イライラ鎮めのアプローチ
基本的に快適かつハッピーに過ごしており、血の気はそこまで多くない私だが、時に"苛"に苛まれる。
特に、人と関わる仕事をしていた時期には、感情に脳内や行動が支配されそうになることも度々あった。
感情に支配されることには現在進行形で悩んではいるのだが、最近は自身の状態を客観視することで、イライラが減り、以前に比べてかなり快適に過ごせるようにはなってきた。
私と同様に、自身のイライラにお困りの方には、今回の記事は1つくらいは持ち帰っていただけるものがあるかもしれない。
ただし、経験に基づいたものが中心となるので、あくまでその過程などを参考に、合いそうなものだけをかいつまんでいただければ本望である。
あと、長いです。
1.イライラ（怒り）のデメリット
そもそも怒りとは、防御感情というもので、ストレスから自分を守るための人間の本能として備わっているらしい。
本能としてあるものがなぜ現代においては悪影響なのか、を振り返ってみる。
ただし、自分がイライラしてきたタイミングを思い出してもそのシーンというのは大概視野が狭くなっているもの。
そのため、過去に周りで怒っていた人のことを想起しながら考えてみよう。
周りに今までイライラした人がいなかったあなたは、おめでとうございます。
ただただ、すごく羨ましい。し、あなたもすでに怒りを感じにくく、コントロールできているのかも。
想定シーン：
イライラしている人と、同じ空間にいなくてはならない または 話しかけなければならない
周囲の雰囲気が険悪になる
脅威、不安を与えられる
理由もわからず怒られている気分になる
場合により、物や人を叩くなど攻撃的に（危険！）
他にもあるかもしれないが、第三者から見たデメリットはこんなところだろうか。
人からは、とにかく態度が悪く見えてしまう。
職場などで人を叩いていたら現代ではさすがにやばいが、物を叩く・蹴る・ドアを強く閉める、のような行為は比較的想像しやすい。
他人がこのような怒りの態度をとっていたら、周囲の私たちは冷めるというか、そない怒らんでも・・・といった気持ちになるだろう。
もしくは挑発に乗るような形で、自分自身も怒りたくなってしまうかもしれない。
このように、怒っている側は他人からの評価としても損なのだということがわかる。
怒りが持続すれば、脳がカッカして心拍数や血圧が上がることもあるし、自分自身も気分がよくない。
できることならば、怒りたくない。と、私は思う。
2.イライラの要因
では、なぜ怒りたくないのに怒ってしまうのか？
自己分析として、イライラの要因はいくつかある。
①人に期待してしまっていたことが達成されなかったとき
②（PMSなどで）明確な理由がないものの、自身のメンタルのコンディションが悪いとき
③小さな違和感や不安が蓄積したとき
これらは単独でもその能力（私を苛つかせる力）を発揮するが、複合的にも働きかけてくることがある。
ただし、どれも結局は自分の捉え方次第であり、内面のコントロールは自分にしかできない。
自分自身が "わたし、今苛々している！！！！！" と認識できた瞬間から、先述の要因分析が始まる。
そこで考えうる原因に対する適切なアプローチにより、イライラをコントロール（アンガーマネジメント）を完遂するのが近頃の私流の方法である。
3.具体的な対策
どのようにして近頃の私がアンガーマネジメントや環境への対策を行っているかを、要因別に整理してみたい。
①人に期待してしまっていたことが達成されなかったとき
具体例を挙げると、
”出かける予定がドタキャンされてしまった”
”よかれと思い、提案した意見が却下されてしまった”など。
この場合、自分の期待と反した結果になったというギャップが生まれる。
自分は【行けると期待していた】【提案が通ると期待していた】がために、ストレスを感じ、相手や結果に対してイライラの感情が芽生える。
だが、この期待を "しなかった" らどうだろう。
【行けない可能性もあるよな】【通らない可能性もあるよな】と思っていたとしたら、結果と期待のギャップが狭まり、イライラも緩和するのではないだろうか。
