ストレスに対抗する食事とは？

こんにちは！ナナミです。

【自己紹介】

都内在住の社会人一年目。広島県出身。お酒と甘い物が大好き。京都の大学で管理栄養士の資格を取りましたが、今はベンチャーコンサル企業で働いてます。将来はヘルスケア系の事業をすることが夢です。アウトプットする力を身に付けたい&大学で学んだ知識を活かしたい、ということでヘルスケアに関するブログを毎週書くことにしました！

今回は、「ストレスと栄養って関係あるの？」という質問を頂いたので、ストレスと栄養の関係を説明した後に、ストレスに対抗するためのオススメの食べ物を紹介したいと思います。

【要約】
•ストレスに対抗するにはセロトニンを増やせ！
•セロトニンを増やすには適量の糖質・タンパク質をとる！腸内環境を整える！
•ストレス下ではカルシウムやビタミンCがめっちゃ消費されるからいっぱい摂って！

（ストレスと栄養の関係ないいからストレスに対抗するための食事内容を知りたいって方は記事の最後のほうを見てみてください。）

１．まずストレスって何？っていうところから。

ストレス＝「外部からの刺激によって体が何らかの反応をすること」と定義されますが、つまり何かの刺激（心理的な緊張や外部の環境など）を乗り越えようとすること。

乗り越えることに成功すると、気にならなくなった、とか、ストレス解消！となるんですが、乗り越えられないとなると、身体に様々な悪影響を与えます。よく聞く症状だと、ストレス性の胃潰瘍とか、うつ病、統合失調症とかになります。

この図のように、ストレスが加わると体は最初はそのストレスを乗り越えようとフルパワーで頑張るんですけど、ストレスを乗り越えられないと最後には疲弊して頑張れなくなっちゃいます。これが胃潰瘍とかうつ病の状態。

で、ストレスがあると”ノルアドレナリン”っていうホルモンが分泌されるんですが、

これが過剰に分泌されるとイライラしたり、落ち着きがなくなったり、キレやすくなったりします。

正常な状態だとノルアドレナリンの過剰な分泌を抑えるために”セロトニン”っていうホルモンが分泌されるのですが、これが不足した状態でストレスが加わるとノルアドレナリンが暴走しちゃう訳です。

そして最終的にノルアドレナリンが暴走しきると、今度は心のエンジンが切れてしまい、やる気が出ない、集中力がない、うつ状態といった症状がでてきます。

２．では本題のストレスと栄養って関係あるの？っていう話なんですが

めちゃめちゃ密接に関係してます！！！！！！

1つ目に、先述した”ノルアドレナリン”と”セロトニン”の合成と栄養の関係があります。

セロトニンは”トリプトファン”というアミノ酸から作られます。そのアミノ酸の供給源になるのがタンパク質。タンパク質が不足すると、セロトニンの原料が不足するわけですからセロトニンも減ります。

つまりストレスに対抗するためにはタンパク質がめっちゃ大事！！！

そもそもストレス下ではいつもよりエネルギーをたくさん消費するのですが、一番のエネルギ－の原料の”糖”を消費しきってしまうと、次は体の筋肉などのタンパク質を分解してエネルギーの原料として使います。なので、

タンパク質ばかりに偏らず、糖質もしっかりとることが大切です。

また、糖質を摂取することによって、セロトニンの原料となるトリプトファンというアミノ酸の利用効率を良くします。

セロトニンの合成にもう一つ大切なことがあって、それは”腸内環境を整えること”です。

何が大事かって

セロトニンをつくる道具であるビタミンB6は腸内細菌によって作られているということ。

腸で作られるセロトニンは、蠕動運動(腸が便を押し出す動き)を支配して、腸内環境を整える役割を果たしているのですが、脳で作られるセロトニンはノルアドレナリンを抑え、精神を安定させる役割を果たしており、同じ物質でも役割が違うそうです。
セロトニンをつくるには腸内細菌がつくるビタミンB6が必要なのですが、腸内環境が悪いとビタミンB6の量は減ってしまいます。
ですので、腸内環境を整えるとセロトニンをつくる道具であるビタミンB6が脳に供給され、脳でセロトニンが精神安定剤として働くことができるのです。

