【母の食事】栄養チェックとアドバイスをしてみた！
こんにちは！
管理栄養士のおかなです。
今回は、
母の１日の食事を栄養計算して
アドバイスをしてみました（＾＾）
母は、
✅ 夜なかなか寝つけない
✅ 夜中に目が覚める
という睡眠の不調があります。
日中はしっかり運動してるし
産婦人科にいって
漢方薬を飲んだりしてますが、
なかなか治らないそうなので・・・
・私にできることはないか
・食事を変えて、良くなることはないか
と思い、
食事写真を送ってもらいました。
睡眠の不調が良くなるように。
不足した栄養素を補って
元気で長生きできるように。
いくつかアドバイスをしたので
皆さまにも共有したいと思います！
※今回は、主要な栄養素について評価しました。１日の食事だけでビタミンやミネラルの過不足を判断するのは難しいので、ミネラルについては省略していますがご了承ください。
母の身体状況と栄養必要量
母の身体・活動状況はこちら👇
✅ 年齢：50代
✅ BMI：18.75
✅ 移動や立位の多い仕事：約5時間（週5回）
✅ 通勤：車、家事：毎日
母は、かなり瘦せていて、
わりとハードな仕事をしてます。
夏になると、食欲が減って
体重が減ることが多いらしいので、
これからの季節が心配です（><）💦
体重が減らないように
食事を頑張ってほしい！
～体重について～
肥満や低体重（やせ）の指標
となるのがBMIです。
BMI（Body Mass Index）は、
体重と身長から算出される
肥満度を表す体格指数
のことで
体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)
で計算できます。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
による、目標とするBMIの範囲は
以下の通りです。
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準 2020年版」より引用
BMIは、「18.5」以上ならOK！
と思っている人も多いのですが
じつは年齢によって違います。
高齢になって体重が少ないと
✅ 感染症にかかりやすくなる
✅ 活動量がへって骨粗鬆症に
✅ 糖尿病のリスクが増加する
ことがあるので、
高齢になってから体重が減るのは
よいことではありません。
（肥満の場合は別）
なので、
高齢になるほど
目標体重の下限が大きいのです。
母の場合は、
50代でBMIが18.75なので
瘦せすぎが心配ですね💦
もともと痩せている体質なので
病気でというわけではないですが、
今後、痩せないように注意が必要です。
年齢、性別、体重、活動量から
母の栄養必要量を計算しました👇
＜エネルギー産生栄養素必要量＞
✅ エネルギー：1630～1780 kcal
✅ たんぱく質：60～90 g
✅ 脂質：40～55 g
✅ 炭水化物：220～280 g
そのほか、ビタミン等
必要な栄養素を加味しながら、
食事チェックしていきます。
母のある１日の食事
母に食事写真を
送ってもらいました。
ある１日の食事はこんな感じ👇
朝食
＜料理名・材料名・使用量＞
昼食
＜料理名・材料名・使用量＞
夕食
＜料理名・材料名・使用量＞
栄養チェック【主要栄養素編】
１日分の栄養をチェックしてみました。
まずは、エネルギー産生栄養素と
食物繊維と塩分量です👇
※赤字は、目標量に比べて少なかったところ
結論、１日全体で見ると
✅ エネルギー
✅ 炭水化物
✅ 食物繊維
が不足しています。
✅ 炭水化物
夕食のごはん量が少ないため
炭水化物量が少なくなっています。
じつは、
良質は睡眠のために
夕食の炭水化物量は重要！！
ごはんを抜いてしまうと、
夜中に血糖値が低くなって
夜間低血糖になる可能性があります。
低血糖になると、
アドレナリンやコルチゾールなど
興奮系ホルモンが分泌され興奮状態に。
・寝つきが悪くなる
・歯ぎしり、悪夢を見る
・朝起きた時の肩こりや疲労感
などが起こってしまいます。
母には、夕食のごはん量を150g
に増やすようアドバイスしました。
✅ 食物繊維
そして、食物繊維ですね。
多くの人が不足しがちなんですよね💦
目標量は「18g以上」ですが
母は「約12g」しかとれてません。
たまに便秘もあるようなので
しっかり食物繊維とりたい💡
母には
・白米にもち麦をプラスする
・かぼちゃの煮物やかぼちゃサラダを取り入れる
・味噌汁にさつまいもやじゃがいもを入れる
・冷凍ブロッコリーをチンして温野菜に
・キウイを食べる
をアドバイスしました。
もち麦は、イチオシ！
玄米に比べて、6倍以上の食物繊維
が含まれています！
水溶性と不溶性のバランスも良い💡