あるいは、【自分も急遽行けなくなったことがあったっけ】【自分も人の意見と違ったことがあったっけ】と、自分に置き換えると、人間って自分に甘いもので案外許せたりする。
①に対しては、このように自分の期待値を下げて客観的に考えるようにしている。
②（PMSなどで）明確な理由がないものの、自身のメンタルのコンディションが悪いとき
私の場合、イベントとしては何も思い当たらないものの、なぜか自分の機嫌が悪いことがある。
その際、"今、私は機嫌が悪いです！"と自分に心の中で語りかけて自己認識を促している。
そうすることにより、脳が"これはよくないことだ"と認識し、自然と落ち着こうとしてくれる予兆を感じるのだ。
言語化できないイライラを感じていても、他人に悪影響は及ぼしたくないと私は考えているため、同居人にも「今日は機嫌がよくないですが、（理由はないので）そのうち落ち着くのでご安心ください」と宣言している。
宣言により、察してちゃん状態を解き、"なんで機嫌が悪い？" "なにかしたか？" と思われるなどのすれ違いを予防できると考えている。
かまってくれたり、心配してくれたからと言って、逆にイライラが増加するかもしれないし、絡みの過程で相手にいやな思いをさせてしまうかもしれないので、よっぽどのことがない限りは、他人を牽制して自分で自分を落ち着かせる努力をしている。
落ち着かせるための具体的な行動として、専門家の方の意見では
深呼吸をする
6秒待つ
などが言われている。
実践したこともあるが、私はイライラしているときに6秒も待てなかった。
そのため、私の場合は具体的に以下のような手段をとっている。
◎ベッドであおむけになり、深呼吸をする
ー座って深呼吸に比べ、背中の接触範囲が増え、自ずと安心感が増す。視覚や聴覚といった情報が減り、呼吸に集中できる。
◎映画館に１人で行く
ー周囲に他の方も鑑賞している状態で一定の緊張感があるが、その分没入感を得ることができる。また、1人で行くことで集中力が高まり、感動シーンでも泣くことができてリラックス効果あり。
◎スイカゲームをする
ー最近はご無沙汰だが、単純作業を行うことで気が紛れる。脳にこびりついていた嫌な感情を手放せる。
◎口角を上げる
ー半ば無理やりにでも笑顔を作ることで、脳が楽しいと勘違いし、幸せホルモンが出ると聞いたことがある。私も実践してみると、ちょっとだけ心のモヤモヤが晴れるような感覚があったので、思い出した時には時々やってみている。が、気づいたら下がってはいる。
◎デトロイトメタルシティのSATSUGAIを大音量で聴く
ーこの曲、あまりに最低最悪の歌詞なのだが、メタルの曲調が衝動性を肩代わりしてくれる感じがあるので、イライラが最上級に達した場合には聴くことがある。聞きなじみのある曲で歌詞があり、演奏の情報量と大音量で思考が感情に向かないようにすることが目的なので曲はとにかくなんでもいい。ただし、85dB以上の音量で聴く際は長時間の鑑賞にご注意を。逆に落ち着く曲が合う方はもちろんそれでよい。
様々なものを試した結果、あくまで個人的に合っていたものであるので、一例や考え方として参考にしていただき、模索し、 "あれ、気づけばイライラしてないな" となった感覚に従うのが、それぞれにとっての正しい対処法であると私は思う。
③小さな違和感や不安が蓄積したとき
具体例としては、
”あの子から連絡返ってきてないな…まぁいいんだけど…”
とか
”電気消してといったのにまた付けっぱなし…まぁいいんだけど…”
みたいな、一撃で怒るまでには至らないので ”まぁいいんだけど…”と思いつつも、本心ではまぁよくはなくて、知らず知らず小さなストレスになり、気付けば蓄積しているようなもの。
これに関しても、【返信してほしい】【言ったことを守ってほしい】と、結局は期待していたパターンと同様ではあるので、気付いたタイミングで期待値を下げておくんだった、という立ち返りが必要である。
ただし、ストレスの蓄積に気付いていないこともあるので、その際には②の自分に合った対策をするとよいだろう。
4.おわりに
かなり長くなってしまった。
まとめると、感情と理性をうまく共存させることで自分自身を楽にすることができる。そして、周囲にもいい影響を与える。
明日からも笑おうね～