富井流ランニングのススメ①
みなさんこんにちは！
最近周りでランニングを始めた人をよく見かけます。
これから私が素人なりに考えて実行し
走ることを初めて一年で東京マラソンをサブ4(4時間以内）で走った経験を
皆さんにお伝えしたいと思います。
独学で学んでやったことなのであくまで参考程度で
私のランニングに対するマインドみたいな物をお伝えできればと思います。
この記事を読む人はどんな人が対象か
みんなが走ってるから走りたいけど、何から初めていいのかわからない
きつくて何度もランニングを諦めている
走り始めたけど5km以上走れない
毎日走りたくないけど、ハーフマラソンくらいは完走したい
最終的にはハーフマラソン、マラソンに挑戦してみたい！
作者のプロフィール
・40歳のサラリーマン
・マラソン歴は1年と6ヶ月(2023.2.26～)
・目標は週一回のランニング
・執筆時点でハーフマラソン・フルマラソン参加1回づつ
・履いてるシューズはasics Magic speed3
・ランニングウォッチはGarmin Forerunner 265
・その他、運動歴はバレー20年、ロードバイク5年
パーソナルベスト
フルマラソン 3:48:25 5:18 /km （東京マラソン2024）
ハーフマラソン 1:49:19 5:08 /km （手賀沼エコマラソン2023）
前置きはこれくらいにして、書きたいことを書いてみます。
まずは、走ってみたいけど悩んでる人向け。
まずは走ってみる
とりあえず外を走ってみましょう。
それからどうしたいか考えればいいと思います。
ただ、走るだけですから大きな問題はないと思います。
走る格好とか最初はどうでもいいです。
運動靴とTシャツ短パンにスマホ。
動きやすい服でいいです。
とにかくやることが大事です。
いきなり全力で走れとか毎日はしれとか言わないので、走ってみましょう。
基本私のスタンスは
なんとなく気持ちよく走って風呂入ってビール飲むためのランです。
大体の人は、とりあえず「5km走ってみるか」って思います。
なんで5kmなのかよくわかりませんが、
私が走り始めたときはとりあえず5kmって、とりあえず生ビール位の感覚で5kmって決めてました。
意外とこれが罠です。
5kmって走ると結構きついんですよ。
さあやるぞ！って走り出しても終わったら嫌になって
翌週からまた走らなくなるなんてことはざら。
終わったあとに、もうやりたくないって思うのでは続けられないですよね。
どうやったら続けられるかアドバイスです。
距離じゃなくて、時間で決めて走ってみる
30分とか40分とか嫌なら10分でもいいです。
最初は時間を決めて走り続けてみてください。
そのうち、「もうちょっと行けるかな？」って思ってきます。
そうしたら時間を少しづつ伸ばしてみてください。
スマートウォッチでペースなどが見れる人はいいのですが
持ってない人は走りながら会話できるくらいゆっくりでいいです。
速歩きくらいのペースでいいのであんまり心拍数が上がらない速度で走り続けてください。
結構きついなって思ったら速すぎます。
最初は走り終わったあとに、なんとなく走ったくらいの感覚があればいいです。楽しいからっていきなり全力で走ることはおすすめしません。
毎週これだけ走るとか決めないこと
個人的には結構大事だと思ってます。
毎日走るとか辛くないすか。
仕事もあって、疲れてるのに決めたから走るって。
その根性は素晴らしいと思いますが私には無いです。
疲れてたら走らないし、疲れてるときに走ったら怪我します。
私の体力は、一週間に一回走って回復してちょうどいいです。
それが今見つけた私が飽きずに走れるペースです。
ダビスタでも、馬の調教するのに
芝・単走・一杯を毎週続けてたら怪我して放牧しますよね。
人間も同じです。
調教したら、放牧してあげてください。
一杯じゃなくて、馬なりや強めの調教を織り交ぜてください。
ランニングも、短い距離を全力で走ってスピード練習するときがあってもいいし、ゆっくり長い距離を走っていいと思います。
出走するレースに向けて自分の調教が必要なのです。
そのあたりは今後詳しく考え方を深堀りしてみたいと思います。
あと、走っていると飽きてくるので
飽きないためにどうするかアドバイスです。
近所の走ったことない道を走る
あんまり同じところ走っても飽きてしまうので自分は毎回違う道を走っています。こっち行ったらどうなるんだろうとか、ここ走ったことないなとか、そういった感じで特にコースを決めずに私は走っています。