かぼちゃ、いも類は
糖質と食物繊維が豊富なので
母に不足している栄養素を補えます。
そして、
食物繊維とビタミンCを多く含む
キウイとブロッコリーをおすすめしました。
（ビタミンCも不足ぎみなので）
栄養チェック【ビタミン編】
続いてビタミンです👇
※赤字は、目標量に比べて少なかったところ
ビタミンとミネラルは
１日で必要量をそろえるのは
かなり難しいです。
不足があっても、しかたないのですが
（１週間くらいで平均とれていればOK）
それにしても、
けっこう不足気味なので心配です💦
結論、不足が心配な栄養素は
✅ レチノール活性当量（ビタミンA）
✅ ビタミンD
✅ ビタミンK
✅ ビタミンB1
✅ ビタミンC
ですね。
✅ レチノール活性当量（ビタミンA）
レバーに多く含まれていますが
母はレバーが好きじゃないので
・にんじん
・ほうれん草
・小松菜
・春菊
・かぼちゃ
をよく使ってほしい！
食物繊維も豊富な、かぼちゃ
が母にはピッタリ！
かぼちゃの煮物・かぼちゃのサラダ
をストックしてみて。
✅ ビタミンD
ビタミンDは、
母の年代になると気になる
骨粗鬆症予防にとても重要。
魚を１日１回はとるように！
とくに鮭はおすすめ。
・鮭の塩焼き
・鮭の味噌汁
・鮭で焼きそば
・鮭の炊き込みご飯
などなど、作ってみて。
＼ビタミンD詳しくはこちら／
＼鮭のかす汁のレシピ／
とは言え、母はお肉から摂れる栄養素
（ビタミンB群）も不足しているので
もっとお肉もとりたい。
そうなると、
ビタミンDをしっかりとるのは
かなり難しそうなので・・・
ビタミンDのサプリメントを
プレゼントしました👇
１粒でビタミンDが25μgとれます。
「サプリをとれば安心」
というわけではなく
サプリでとった栄養素も
ちゃんと吸収されるよう
バランスの良い食事を心掛けて。
✅ ビタミンK
ビタミンKも骨粗鬆症予防に重要。
納豆１パックで
必要量が十分にとれるので
定期的に納豆をとってほしい！
１パック（３個）を１週間で消費する
イメージで食べてみて。
✅ ビタミンB1
ビタミンB1が不足していると
せっかく糖質をとっても
うまくエネルギーに変えられません。
ビタミンB1は、豚肉や玄米に豊富です。
今回は豚肉がなかったので
不足していたのかもしれません。
豚肉料理１品で、
必要量が十分にとれます。
毎日、豚肉でなくて良いですが
週１～２回はしっかり食べて！
豚肉をあまり食べないのであれば
玄米をプラスしてみて。
✅ ビタミンC
母にうってつけの
ビタミンC供給源は、
・ブロッコリー
・キウイ
・さつまいも
・じゃがいも
ですね。
不足している食物繊維も
豊富に含む食品だからです。
・味噌汁にさつまいもやじゃがいもを入れる
・冷凍ブロッコリーをチンして温野菜に
・キウイを食べる
はいかがでしょうか。
【結論】母へのアドバイス
①夕食のごはん量を150gに
夕食の炭水化物を増やすことで
睡眠の質が改善するかもしれません。
②食物繊維をしっかりとる
✅ 白米にもち麦をプラスする
✅ かぼちゃの煮物やかぼちゃサラダを取り入れる
✅ 味噌汁にさつまいもやじゃがいもを入れる
✅ 冷凍ブロッコリーをチンして温野菜に
✅ キウイを毎日１個くらい食べる
腸内環境を整えて
自律神経のバランスを良くすると
睡眠の質が改善するかもしれません。
腸内細菌は体内時計も調節しています。
③骨粗鬆症予防に重要なビタミンD、ビタミンKをしっかり
骨粗鬆症予防に重要な栄養素が
不足していました💦
他の日でしっかり摂れば良いのですが
母の食事をよく知っているので
きっと長期的に見ても不足しているな
と感じます。
✅ 納豆１パックを１週間で消費する
✅ ビタミンDのサプリ毎日１粒（鮭を食べた日は、サプリなし）
を実践してください！
＼骨粗鬆症予防の栄養はこちら／
④かぼちゃ、いも類、ブロッコリー、キウイを
母が不足しがちなビタミンA、
ビタミンC、食物繊維を補うため
✅ かぼちゃ
✅ さつまいも、じゃがいも
✅ ブロッコリー
✅ キウイ
がおすすめです。
余裕があれば、
ほうれん草や小松菜も！
そんな感じです。
エネルギーが不足しがちなので
定期的に体重をはかって
体重が落ちないように、
しっかり食べてください（＾＾）
脂質も少なめなので、
間食にナッツがおすすめ！
（ナッツはカロリーも高い👍）
最後に
最後までご覧いただき、
ありがとうございました。
今回は、１日だけで評価しましたが
本来は、１日ではなく
１週間、１か月で平均して
必要量がとれていれば大丈夫です。
母と皆さまが
健康で長生きすることを願って。
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