40代からの健康的なダイエット①「太りやすく、痩せにくい」理由とダイエット前にまずやるべきこと３つ
みなさま、こんにちは。
年末年始においしく食べて、飲んで、体重が増えてしまった方（私もその一人です(~_~;)）や「2025年こそダイエットしたい！」と目標を掲げた方へ朗報です！
新年の初テーマとして、
”アラフォー以上の女性のための健康的なダイエット”
について、数回に分けてお届けしたいと思います。
歳を重ねるにつれ、太りやすく、痩せにくくなったと感じませんか？
実はアラフォー以上の方は、若い方と同じダイエット方法ではうまくいきません…
また、乳がん術後の方、ホルモン治療中の方も太りやすくなったと感じているのではないでしょうか？
そんな乳がんサバイバーの方にも適した、健康的なダイエットの方法についてお伝えしたいと思います。
1. なぜ歳をとると痩せにくく、太りやすくなるのか？
① 基礎代謝の低下
基礎代謝とは、安静時に消費されるエネルギー（カロリー）のことです。つまり、一日中、横になっていても消費されるカロリーのことですね。
基礎代謝の約22％が筋肉で消費されるのですが、筋肉は20代をピークに減少し始め、特に40代以降に減少が加速します。
そのため、特に運動をしていないと筋肉量が減少し、基礎代謝も低下するため、若い頃と同じ食事をしていても、太りやすくなってしまうんです。
② ホルモンバランスの変化
女性の場合、更年期に向けてエストロゲン（女性ホルモン）の分泌が減少します。エストロゲンは脂肪の分布に影響を与えるため、体脂肪が増えやすくなり、特に内臓脂肪が蓄積しやすくなります。
乳がん術後のホルモン治療中の方は、このエストロゲンを抑制するため、太りやすくなってしまうんです。
③ ライフスタイルの変化
加齢に伴い、仕事や家事、育児などで活動量が減る傾向があります。日常的な運動量が減ると、摂取したエネルギーが余りやすくなります。
また、ストレスや睡眠不足もホルモンバランスや食欲に影響し、太りやすい状態を引き起こします。
④ インスリン抵抗性の上昇
年齢とともに、体がインスリン（血糖値を下げるホルモン）に対して鈍感になることがあります。その結果、血糖値が安定しにくくなり、脂肪が蓄積しやすくなります。
このような理由から、40代以上は太りやすく、痩せにくくなってしまうんです…40代以降のダイエット成功のカギは、このメカニズムを理解し、それぞれに対策をとっていくことです。
ここから数回に分けて、対処法もお伝えしていきますね。
２．ダイエットを始める前にまずやること
①目標を明確にする
あなたがダイエットしたい理由は何ですか？
痩せてやりたいことは何ですか？
ダイエットは、
”目標体重になるまで我慢して、目標体重になったら終了！”
の短期決戦ではありません。
そのようなやり方では、残念ながら、必ずリバウンドしてしまいます。
ダイエット成功のカギは、
痩せやすく太りにくい生活習慣を学び、身につけ、生活に取り入れ、
生活の一部にしていくことです。
生活を変えるって並大抵のことではありませんよね。
そのためには、継続していくモチベーションがとっても大事なんです。
あなたのダイエットの目標をもう一度考えてみましょう。
目標というと、－5㎏や－10㎏など数字を目標にすることが多いと思いますが、実は、ダイエットで一番大切なのは理想の見た目をイメージすることです。
同じ体重60㎏でも、筋肉の方が脂肪よりも重いので、
筋トレをしっかりやっている60㎏ と 運動を全くしていない60㎏ では
全く見た目が異なります。
もちろん数字の目標を持つことも大切ですが、まずは、あなたの理想とする女性像を具体的にイメージしましょう。
「女優の石田ゆり子さんのようになりたい。」
「モデルのタキマキさんみたいになりたい。」…etc
理想のイメージを探して、携帯やパソコンの壁紙にしたり、プリントアウトして壁に貼ったり、いつでも目に入るところに置きましょう。
そして、次にイメージをするのは、
「その人のようになって、何をしたいですか？」
今年の夏は水着を着て海に行きたい！
着たい服を着て、おしゃれなレストランへ行きたい！！
など、なるべく具体的にイメージしてみましょう。
具体的にイメージできるほど、効果抜群です。
私たちの脳は具体的なイメージがあると、自動的にそれに近づこうと働いてくれます。そのために必要な情報も自動的に集めてくれるようになるんです！
私たちの素晴らしい脳の潜在意識をダイエットにうまく活用しましょう。
イメージができたら、次に数字の目標を立ててみましょう。
皆さんはBMIをご存じでしょうか？
BMI （Body Mass Index）は、日本語で「ボディマス指数」や「体格指数」と呼ばれ、体重と身長から算出される肥満度を表す指標です。
BMIの計算方法は、世界共通で「体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）」です。
例えば、身長155㎝、体重60㎏の場合
BMI＝60㎏ ÷ 1.55m ÷ 1.55m ≒ 25 となります。
BMI 18.5～25が標準体重、25以上は肥満、18未満は低体重となります。
BMIが22の体重は、統計上、脂質異常症や糖尿病、高血圧などの病気に最もかかりにくいとされています。
そのため、BMIが22を超えている場合には、まずは22を目標にしましょう。
ただ、美容指数としてはBMI 21を用いることもありますので、自分の現在の体重や理想のイメージに合わせて、目標体重を決めましょう。
ただ、BMIは正常範囲でも、お腹だけポッコリ出ていて、体脂肪率が30％を超えている「隠れ肥満」の場合もあります。
過去に無理なダイエットを繰り返していた場合など、無理な食事制限により筋肉量が減り、リバウンドで脂肪が増え、、、と「隠れ肥満」になっている可能性があります。
体重だけではなく、体脂肪率も合わせて評価していきましょう。
健康的に体脂肪率を落としつつ、健康的な体型を目指すことを考えるのであれば、体脂肪率24％〜28%程度を目標にするといいでしょう。
ただし、繰り返しになりますが、あくまでも体重、体脂肪率は数字であり、ダイエットには見た目の方が大事です。
可能であれば、比較のために現在の写真を撮っておくことがおすすめです。
②現状を記録する。
まずは何も変えなくて大丈夫です。
これまでの生活のまま、まずは1週間、体重、体脂肪率と食事内容や運動量、睡眠、体調の記録をつけてみましょう。
食事の記録は携帯電話のカメラが便利です。口に入れる前に必ず写真に残すところから始めてみましょう。
そのほかの内容は簡単なメモ書き程度のもので大丈夫です。毎日、自分の体調を振り返る時間をとる習慣をまずは作りましょう。
③生活リズムを整える
ダイエットに重要な3本柱は、栄養と運動、そして、休養です。
栄養、運動に取り掛かる前に、まずはしっかり休養をとるところから始めましょう。
睡眠時間7時間以上を目標に、生活リズムを整えましょう。
睡眠不足は食欲増進ホルモンであるグレリンの分泌を増やし、また満腹感を感じさせるホルモン、レプチンを減少させます。
また睡眠不足が続くと、ストレスホルモンであるコチゾールを増やし、ますます食欲がふえてしまいます。また睡眠不足はインスリン抵抗性を高め、肥満の原因となってしまします。
食事、運動に取り組む準備段階として、まずは7時間の睡眠時間の確保から取り組んでみてください。
まずは、以上の①～③に1週間取り組んでみてください。
私も気持ちを新たに、再度スタートしたいと思います。
一緒に取り組みましょう(^^♪
また1週間後に続編をお届けします！
お楽しみに～