ダイエットは食事9割！食事管理アプリを使ったら体重が減ってきた
コロナでずっと自宅にいるため、運動しないし食べるしで体重増加！食事管理アプリ「あすけん」を使ってカロリーや栄養管理を始めました。使ってみて2週間目の感想を紹介します。また、運動習慣がなかったのですが、アプリで食事管理をしていたら、意外なことに自主的に運動をし始めることに。きっかけとなった食事管理アプリや、腹筋と脚痩せに効果的なYouTube、「食事だけで痩せたい！」という人におすすめな超人気のダイエット本などを紹介します。
ダイエットは食事9割！健康管理アプリで体重記録
実は人生で一度もまともなダイエットをしたことがなかったのですが、コロナで増え続けた体重を減らすべく、挑戦することに。なぜこれまでやらなかったかといえば、自己流ダイエットは食事内容が偏りがちだったり、ずぼらな自分には無理だと思っていたから。
しかし、今回は本当に体重が、体型がヤバい！！ コロナで何キロ太ったかな！？というわけで、もう後には引けません！ということで、今回は食事管理ダイエットを使って記録していきます。
スポーツトレーナー森拓郎さんが指南「運動1割、食事9割」理論とは？
これまで星の数ほどのダイエットが世の中に紹介されてきましたが、そのなかで私が注目したのが「運動1割、食事9割」を提唱している、スポーツトレーナー森拓郎先生の話。
スポーツトレーナーというと、通常は「運動9割、食事１割、みたいなことを言うのでは？」と思うかもしれませんが、実際はその逆。ハードなスポーツをして体を鍛えたつもりでも、実際には余計な筋肉がついてしまい、目指す女性らしい曲線美のある体ではなく、腕や太ももに筋肉がついた、見た目がちがちのマッスル系ボディーになってしまうことも。
さらに、過度なダイエットでストレスがたまり、目標体重に到達したとともにドカ食いしてリバウンド、なんてことにもなりかねません。ダイエットの基本は、無理せず長く続けられること。できれば一生、その食生活が続けられると、太ることなく健康的な体を維持できます。
だからこそ1日3食の食事と、間食に食べるおやつが大事なのです。といっても難しい食事レシピや制限があるわけではありません。いつも食べているものの組合せや食べる順番を変えたり、意識して足りない食品をとったりするだけでOK。食事制限、というよりも食事改善が大事なんですね。森拓郎さんの食事と運動理論については、最後に書籍を紹介するので興味があれば読んでみてください。
食事管理アプリ「あすけん」を使って体重＆健康チェック
今、私が使っているのは食事管理アプリ「あすけん」。体重、運動、食事記録に加えて、栄養士のアドバイス、過剰や足りない栄養素をお知らせ、補う食材やレシピなどを紹介してくれます。
元々は、体重を記録するためのアプリを探していたのですが、たまたま行きついたのが栄養管理アプリ。体重を記録する際に、朝昼夜間食を含め、食べたものを記録していくアプリです。
毎日記録することは、体重、体脂肪、お通じの有無、生理有無、朝食、昼食、夕食、運動、間食など。
食事記録は、食べたものをメニューの中から選んで記録していくだけ。写真を撮ってAIで解析することもできます。また、オリジナルレシピを登録したり、どのくらいの量を食べたかなど、細かく設定することができます。
さらにすごいのが、摂取カロリーと消費カロリーなどを細かく見られること。2月14日の私の摂取カロリーは1387キロカロリーで、消費カロリーは468カロリー。摂取目安カロリーとしては1636だったので、もう少しとったほうがよかったということがわかります。
鉄分、カルシウム、食物繊維、鉄が常に不足していたことが判明！
こちらは摂取栄養素グラフ。その日食べたものを記入すると、エネルギーやたんぱく質、脂質、炭水化物などの摂取量がグラフで表示されます。この日はたんぱく質が過剰になっていますが、エネルギーや脂質、炭水化物、カルシウム、鉄などが不足しています。この日は食物繊維がたりていますが、いつもは食物繊維も不足と出てしまいます。
ここで、管理栄養士のキャラクターから「炭水化物が少ないようですね。炭水化物はお米やパンに含まれていて～」と、豆知識とともにアドバイスをくれます。
この摂取栄養素グラフを毎日みているうちに、徐々に献立が変わってきました。これまでお肉は鶏肉か豚肉しか買わなかったのですが、鉄分の多い牛肉も買うようにまりました。また、同じく鉄分として、生のひじきをかってきて料理するようにしたり、食物繊維となる海藻類が少なかったため、昆布を食べる回数を増やす。チーズやプルーンを1日1 つ食べる。バランスよくとっても足りないものは、サプリメントで補給する、というように食事そのものの内容が変わってきました。また、当然ながらお菓子類は一切食べなくなりました。
食べたいのをがまんしているというよりも、「このお菓子を食べたら脂質や不飽和脂肪酸が増える！ 体重が増える」と思うと食べる気にならないのです。といっても、もともと私はそんなにお菓子を食べるほうではないのでつらくもなんともありませんでした。
炭水化物の取りすぎを防ぐべく、ご飯も茶碗半分にしておかずを多め。ただし、脂っこいものは避ける。ご飯も、白米からより栄養価の高い雑穀米を混ぜるようにしました。
子どもからは「食べる量を減らしておなかすかないの？」と聞かれましたが、とくにすかないです。また、おなかがすいたときはプロテインを飲めばおなかが膨れるのでそれほど問題はありません。
順調に落ちてきた体重が落ちにくくなってきた