ラジオを聞くようにする
もともと私はラジオを聞くのが好きなのですが、走るときにラジコのタイムフリーで1本1時間の番組や、30分番組を聴きます。実はこれがさっきの時間を決めて走る部分とリンクします。ラジオ一本聞けばその時間分走れてしまいます。
好きな音楽でもいいのですが、時間の管理が出来なくなってしまって私はあまり好きではないです。1曲5分程度なので管理しようと思えばそれでもできるかもですが、「あと何曲聞かないと終わらないのか・・・」などと考え出してしまって私はだめでした。
最近はポッドキャストもあるのでそういうのもアリかなと思います。
走りながら音楽・ラジオを聞く時は周囲にご注意を。
駄目だと思ったら無理せず休む
走ることは、己との戦いなので走り出したら休みたくない気持ちはわかりますが、レースでもなんでもないので、走り出して喉乾いたなと思えば、立ち止まって自販機で水買えばいいし、お腹すいたらコンビニでウイダー買って飲めばいいと思って走ってます。最初はボトル持って走ってましたが、デカいし煩わしいので町中を走る時は手ぶらで走って、スマホでCokeOnするほうが楽です。
いつも走る時はだいたいこんな感じで気楽に走ってます。
辛くなったり、楽しくなくなったり、怪我しては元も子もないので。
逆に、楽しく走れないのは最初のうちだけです。
私が唯一、決めているのは
最低、一週間に一回は走る事だけです。
走る距離とペースはその時の自分の体調と相談します。
これは、走らなくなるとすぐに体力が落ちて長距離走るのが辛くなるからです。せっかくマラソンができる体力がついたのにやめたら勿体ないと思っているからです。
今のところこれを守っているので、サブ4ペースは維持できています。
私が走るときの装備についてまとめました
ランニングシューズ
今はAsicsのMagicspeed3を履いています。
俗に言うカーボン入の厚底シューズです。
スポーツ用品店で15000円くらいでした。
スポーツ用品店に行って試着して好きなの買えばいいと思います。五本指ソックス
靴下は結構重要なファクターだと思っています。
長距離を走ると足にダメージがあるので走っていてもずれなくて
通気性の良いものを選んだほうが良いと思います。ランニングキャップ
アマゾンで1000円くらいのやつです。
これくらいの値段なら汚れたり臭いがついてもすぐに買い替えできます
夜走るとき周りの視認性がよいので、白いキャップを被っています。
日中の日差しも防げるし、髪の毛から垂れてくる汗も防げるので
タオルも要らないし便利です。スマートウォッチ
これはランニングを続けるにあたって結構重要だと思っています。
私は走りながらペース、タイム、心拍数を見ています。
これがあるのとないのではだいぶ違うような気がします。
高いものじゃなくていいと思うので、心拍とペースが見れるものは
あったほうが良いと思います。このあとでもなぜ必要なのか書きます。明るい色のTシャツかタンクトップ
これも三着くらいを日によって着回してます。
ファイテンの明るい色のTシャツを着てますお腹にポケットが付いたランニングパンツ
これは結構大事なのですが、走っているときにスマホが邪魔です。
腹巻きのようにランニングパンツにポケットがあって
スマホや鍵、ゼリーなどが腰回りに収納できます。
ポーチや腕につけるタイプのホルダーは動いたりして集中できないので
このランニングパンツはおすすめです。
自分はミズノのランニングパンツを使っています。
少しピチピチで丈が短いので嫌な人は嫌かもしれません。
これもアマゾンで買いました。骨伝導イヤホン
長距離走ると飽きるのでだいたいラジオを聞きながら走ってます。
耳を塞ぐイヤホンだと危ないので骨伝導イヤホンにしています。スマホ
連絡手段やお財布代わりに使っています。
何かあってもコンビニや自販機で食べ物飲み物買えますし
最悪怪我してもタクシー呼んだり電車で帰れます。必需品です。ウイダーみたいな補給用ゼリー
持ち歩くときと持ち歩かないで先に飲んでから出るときがあります。
一時間以上の長距離を走るときは持ち歩きます。
あと喉が乾きそうな暑い日にも水分代わりに持ち歩きます。
ランニングを続けていくにあたって、
ウェア買ったり、シューズ買ったり、ギア買ったり、
そういうことをし始めると、走ることが楽しくなると思います。
次回の記事は自分の成長をどうやって感じるかを書いてみます。
読んでいただきありがとうございました！