こちらは食物性の食用油や魚の油に多く含まれ、悪玉コレステロールを減らす作用があります
不飽和脂肪酸の中でも3つに分けられており、Nー3系とNー6系に属する脂肪酸は特にダイエットに効果的で必須脂肪酸として摂取基準量が設けられています
ではまず一つめから
❶一価不飽和脂肪酸
オレイン酸て名前は聞いたことあるかもしれませんが、こちらが一価不飽和脂肪酸に分類されます
オレイン酸には悪玉のLDLコレステロールを減らす働きがあるが、その作用は次に出てくるNー6系よりも弱いです
ただ酸化しにくい性質なので効果が安定しやすいのがポイント
[多く含む食品]
・オリーブオイル
・キャノーラ油(菜種油)
・ラード
・牛脂
・マーガリン
❷Nー6系(多価不飽和脂肪酸)
悪玉のLDLコレステロールを減らす働きが強いです
しかし過剰摂取によるリスクもあるため摂りすぎには注意が必要です
その中でもリノール酸とアラキドン酸は体内で合成されない必須脂肪酸となるのでサプリメントからの摂取がお勧めです
[多く含む食品]
・ひまわり油
・コーン油
・大豆油
・ごま油
❸ Nー3系(多価不飽和脂肪酸)
ここがよく効く痩せる油の代名詞、DHA・EPAが分類されるのでこの中で出てくる脂の中では最も優先的に摂るべき脂になります
またこれまた体内で合成されない必須脂肪酸のαーリノレン酸もこちらに分類されます
DHAには脳細胞の働きを向上、活性化させる効果もあり記憶力が向上するというデータも上がってますので、ダイエットだけでなく学生さんや試験勉強時にも摂っておきたい成分ですね
EPAには血液の凝固を防ぎ、血液中の中性脂肪を減らす働きもあります
αーリノレン酸は体内でDHA・EPAに変換されますが、その変化率は1〜2割程度ですので注意は必要です
[多く含む食品]
➖リノレン酸➖
・亜麻仁油
・えごま油
・チアシードオイル
➖DHA・EPA➖
・青魚(特にぶり、鯖、さんま、イワシ)
・うなぎ