生理不順・不妊の原因⁉亜鉛の栄養学と摂り方

みなさんは「亜鉛」という栄養素を
聞いたことありますでしょうか？

「たんぱく質」とか「鉄分」とか
と違って、あまり
聞きなじみがないかもしれません。

しかし、亜鉛というのは
健康にとって欠かせない栄養素で
多くの方が不足しています。

マンツーマンでサポートしている生徒さんも
初回の食事記録を見させていただくと
99％の人が亜鉛不足ですね💦

今回は

✅亜鉛が不足すると、どうなる？
✅亜鉛の栄養学
✅亜鉛が豊富な食材と摂り方
✅おすすめサプリメント

について、ご紹介していきます＾＾

亜鉛不足の症状

まずは、亜鉛不足の症状を
見ていきましょう！

✅食べ物の味が薄く感じる、味覚異常
✅乾燥肌やニキビ、アトピー性皮膚炎など皮膚症状
✅月経不順（女性）、性欲減退（男性）
✅成長期なのに身長が伸びない（子ども）
✅爪に白い斑点がある
✅風邪をひきやすい
✅傷が治りにくい

当てはまる症状があれば
亜鉛が不足している可能性があります💡

亜鉛の働き

それぞれの症状と亜鉛の働きについて
詳しくみていきましょう＾＾

✅食べ物の味が薄く感じる、味覚異常
✅乾燥肌やニキビ、アトピー性皮膚炎など皮膚症状

亜鉛は、細胞分裂に関わる栄養素。

細胞分裂するときは、
DNAをコピーしてRNAを合成するのですが
この合成を促す酵素に亜鉛が必要です。

アトピー性皮膚炎では
このターンオーバーがうまくできずに
炎症が起きると言われています。

「亜鉛」と「細胞分裂」は、
切っても切り離せない関係なのです！

細胞の中でも、とくに
舌にある味蕾（味を感じるところ）は
ターンオーバーが早く、
約「10日」と言われています。

ターンオーバーが早いからこそ、
亜鉛不足の症状が出やすいのが味覚異常。

味覚異常があれば、
まずは亜鉛不足を疑いましょう！

✅月経不順（女性）、性欲減退（男性）
✅成長期なのに身長が伸びない（子ども）

亜鉛は、精子の形成や性腺発育、
妊娠を維持するために必要です。

亜鉛欠乏の症状として
最初に発見されたのが

小人症、性腺機能低下症、性的成熟不全

だったという歴史もあります。

亜鉛が不足すると、
女性では月経不順の原因に、
男性では性欲減退や不妊の原因にも。

また、小人症というのは

症状として著しい低身長をきたす、成長障害を起こす疾患

と言われています。（※1）

亜鉛は、細胞分裂に必要なため、
亜鉛不足では成長が障害され
低身長となることも。

お子さんの成長にも
亜鉛は欠かせません。

✅爪に白い斑点がある

爪に白い斑点（てんてん）は
ありませんか？？⇓⇓

※病気スコープさんHPより抜粋

これは亜鉛不足のしるし！

亜鉛が不足すると、
爪ができるときに
空気が入ってしまうため、
白い斑点ができるそうです。

✅風邪をひきやすい

亜鉛は、免疫力を上げるために
欠かせない栄養素です。

異物を敵とみなす識別能力や
免疫細胞の活性化に必要なのが亜鉛。

亜鉛が不足すると、免疫力が下がり
風邪をひきやすくなります。

✅傷が治りにくい

・蚊に刺されたあとが、いつまでも残っている
・傷が化膿しやすい

そんなときは亜鉛不足かも。

亜鉛が不足すると
コラーゲン合成が進まず
傷の治りが遅れると言われています。

ほとんどの人が亜鉛不足⁉

2019年の国民健康・栄養調査によると
30～49歳の亜鉛摂取量の中央値は

✅ 男性：8.7～8.9（mg/日）
✅ 女性：6.9～7.4（mg/日）

でした。（※2）

ちなみに、
推奨されている量（30～49歳）は

✅ 男性：11（mg/日）
✅ 女性：8（mg/日）

です。

男女ともに不足状態（><）💦

マンツーマンで
サポートしている生徒さんのうち…
初回の食事記録を見させていただく中で
亜鉛が推奨量以上とれている方は
いままで見たことありません💦

それくらい、多くの方が
亜鉛不足なのです！

亜鉛の必要量は
性別や年齢によって違うので…

自分にどれくらい必要なのかは
下図の「推奨量」という欄を見て
チェックしてください！

■亜鉛の食事摂取基準

亜鉛が豊富な食材と摂り方

亜鉛の代表食材と言えば…

”海のミルク”こと、牡蠣！！！

牡蠣100gで「14mg」の亜鉛
が含まれています✨✨

牡蠣100gで1日分の亜鉛が
とれちゃいますね＾＾🌱

そのほか、

豚レバー（6.9mg）、牛赤身肉（5.1mg）、うなぎかば焼（2.7mg）
※（　）内は100gあたりの亜鉛含有量

にも、比較的多くの
亜鉛が含まれています。

ちなみに、レバーの亜鉛含有量は

豚レバー（6.9mg）、牛レバー（3.8mg）、鶏レバー（3.3mg）

です。

レバーや牡蠣ほどではないですが、

貝類、卵、パルメザンチーズ、ごま、カシューナッツ、くるみ、落花生、ココア、チョコレート、スルメ

にも亜鉛が含まれています。

亜鉛不足の人にお伝えするのは、

「レバー、牡蠣、赤身肉、うなぎ」のうち、週１でどれか１品を食べてください！

ということ💡

一番取り入れやすいのは
「赤身肉」でしょうか＾＾

週１回くらいは、
赤身肉を食べたいですね👍🍀

※レバーの取り過ぎは、ビタミンA過剰摂取につながるので、２週間に１度（50～80g）が目安です。

亜鉛サプリメント

私は、以前に
血中亜鉛濃度を測ったことがあります。

そのときの数値が「62μg/dL」。

一般的には「80～110μg/dL」が理想
と言われているので（※3,4）
完全に亜鉛不足でした💦

小さいとき、爪に斑点があったのも
よく覚えています…><💦

そんなこんなで亜鉛サプリをとりはじめ
今では理想値になっています。

すでに亜鉛不足の人には
サプリがやっぱりおすすめ！

亜鉛サプリの中でも、
グルコン酸亜鉛、ピコリン酸亜鉛、
クエン酸亜鉛、などなど色々ありますが

私は、

ピコリン酸亜鉛

をおすすめしております。

ピコリン酸亜鉛は、
他の亜鉛に比べて吸収率がいい
と言われています。

私自身、ピコリン酸亜鉛で
亜鉛濃度が理想値まで回復したのも
おすすめできる理由です＾＾

▶私が使っているピコリン酸亜鉛⇓⇓

Thorne Research, 亜鉛ピコリン酸、15 mg、60カプセル

もしよろしければ
参考にされてください＾＾🌱✨

【参考文献】
※1）ドクターズ　ファイル　成長ホルモン分泌不全性低身長症（下垂体性小人症）https://doctorsfile.jp/medication/61/
※2）国民健康・栄養調査（2019年）
※3）オーソモレキュラー医学入門　エイブラム・ホッファー、アンドリュー・W・ソウル（著）
※4）うつぬけ食事術　奥平智之（著）
※ 褥瘡予防・管理ガイドライン（第4版）

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