また、セロトニンの合成には、ビタミンB6だけでなくビタミンC・鉄などが関与しています。なので、セロトニンを増やすにタンパク質や糖だけでなく、ビタミン類やミネラル類の働きが欠かせないといことになります。

２つ目に、ストレスによって消費される栄養素があります。

代表的なものにカルシウムとビタミンCがあります。

カルシウムには、脳神経細胞の興奮を抑える働きがあります。ストレス環境下ではカルシウムの消費が亢進する訳ですが、私たちの骨には大量のカルシウム蓄積されているので、消費した分は骨から供給します。
しかし、そのままでは骨のカルシウムがどんどんなくなっていくので、カルシウムを十分にとる必要があります。また、ストレス下ではカルシウムの吸収率が悪くなったり、尿からの排泄量が増加したりするので、普段以上に意識して摂る必要があります。

ビタミンCは、様々な働きをしていますが、ビタミンCの多くは副腎という臓器に存在しています。副腎ではストレスに関わるホルモンの”コルチゾール”や先ほど述べた”ノルアドレナリン”が作られているのですが、その合成にはビタミンCが必要になります。そのため、ストレス下ではビタミンCを大量に消費することになるので、いつも以上に摂るべきなんです。

３．最後にストレスに対抗するためにおススメの食べ物を紹介します。

上で説明した重要な栄養素を効率的にとれる食べ物や、その食べ方を厳選して紹介してます！

【主食に食べるなら】

☆蕎麦
主食なのにタンパク質が多く、ビタミンやミネラルも豊富です。
☆パスタ
トリプトファン量が多いです。お肉や魚・野菜などの食材と組み合わせやすい。
☆玄米や雑穀米
ビタミンやミネラルが豊富。食物繊維が多いので腸内環境を整えてくれます。
☆朝食にオートミールに牛乳・豆乳やヨーグルトをかけて食べるのもおススメ。

【主菜を選ぶなら】

☆レバー
セロトニンの原料のトリプトファンが多い上に、セロトニンの合成を助けるビタミンB6や鉄も豊富です。
☆鶏肉
肉類の中ではトリプトファン量・ビタミンB6量ともに一番多く、脂質も少ないのでおススメ。
☆カツオやマグロなどの赤身魚
これもトリプトファンとビタミンB6が豊富。
☆アジやイワシなどの青魚
トリプトファンが多いです。サバ缶が骨ごと食べられてカルシウムの摂取量も増えるのでめっちゃおススメ。

【副菜を選ぶなら】

☆トッピングに桜エビやしらす干しをかける
カルシウム量が一気にアップします。
☆小松菜・水菜
カルシウムが豊富な野菜。きのこや魚と組み合わせると吸収率が上がります。
☆パプリカ、ブロッコリー、ピーマン、ゴーヤ
ビタミンCが豊富。サッと火を通すことでビタミンCが損なわれずに済みます。
☆納豆・豆腐・油揚げなどの大豆製品
トリプトファンが豊富。カルシウムも多いです。最強。
☆チーズ
トリプトファンが豊富でカルシウムも豊富です。

【デザートを選ぶなら】

☆バナナ
トリプトファンとビタミンB6と糖質が含まれているので、効率よくセロトニンを合成できます。整腸作用もあります。
☆ヨーグルト
タンパク質やカルシウムが多く、腸内環境を整えてくれます。
☆果物全般
ビタミンCの大切な供給源です。特に多いのは柑橘系・柿・いちご・キウイなど。
☆ナッツ
トリプトファン が豊富な上に、ビタミンやミネラルもたっぷり。

【飲み物を選ぶなら】
☆牛乳：カルシウムが不足している方におススメ。
☆豆乳：トリプトファンが多いです。牛乳よりも鉄が多いです。

ストレスに負けない体づくりを食事から見直してみましょう＾＾