【ほぼ全文無料】私が精神的安定を手に入れたのは、とにかく脳内の反復だった。【課題の分離】
私の統合失調症も重症なときはあったけど、
とにかく「あるフレーズを脳内反復」して
あるときふと楽になった。
※疾患にもふれる記事です
精神疾患患者だけが対象ではありませんが
そのような表現が苦手なかたはご注意ください。
こんにちは、こんばんは。
イラストと生活の知恵のミトシです。
こんなんですが、精神疾患患者です。
そのなかでも課題が多いとされる
「統合失調症」で、だいぶ回復している時期です。
医師からは「回復期とかいう言い方もあるけど」
「ミトシさんならできると思うから、」
「『いまはいい感じ』って捉えましょう。」と
言われております。
o(^▽^)o ﾑﾌｯ
【統合失調症以外にも、ある考えが離れない。】
というひと向けに語ろうと思います。
方法については広くお伝えしたいので、
無料部分で語ろうと思います。
最後の部分ではサポートをお願いするため
一部有料にしようと思っていますので
ご興味のあるかたはご購入を検討してください。
精神疾患があって、ある考えが頭から離れない
幻聴・執着から実際に離れた方法を知りたい
精神疾患ではないけど、こころが疲れていて
不安から解き放たれない
といったかたがた向けに、
いち患者目線から（医療者ではない）
心理学的、精神医学的エッセンスを交えつつ
お話できればと思っています。
※ここまで読んでちょっと嫌だな、と思ったら
そのままバックでOKです。
「試してみようかな」くらいで大丈夫です。
まずは要点をとらえますよ。
まずは、要点からご説明しますね。
1️⃣ 「課題を分離する」という考え方を知る
2️⃣ 実際に頭の中で「分離して離れる」を繰り返す
3️⃣ とりあえず「分離できたら休んで自分を褒める」
これらを踏まえながら、
4️⃣ 正しい認知を獲得する
5️⃣ 自分の生活に集中する
もできるといいよね、と思っています。
（4️⃣と5️⃣については別記事で深く説明します。）
で、これらは前提として
他人も自分も傷つけない、悪者にしない
という感覚も踏まえて行います。
先にアドラー心理学の説明を軽くさせてください。
ひとつひとつ、説明する前に
アドラー心理学のお話をさせてください。
アドラー氏は精神科医で精神学者でした。
彼は独自の心理論を展開してこの世を去りました。
そのなかでも私が特徴のひとつだと思うのが
「自分の課題」と「他人の課題」は別にある
という原則です。
よく「嫌われる勇気」というお話がありますが
ちょっと置いておきますね。
「自分の課題」と「他人の課題」とは
「自分が行動・思考することで解決する課題」と
「他人にしか変えられない事象の課題」に分ける
「課題の分離」のお話です。
「課題の分離」
例えばあなたがお腹が空いています。
たまたまお金を持っていなくて
目の前にリンゴを持っているひとと
リンゴの実が成った木がいます。
あなたがどうするのがより良いでしょうか？
当然「自分がお腹が空いている」のだから
「リンゴの木から実を取って食べる」です。
リンゴを持っているひとに
「それをください」と言うというひとは
一旦ストップ。
「お腹が空いているのは自分」です。
リンゴを持っているひとも
家にいる家族に
食べさせてあげたいから持っていたら？
他人のあなたには
「自分で取ってください」と言います。
ここで確認なのは
「お腹は空いていても、倒れそうではない」ことです。
そんな情報を書いていません。
つまり自分で行動すれば取れるわけです。
これは「自分の課題」です。
そしてリンゴを持ったひとが持って帰るのは
「そのひとの課題」です。
このように、「自分で変えられる課題」と
「他人にしか変えられない課題」に分けて
その上で「自分には何ができるか？」だけ考える
というのが「課題の分離」です。
そして「倒れそうだ」とか
「なんで貰わないんだ」と思う場合
そのとき「認知が歪んでしまっている」と捉えるのです。
（この「認知の歪み」も、気づいて正しく対処すれば）
（必ず良い方向へ向かっていくようになるので）
（諦めないでください。）
それを覚えた状態で、
実践に向かっていきましょう。
ここが1️⃣ 「課題を分離する」という考え方を知るの部分です。
「自分は嫌われている」と思ってしまう。
ときにひとは、「幻聴だとわかっていても」
あるいは「幻聴ではないけど」
「どうしてもあのひとに嫌われている気がする」
ということがありますね。
その前提で進みます。
この場合、どういう分離をしていくかというと、
まず状況をシンプルに示します。
あのひとに嫌われているか不安だ
嫌われているならなんとかしたい
嫌われている状態を終わらせたい
という辺りですかね。
まず、自分は「嫌われているか不安」なわけで
「相手が嫌っている、嫌っていないは不明」だとして
