まだやってないの？フロントスクワット【完全攻略ガイド】
noteをご覧の皆さんこんにちは。
マッスルトライブトレーナーの鐵口です！
脚トレの日と言えば〝スクワット〟ですよね！
皆さんはスクワットは後ろで担いで行うものだけだと思っていませんか？
実はスクワットにはバリエーションが様々有り、その中でも身体の前でバーを担ぎバックスクワットと比べ大腿四頭筋への負荷が大きくなり膝への負担も少なく脚だけではなく体幹部にも高負荷な刺激を得ることが出来る最強種目〝フロントスクワット〟について紹介と説明をしていきたいと思います。
フロントとバックをうまく併用し強い足腰を！
２つのスクワットの違いと効果
フロントスクワットとバックスクワットで何が違うのかについて、基本的にはスクワットというジャンルは同じで鍛えられる部位も大きく変わる事はありませんがその中でも動員しやすい(動作中に使われやすい)部位や両スクワット特有のメリットがあります。
◯メインで鍛えられる部位
フロントスクワットは前述の通りバーを前で担いで行うスクワットなのでバックスクワットと比べ股関節のモーメントアームが変化するので負荷を受ける部位が必然的に大腿四頭筋や股関節筋群に集中します。
皆さんはウェイトリフティング選手が垂直跳びの跳躍高が高いのをご存知でしょうか？
実はフロントスクワット(またはハイバースクワット)を行う事でジャンプをする際に使用する大腿四頭筋から股関節筋群、体幹筋群の筋力が向上し地面を押す力積が増して跳躍高が上がるという報告があります。(別の論文では20〜30m区間までのスプリントタッチダウンタイムの向上が見られた報告も有)
という事はバスケットボールやバレーボール、陸上跳躍種目など全てのジャンプの動作がある競技者は取り入れて損がない種目になります。
反対にバックスクワットは背中側でバーを担ぐためロウバーのようにしっかり背中に乗せられるので安定感が増します。更に背中側で担ぐ事でモーメントアームが短くなり臀部やハムストリングの活動が増すので自ずと重量も上がります。
【モーメントアーム】や【ロウバー】については過去に投稿しているので是非ご覧下さい！
◯怪我のリスクや負荷の軽減
フロントスクワットはバーを前側に担ぐので、バックスクワットに比べ前傾しにくく背中への負担を少なくする事が出来ます。前に担ぐのでパッと見ると膝への負担がありそうに見えるかもしれませんが膝関節への負荷に関してもバックスクワットより低いので腰痛や膝痛の方はフロントスクワットの方が関節負荷を減らして脚を鍛えられる為オススメです。
フロントスクワットのやり方
実際にフロントスクワットを実施するにあたりキチンとフォームと順序を確認しておきましょう！
①ラック位置
身体の前側に担ぐので、鎖骨付近にバーが位置するようにラックの高さを設定します。
②ラックアップ
バックステップで後ろに下がったら足は肩幅程度に開き、膝をつま先と同じ方向に揃えてその間に股関節を垂直に落とし込むようなイメージで真っ直ぐしゃがみます。
③しゃがみでのポイント
上半身が前に倒れないように立位の時点で体幹部に力を入れ(ベルト着用時はベルトを全方位に押し返すイメージ)背中が丸まらないようにフルスクワットまでしゃがむようにしましょう。(練習段階では軽めの重量でパラレル付近を目指し練習しましょう)
④セットの組み方
フロントスクワットは体幹筋群の動員を増やし競技パフォーマンスを上げるメリットが有るので適切なフォームが取れるのが第一条件です。相当フロントスクワットに長けている人ではない限りバックスクワットの方が高重量を扱う事が出来るので、先ずは8〜10回または15回を設定し休憩もキチンと挟み行いましょう。慣れたら少しずつ上げていきます。
フロントスクワットが難しい方は
バーを担ぐものがフロントスクワットと捉えている方も多いと思いますが、バーを担ぐ際に手首を返して(ウェイトリフティングのクリーンのキャッチのような体勢)保持するので過半数の方は窮屈さからフロントフック(前で保持する)が出来ず断念をします…
そんな事だけでこんなにパフォーマンスアップに繋がる種目をやらないなんて勿体無いです！！
筆者自身もお客様へ指導時にフロントスクワットの練習段階ではダンベルやケトルベルを使用してゴブレットスクワットのようなイメージで前側に重量を保持してしゃがむイメージ付けを行っています。
もしくは両手を前でクロスさせたカリフォルニアスクワットで実施するのもオススメです。
フロントフックに比べると手首や肩関節の柔軟性が低くても実施しやすいですが、手首を返してないのでバーが前方に移動しやすく背中が丸まりやすいので意識的に上体を起こし体幹を締めておくイメージが必要になります。(軌道だけを作るならスミスマシンも取り入れると良いでしょう)
そして、フロントスクワット時に挙上時は〝顎を上げない〟ようにして下さい！
バックスクワットにも同じですが、キツくなったりバランスを取ろうと顎を上げると腰でバランスを取る為に反りが出てしまい負荷が腰部へ集中するので危険です。
無理な重さや荒いフォームで重量だけ上げて行うトレーニングは〝トレーニング風〟なだけなのでこれに関しては初心者や上級者問わず(アスリートもです)キチンと基礎を徹底して基本の動作で行いましょう！
過去にトレーニングをしていたと言う方もこれから運動を始めようとしている方も先ずはトレーニングの基本から学び現在の身体の状態を知り、自分のスタートラインに合わせた段階別のトレーニングメニューを専門のトレーナーの方から教わり怪我なく安全に土台を作って行きましょう。
不整地に建てる建物は地震や災害で崩壊します。
トレーニングにおいても同じ事が言えます。
〝整地された場所に土台を積み上げ建てる〟
トレーニングの基礎が出来る人は応用も出来ます。
何事も基本に忠実に継続が大切です！