こちらは体重のグラフです。最初に記録した日が1月27日で、今日は2月15日。数字をカットしてしまったので見づらいと思いますが、最初の１週間ほどは、体重が減ったり、逆にふえてしまったりということがあります。そこで気づいたのが、消費カロリーのこと。
いくら食事の内容に気を付けても、当然のことながら「摂取カロリー＞消費エネルギー」となるわけです。しかも私の場合、ほとんど自宅にこもって動かないため消費するカロリーすらないのです。
「これじゃまずい！」と思って始めたのが、なんと！これまで10カ月間何もしてこなかった運動です！ なにをしたのかといえば、家庭でできる簡単なストレッチとジム通い。実は、家から自転車で15分ほどいったところに格安で使えるジムとプールがありますが、運動好きじゃないし、家から遠いから使っていなかったんです。しかし、ジムに行くための自転車を15分こぐことも運動になるため、心を入れ替えました。
そのかいあってか、ジム通い１日目にして昨日よりも0.5キログラム減りました。体重が戻ってほしくないため今日もジムに行きましたが、明日はどうなるだろう。ちなみに、ジムは1時間ほど運動しましたが、消費カロリーはたったの200グラム。先は長そうです……。
100万回再生達成！のがトレ「1日2分！30日で腹筋を割る」
体重は順調に減ってきてはいるものの、問題は体重だけじゃないんです。体型です！私の場合、下半身太りをしているため、減らしたいのは足全体とおなかまわり。おなかまわりについては、100万回再生の腹筋動画をあげているのがさんの「のがトレ」を参考にしています。
このトレーニング、たった2分間だけなのにかなりきついです！1回2分×30日で腹筋を割ろうというものです。私も１カ月やったことがありますが、おなかまわりは引き締まりました。ただし、妊娠出産でおなかに脂肪がついてしまっているので、腹筋が割れるまでは至っていません。
超人気”宅トレYouTuber”竹脇まりなさん動画で下腹部痩せ！
宅トレYouTuber竹脇まりなさんの動画も超人気。3分間下腹エクササイズも合わせてやると、さらに効果的！ 苦しい時に苦しそうな表情を見せちゃうところがいいですよね。「友達感覚で頑張れる」など、女性から支持されている竹脇さんの動画を見ながらエクササイズに励んだら、一人黙々とやるトレーニングも友達と一緒にやっている感覚が味わえて楽しくなりそう。
51歳で超美脚！ かつみさゆりのさゆりさん動画で美脚を目指す
さゆりさん、51歳にしてかなりの「美脚」なので、その美脚の作り方を参考にしています。太もも、ひざまわりの余分なぜい肉を減らすための、超簡単エクササイズ。実は、さゆりさん、10代、20代の頃は足がきれいといわれたことはなかったそうです。50代になってからいわれるようになったそう。
といっても、特別なエクササイズはやらず、日常生活や家事をする際にあることをするだけで超美脚になっていくというもの。今見直したら、あれこれ忘れているところがあったので、動画を見ながらやってみたいと思います。
メンタリストDaigoの「ダイエットの成功率を13倍にする方法」
効果的なダイエット方法について、ちゃんと理論などを納得したうえでの運動や食事管理を行いたいという人におすすめなのが、メンタリストDaigoさんのダイエットについて語ったYouTube。食事や運動をやっても継続できない、すぐに諦めてしまう人は、まずは知識をつけてからはじめましょう。コンビニでお菓子を手に取りたくなった時、外食で何を食べるか迷ったとき、ただしい知識があるだけでどちらを選ぶか判断しやすくなります。そして、結果的にその選択が自然と食事管理や運動を始めることにつながり、気づいたときには理想の体づくりがはじまっているのです。
ジムトレーナー森拓郎が伝授「食事10割で代謝を挙げる！
ダイエットは、食事が10割。「本当！？」という感じなんですが、かなり詳しく書かれていました。内容としては、食事のとり方、食べ方、何を食べるかで、太りやすくなったり、逆に太りにくい体質になったりする、というもの。運動が苦手は人には、とてもいい本だと思います。とくに「年齢とともに痩せにくくなったと思う人ほど成功する」というキャッチフレーズがツボです。
とはいえ、著者の森さんはジムトレーナ。かなり強度の強い運動をしていて、そのうえで栄養管理をしているわけです。それに、食事だけで10割痩せるといっていても、やせたあともそれを維持するためにはやはり運動は必要。というのも、運動しているときはもちろんのこと、運動していないときも、筋肉がエネルギーを燃やしているからです。そのため痩せたいと思ったら、ある程度の筋肉をつけることが大切です。というわけで、もう１冊森先生の本をご紹介します。
同じく森先生の本ですが、イラストレーターのつぼゆりさんの‟ダイエット女子あるある”がおもしろすぎてツボです。「30歳過ぎたら美容液より美養食」。まさにその通り。食事から変えていないと、肌も体も衰えるばかり。30代女性はもちろんのこと、20代のうちから気を付けて予防しておきたいもの。
ピークの体重から3週間かけて3キロ減少
現在、3週間目。最初は、ただ体重を記録するだけだったものの、途中から食事管理をしてみたり、運動を増やしてみたりと試行錯誤しながらやっています。現在はまだ約3キロしか落ちていませんが、これからも食事管理アプリ「あすけん」と、noteで記録していきます。よかったら、スキとシェアで応援よろしくお願いします！
私が使っているアプリはこちら。今のところ無料会員です。
フローレンス、マクドナルドハウスなど、国内外でつながりのある子供のための支援団体に寄付させていただきます。