「私を嫌っているなら、嫌って不快になっているのは」
「誰の課題か」と分解していきます。
もちろん「相手の勝手」だから「相手の課題」です。
・嫌われているならなんとかしたい
・嫌われている状態を終わらせたい
は「自分の気持ち」です。
さて、どうすればいいかというと
🌟自分で変えられることだけ自分で変える
です。
そうですね、
実際に物理的に距離が取れるなら
距離をとりましょう。
話しかけてきて嫌だな、と思ったら
言葉は鵜呑みにして受け取らずに
聞き流してしまいましょう。
仕事先の話だとしたら
自分の仕事だけして自分から接触しないで
できるだけ上司に配置を変えてもらいましょう。
あるいは
休暇や休養をして
自分の嫌な気持ちを癒しましょう。
・嫌われているならなんとかしたい
・嫌われている状態を終わらせたい
についての一部は、
「自分にはどうしようもないこと」である
「相手が勝手に不快になっている」状況を
無理やり変えようという判断です。
こういう「自分に本当にどうしようもないこと」を
「自分自身から切り離して」いくのです。
それをひたすら脳内で反復して
「脳内反復横跳び」です。
「嫌な気持ち」と「どうしたらいい」と
「どうもできないから離れる」を
繰り返して反復するのです。
ここが2️⃣ 実際に頭の中で「分離して離れる」を繰り返す
にあたります。
そのまま3️⃣ とりあえず「分離できたら休んで自分を褒める」
に移りましょう。
分離できたら自分を褒めてあげよう。
正しく分離して嫌な気分から離れるのは
相当のエネルギーも必要になります。
例えば女性が電車で痴漢に遭って声を上げる。
計り知れないほどのエネルギーが必要です。
これは確かに極論ですが、
似たようなことを
あなたも脳内でしていることになります。
相手を攻撃せずに対処できたなら
自分を褒めましょう。
すんごく褒めましょう。
いちばん小さな褒めの単位は
「深呼吸」です。
「睡眠」でもいいし、「休憩」でもいいです。
日記に「こんなことあったけど離れられた」と
書くのもいいと思います。
そういうことを繰り返しできるようになったら
体調に合わせて「ごほうび」を手に入れても
いいかもしれません。
自分のことをまず休ませてあげてください。
そして「頑張った！ できることをした！」
と褒めましょう。
4️⃣ 正しい認知を獲得する
5️⃣ 自分の生活に集中する
についてはまた今度
別の記事でお話できれば、と思います。
ここから先は私の実体験を元にしつつ
どうやって安定してきたかを語ります。
実体験：どうやっても、自分を嫌うひとはいる。
私のリアルでも、嫌われる相手には嫌われます。
言葉の揚げ足を取って勝手に嫌うひとや
私の容姿やファッションを勝手に批評して笑うひとも
やっぱりどうしてもいるんです。
対処法：無表情で相手の存在を無視する。
こちらがすべきことは
関係者なら最低限の挨拶くらいです。
まぁ、挨拶も返せないひとですけど、
挨拶が返せないのは相手の未熟さゆえです。
知らん。私から挨拶はした。
で、無視。だけです。
あとは出会う場面をできるだけ減らしたりして
会うことのない安全な場所で仕事をします。
それでもう、スッキリです。
ゆくゆくは私も自分の事業を安定させて
開業してその場から、おさらばする予定なので
貯金さえ貯まったらそういうこともありかな、と
ゆるく考えています。
いざとなったらそうするだけでいいんです。
別の生き方だっていまの時代はたくさんあります。
そういうのを胸に持ちながら、
「相手が勝手に不快になってるからいいや！」と
思うようになりました。
それを反復するうちに
幻聴や幻覚は消えました。
自分へのダメージを減らす、を続けるだけでも違う。
「自分へのダメージをなるべく減らし続ける」
完全じゃなくても、10あるうちの4でも3でもいいのです。
減らすだけでメッッッッッッッチャ楽です。
10回繰り返して
100だとしたら30〜40は違うのです。
この30や40を、好きなことや休養に充てれば
さらに嫌なことが自分の気になる機会が減り
50、60と変わっていきます。
0：100じゃなくていいんです。
白黒思考じゃなくていいのは、
そういうことなんです。
1でも2でも、続けることで10、20、100、200と
積み重ねができます。
それでいいんだ。
それがいいんだ。
ということで今回は終わります。
また長くなりましたが、最後に
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というわけでご精読ありがとうございました！
あとはご購入者さまに感謝のメッセージだけです。
またお会いしましょうね。
イラストと生活の知恵のミトシでした！
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