【女性ホルモン：後編】の生理周期とダイエットのアプローチ方法
PMSやPMDDという月経前症候群や月経前不快気分障害が起こることがあります。イライラや食欲の増加、眠気、ニキビ、便秘などの症状があります。プロゲステロンが増える時期なので、体が栄養を貯め込み、水分を保持しようとするため、むくみや体重の増加が見られます。体重の増加を気にせず、食欲への対処方法を考えることが大切です。
こんにちは、ミライフジムです。
本日は後編として、女性の生理とダイエット指導における注意点やアプローチ方法についてお伝えしていきたいと思います。
生理とダイエットの基本
まず、結論から言うと、生理前は体重が増えやすい時期です。
生理中は体調を優先し、生理後から排卵までは体調が良い時期です。この生理周期に合わせたトレーニングと食事がとても大切です。
女性にダイエットやボディメイクを指導するトレーナーなら押さえておきたいポイントです。
生理と月経の基礎知識
そもそも生理、月経とは何でしょうか？
生理とは、約28日間の周期の中で子宮内膜が血液状となって外に排出される現象を指します。この28日間の周期の中で、子宮内膜が剥がれ落ちる時期が大体一週間です。
個人差はありますが、卵巣から卵胞が卵管に飛び出し、そこで精子が来るのを待ちます。精子が来なかった場合、子宮内膜が不要となり血液状として排出されます。
女性ホルモンの役割
この28日間の周期を調整する上で非常に重要なのが女性ホルモンです。女性ホルモンにはエストロゲンとプロゲステロンの2つがあります。
エストロゲンが増加すると卵巣から卵胞が飛び出し、これを排卵と言います。※排卵期は血は出てません。
エストロゲンが上がり排卵が起こると、その後プロゲステロンが上がり、子宮内膜が剥がれ落ちて月経となります。エストロゲンは生理が終わった後に分泌量が増え、女性らしい体作りを助けるホルモンです。
胸を大きくしたり、くびれを作ったり、肌の艶を良くしたり、気分を高揚させるなどの効果があります。 プロゲステロンは妊娠の維持を助け、栄養をため込む作用が強いホルモンです。
ホルモン分泌の流れ
まず、脳の視床下部からゴナドトロピンという性腺刺激ホルモン放出ホルモンが分泌され、それにより脳下垂体からFSH（卵胞刺激ホルモン）とLH（黄体形成ホルモン）が分泌され、血液に乗って卵巣に運ばれます。
そこで、エストロゲンとプロゲステロンが作られます。男性も同様に、視床下部からゴナドトロピンが分泌され、下垂体からFSHとLHが分泌され、それが精巣に運ばれ、精子やテストステロンが作られます。
男性ホルモンも女性ホルモンもステロイドホルモンの一種で、コレステロールから作られます。コレステロールが不足するとホルモンが作られなくなるため、極度にコレステロール値が低いと生理不順になりやすくなります。
卵胞ではまずテストステロンという男性ホルモンが作られ、それからエストロゲンが作られます。女性も男性ホルモンを持っており、男性も女性ホルモンを持っています。
生理周期に合わせた注意点
月経期の注意点
ポイントとなるのが月経期です。
子宮内膜が剥がれ落ちて血液状となって出てくる時期ですが、症状は様々です。すっきりしている人もいれば、腹痛や動けないほどの痛みを感じる人もいます。月経が始まって1日～3日目までが最も症状が出やすく、腹痛や腰痛、頭痛などがあります。
他にも、便秘だったのに月経が始まると下痢になる人もいます。吐き気や食欲不振も見られます。1日から3日目は出血量が多い時期です。
出血量が多い人は無理に運動をしないことが大切です。パーソナルトレーニングを受ける人はコンディションを確認しながらトレーニングをすることが大切です。
トレーニング指導をする側のトレーナーは、無理に運動をさせないということも選択肢に入れておいてほしいと思います。
