事に取り入れていけると健康的に生活を送ることができると思いますので、ぜひ参考にしてみてください。

最後までご覧いただきありがとうございました😊

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それは、無人販売で売られてる野菜をお金を払わずに持っていくような人と一緒ですからね！！笑

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