ダイエット本をたくさん読んだ私の結論

30代後半に入り、なかなか痩せなくなってきた。
以前だったら、少しダイエットをすれば元の体重に戻っていたのに、代謝が落ちたせいか、何をしても本当に体重が減らない。
コロナ禍で在宅勤務の日が増えて、運動量が減ったのも原因だ。

ちょうどコロナ禍になった頃から太り始め、いつもの体重からプラス５キロくらいになってしまった。これはまずい。

なんとか元の体重に戻したいと、いろんなダイエット本を読んでみた。
その中で、目から鱗が落ちるような発見のある本があった。
それが「トロント最高の医師が教える　世界最新の太らないカラダ」である。
この本をしっかり読めば、他のダイエット本はいらないと言えるほどの説得力があった。

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これまでのダイエットの王道と言えば「①食事の量を減らす。②運動の量を増やす。」であった。

しかし、筆者はいろんなデータを元に「この王道ダイエットでは、必ずリバウンドする」と言うのである。

まず①食事の量を減らすでは何故ダメなのか。
なんと「食べない人ほどやせにくい」は、どの研究を見ても明らかだそう。
なぜなら人間の体には環境に順応する力があり、食事の量を減らすと、基礎代謝も減ってしまうからだ。
また元の体重に戻すために、脳から「もっと食べろ」という指令が出て、空腹を我慢できなくなり、必要以上に食べ過ぎてしまう。
そして元の食事量に戻したときに「前以上」に太ってしまう。

次に②運動の量を増やすについて。
アフリカのある民族は１日に32キロ！も歩くのだが、その消費カロリーは欧米諸国の一般人とほとんど変わらないそうだ。
なぜなら、運動して燃やせる脂肪は一日の総エネルギー消費量のたった「5％」が限界であり、残りの95％は基礎代謝に使われるからだ。
なので、痩せるためにマラソンをしても、ごくわずかしか減らない。
それどころか運動をするとお腹がすくので、いつもより食べ過ぎてしまう。
肥満の原因の95％を占めるのは食事である。
運動は健康のために大切だが、体重を落とす効果は期待できない。

どちらも、今までのダイエットの常識からすると意外な結論である。
しかし、原始時代のことを想像してみたら理解できた。
今の時代みたいに、いつでも簡単に食べ物が手に入るわけではない。
食べ物が見つからず、しばらく食べられないこともあるだろう。
食べ物を探して、何十キロも歩くこともあるだろう。
その度に体重が激減していたら、大変なことになる。
つまり、人間の体には恒常性があり、良くも悪くも、元の体重を維持するようにできているのである。

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では、減食しても運動しても体重が減らないのに、どうやって痩せたらいいのか？
答えは「インスリンのコントロール」である。
肥満の原因は体内のホルモンバランスが崩れることによって、体重の設定値が高くなり過ぎることにある。
太っている人はインスリンの分泌量が多くなっている。

どうやったらインスリンの分泌量を抑えられるのか？
重要なのは以下の３点だ。

①ストレスを解消する
ストレス太りは本当にある。
慢性的なストレスにさらされている場合、インスリンの分泌量が増える。
テレビやパソコンの前に長時間座っているだけでは、ストレスは解消されない。
活動的になることがストレスの緩和につながる。運動は体重減少には大きな効果はないが、ストレス解消には役立つ。
また睡眠不足も心理的に強いストレスを引き起こし、インスリンの分泌量を増やしてしまう。
だが、おもしろいことに、ストレスがあまりない状態なら睡眠不足になっても、満腹ホルモンであるレプチンは減らないし空腹感が増すこともない。
つまり、睡眠不足そのものが問題なのではなく、睡眠不足によってストレスホルモンがより活性化して、空腹になるメカニズムが働くことが問題らしい。
ストレスを解消するには、適度な運動・十分な睡眠が大切である。

②質の良い炭水化物を食べる
糖質制限するダイエットが流行っている。しかし、糖質制限をしても長期的に見ると必ずリバウンドする。
一時的には制限できても、一生、糖質を制限し続けることは難しいからだ。
アジア人は白米が主食だが痩せている。
つまり、糖質が太る原因ではない。
野菜がおいしいから、苦しくなるまで食べ過ぎてしまうという人はいないはずだ。自然に満腹感がわくので、そのうち箸を置く。
しかし高度に精製され加工された食品に対しては、満腹ホルモンが出ないので、つい食べ過ぎてしまう。
高度に精製された炭水化物とは、パスタ、パン、クッキー、チョコレート、ポテトチップスなどの中毒性がある食べ物である。
加工食品を食べ過ぎていたら太るが、サツマイモや白米などの自然に近い炭水化物なら太らない。

③空腹の時間をつくる
一日３食を食べることや、おやつの時間があることは一般的な食生活となっている。
だが肥満になってしまうには、食事内容の変化よりも、食事回数のほうが、その２倍も問題である。
一日の中でインスリンの分泌量が少ない時間があることが、太るか太らないかの決定的な違いを生む。
睡眠中などの食べていない時間帯には、インスリンの分泌量はとても低くなる。
現代人の私たちは食事の時間以外でも、ついおやつをつまんだり、甘い飲み物を飲んだりしている。
常に何かを食べる機会が増えることで、常にインスリン値が高くなってしまっているのだ。
また、おやつには高度に精製された炭水化物が多く含まれていることが多く、これもまたインスリン値を上げる原因だ。
食べない時間をつくること、つまり間欠的なファスティング(断食)がインスリンの分泌量を減らし、体重の設定値を下げる。

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この本を読んで、なぜ今までのダイエット法ではうまくいかなかったのかがよくわかった。

• ストレス解消のために適度な運動、質のよい睡眠を心がける

• 高度に加工された食品は避け、自然に近い炭水化物を食べる

• 何も食べない時間をつくる。だらだら間食をしない。

これらのルールを守って、減量を頑張りたい。