パーソナルトレーニングを受ける女性は意識やモチベーションが高いため、ストイックにすごい頑張りすぎてしまい、 無理してることを言えないっていう女性も 中にはいらっしゃるります。
そういう場合ならトレーナーから適宜コンディションを聞いて確認することやトレーニング日を変更することを提案ができるとベターですね。
月経中は20㎖～140㎖の血が出るため、鉄の損失が多くなります。厚生労働省は月経中はいつもより多く鉄分を摂取するよう推奨しています。※月経のある女性では10.5mg（月経のない女性：6.5mg）そして、体を冷やさないよう温かい食べ物を摂り、体を温めることが大切です。
月経後から排卵までの注意点
次に、月経が終わってから排卵までの時期です。この時期はエストロゲンの分泌が増え、女性が最も体調が良い時期となります。肌艶が良くなり、気分が良くなり、むくみが取れて体重の減少につながりやすい時期です。
一ヶ月の中で女性はこの一週間がコンディションがいい時期になります。この時期は肌艶が良くなり、気分もすごい良くなり、むくみが 取れて体重の減少に繋がりやすい時期です。そのため月経後は、運動や食事をいつもより頑張れる時になります。
ですが、ここで頑張りすぎて食事を減らしすぎて、基礎代謝を割り込むようなアンダーカロリーをつくってしまうと、逆に栄養不足に陥るため、頑張る時期とはいえ、頑張りすぎないで、いつもより一歩頑張るぐらいで丁度いいと思います。
月経前の注意点
月経前の時期には、PMSやPMDDという月経前症候群や月経前不快気分障害が起こることがあります。イライラや食欲の増加、眠気、ニキビ、便秘などの症状があります。
プロゲステロンが増える時期なので、体が栄養を貯め込み、水分を保持しようとするため、むくみや体重の増加が見られます。体重の増加を気にせず、食欲への対処方法を考えることが大切です。例えば、ポテトチップスの代わりにナッツ類やするめいかなどに代替をして、食べるようにすると良いでしょう。
月経前はプロゲステロンのホルモンが 多い時期です。
プロゲステロンは妊娠を維持するためのホルモンになるため、とにかく栄養を貯めよう貯めようとする時期です。水分も保持するため、この時期はすごくむくみやすくなり、水分だけで体重が増量します。
多い方だと、2キロぐらい増えることもあります。そのため、この時期は焦らせないということが大切です。トレーナーは「こういうもんなんですよ」としっかりと伝えてることが必要です。
カウンセリングでクライアントとトレーナーの間で、しっかり女性ホルモンについて話し合い、理解しておかないと、メンタルが元々不安定になりやすい時期に拍車をかけて、「もうダメだ、私なんて。。」と気分が落込み悪循環が生まれやすくなります。
プロゲステロンが多くなる時期は、「体重が増えても仕方ない時期」「減らすというよりは、キープしたらもう素晴らしい」と褒めてあげるといいですね。
まとめ
女性ホルモンを理解した上でカウンセリングをすることが大切です。クライアントの生理周期に合わせた具体的な食事方法を提案することで、無理のないダイエット方法を指導することが重要です。
生理前は体重が増えやすい時期です。プロゲステロンのメカニズムをしっかり伝え、その方のメンタル面をケアしていきましょう。生理中はコンディションを優先し、無理をさせないことが大切です。
生理後から排卵までが体調の良い時期になるため、いつもより一歩頑張ることが大切です。生理周期に合わせた食事方法を取り入れることが、女性の体にとって無理のないダイエット方法です。
今回は「後編として、女性特有の生理周期とダイエット指導の際の注意点」について詳しくお話しいたしました。
今日の話が少しでも、ダイエットをする皆さんの参考になると嬉しいです。
どうか、この話が本当に必要な人に届きますように☆彡
˚*.꒰最後まで読んでくれてありがとうございます꒱.*˚
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