体脂肪を減らしながら筋肉を増やす方法②

おはようございます
こんにちは
こんばんは
NAOTO です!

今回は「体脂肪を減らしながら筋肉を増やす方法②」というトピックについて書いていきます。

本題へ入る前に、初めて記事を見て下さった方のために自分の簡単な自己紹介を記載させて頂きます👇

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名前はNAOTOと申します。
現在は田舎でサラリーマンをしながら筋トレやグルメ巡り、旅など様々な趣味をしながらほのぼの暮らしています。
ボディメイク競技である「フィジーク」という競技に挑戦し、その過程での3か月の減量で85㎏から71㎏まで減量でき、－14㎏のダイエットに成功しました。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　noteでは、主にボディメイクやダイエット、健康、食事について記事を投稿しています。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ご興味がある方は、他の記事も覗いてみて下さい！
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以上です！

それでは早速本題へ移りましょう！！

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◆体脂肪を減らしながら筋肉を増やす方法

◆体脂肪を減らしながら筋肉を増やす方法

体脂肪を減らしながら筋肉を増やす方法を「RE-COMPOSITION」これを略してRECOMP【リコンプ】と言います。

このリコンプで気を付けることは、減量スピード、食事、トレーニング、睡眠、この４つの点を気を付ける必要があります！

前回の記事では、減量スピードと食事について書きました。まだ、読んでいない方は是非チェックしてください👇

今回は、リコンプ時のトレーニングと睡眠について書いていきます！

◆リコンプする時のトレーニング

リコンプの際は、トレーニングをハードに行います！

この時のトレーニングは、オーバーロードを意識したトレーニングを行います。オーバーロードとは、段々と負荷を上げていくということです。

毎回同じ回数や重さでトレーニングするのではなく、その重さに慣れたら重さを上げたり、回数を増やしたりしましょう！

減量が進んでいくと強度を保てなくなる場合もあると思います。その際は、少し摂取カロリーを増やし、トレーニング強度を上げるように心がけましょう！

また、トレーニングの頻度も初心者の方は週３回、中上級者の方は、週４回行いましょう！ただ、トレーニング時間がダラダラと２時間、3時間と長くなってしまってはいけません。集中が保てる時間内でトレーニングは終わりにしましょう！

◆リコンプする時の睡眠

睡眠は非常に重要なウエイトを占めます。

というのもトレーニングを行っている方は、トレーニングや食事に関して意識が向きがちですが、睡眠の重要性についてあまり重要視されない方が多いと思います。

しかし、睡眠をしっかりとることで体脂肪がどんどん落ちていくかもしれません！

リコンプ時の睡眠は、制限せず出来るだけ長くとるようにしましょう！時間でいうと７から８時間くらい睡眠できると良いと思います。

睡眠をしっかり確保できないと体脂肪を蓄積しやすくなり、筋肉を分解しやすくなります。逆に睡眠をしっかりとることが出来ると筋肉を合成しやすくなり体脂肪を分解しやすくなります。

また、睡眠が十分とれていないとグレリンという空腹ホルモンが増加してしまい、減量を失敗してしまう可能性があります。それ共に、コルチゾール、グルコース、インスリンの増加、テストステロン、アディポネクチン、成長ホルモンが減少してしまい筋肉を増やしたり、体脂肪を減らしたりすることが出来ない反リコンプ環境を作り出してしまいます。

このような負の環境を作り出さないためにも十分な睡眠時間を確保するようにしてください！

お仕事やプライベートが忙しく睡眠時間がどうしても確保できない方は、睡眠の質を上げましょう！

睡眠の質を上げるためには、起床時間と寝る時間を一定にしたり、寝る前にブルーライトを見ない、騒音が無く、室温が寝やすい温度に保つなどしましょう！

また、寝る２時間前に食事は終えるようにし、その時の食事でカフェインなどの覚醒作用がある飲み物は摂らないようにしましょう！

トレーニングも睡眠直前に行ってしまうと交感神経が働いてしまって睡眠の質を阻害してしまうため、寝る直前の激しいトレーニングは避けましょう！

◆まとめ

●リコンプ時のトレーニングはハードに行う

●トレーニング強度を段々上げる

●トレーニング強度が落ちたら摂取カロリーを増やし、落ちなようにする

●睡眠は最低７から８時間確保する

●睡眠時間を確保できない場合、睡眠の質を確保する

以上です！

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今回は、体脂肪を減らしながら筋肉を増やす方法②というトピックで書きました！

今回の内容は、リコンプ時のトレーニングと睡眠にについて書いていきました。

前回の記事と合わせてリコンプについて解説していきました。

いま私自身、リコンプを実際試しています。１週間で500ｇずつ体重を落としていく計画で体の変化を見ています。

その過程もnotoに載せられたら発信していきたいと思います！楽しみにして頂けたら幸いです！

ここまで読んで頂き有難うございました！この記事が気に入って頂けたらスキ＆フォローして頂けると嬉しいです！

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皆さんに有益な情報を提供できるよう、コツコツ記事作成したいと思います！

今回の記事以外にも様々な記事を書いております！ご興味ある方はリンクを貼っておきますので、チェックしてみて下さい！👇​

ではまた次のトピックでお会いしましょう！

それでは！✋

NAOTO

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