低脂質ダイエット

こんにちは、privategym-7の佐野です。
皆さん常日頃からダイエットやトレーニング頑張ってるかと思いますが、色々種類や説があってどれをやれば良いか分かりにくいですよね、、
今回は効果的で実践されてる方も多い低脂質（ローファット）ダイエットについて説明していきます！
低脂質（ケトジェニック）やったけど減量が停滞している方や、筋肉量を維持しながらリバウンドしない体作りをしながら痩せていきたい！甘いものやご飯は欠かせない、、
そんな方向けのダイエットになりますので是非最後までご覧ください🎶

《低脂質ダイエットの効果が出てない方の特徴》

とりあえずやってはみたものの、思ったより結果に現れない。
自分がそうだったので同じような方もいらっしゃるかと思います。
消費カロリーより摂取カロリーが上回れば増量していくのは科学的に当然なのですが、そこには睡眠や健康面や精神的な影響で誤差は生まれます。
それ以外にも上手くいかない要因がないかみていきましょう


❶食事の回数が少ない

ボディビルダーの方が1日に小分けに6食摂っているとか聞いたことありませんか？
実は食事の回数も大きな影響の一つなのです。
一度に大量のご飯や麺類などの炭水化物を食べて糖質を摂取すると、血糖値が急激に上がるのでそれを下げる為にインスリンが大量に分泌されます。
そうすると筋肉の合成と同時に脂質や糖質超過分を体脂肪として体内に蓄えようとします、怖いですよね。
ダイエットで糖質か脂質かのどちらかをカットする理由の一つはここにあります。
白米、うどん、餅なんかは血糖値が急激に上がるGI値が高い食材に当たり、オートミールや玄米や蕎麦などの食物繊維を含んだ炭水化物であれば糖質量が同等であっても太りにくいというわけです。
朝食を抜くダイエットも耳にしたことがあるかもしれませんが、1日の総摂取㌍を抑える意味では良いですが代謝を落とさないダイエットを目指すならあまりお勧めはしません。
朝食を抜いて昼と夜のみに食事をすると、以前流行った16時間のプチ断食ダイエットが行いやすいかと思います。
空腹時に脂肪燃焼と筋分解（筋肉を分解して栄養を取り出す）は同時に起こりますのでその点で言えばもちろん効果はありますが、代謝を下げてリバウンドのリスクを高めたり、締まった体の見た目が出にくくなりますのでプロテイン1杯やプロテインバーだったり軽めの物を摂取することをお勧めします。
またプチ断食のように短期間でも飢餓状態を感じると、脳がまたこのようなリスクが起きることに備えて次の食事で摂取したものを積極的に体に取り込もうとしたり、貯蓄として体脂肪にしようとする働きも起こります。
ですので、食べる量と質を見直せば太ることはないので食事の回数を見直してみてください。


❷糖質の摂取量が少ない

上記でふれたように、痩せるためには摂取カロリーを減らしすぎると体内のグリコーゲン（糖質を分解されたもの）の貯蔵量が減少し、不足分を補うためにタンパク質を分解され筋肉が落ち代謝が悪くなり体脂肪が落ちにくくなります。
タンパク質だけとるダイエットが流行らないお勧めされない理由になります。
因みにトレーニングやスプリント種目などの高強度の運動をすると骨格筋や肝臓に蓄えられているグリコーゲンを利用しますので、トレ前やトレ後に食べても太りにくいと言われているのはこのためであり、枯渇するとエネルギー不足でトレーニングのパフォーマンスも落ちるので筋肉もつきにくい。
また筋肉の分解もされやすくなるので良くないですよね。
それだけ聞いていると低糖質（ケトジェニック）ダイエットはリバウンドしちゃうと思うかもしれませんが、こちらは糖質を抑えることで脂質をエネルギーにできるように体を順応させますのでご安心ください。

❸脂質の摂取量が極端に少ない

脂質を抑えるダイエットなのに脂質が少ないのが良くないのに疑問を持たれるかと思いますが、実は健康的に痩せるダイエットとして考えてみるとあながち間違っていないんです。
ゼロ脂質ダイエットを自身で試したり、経験者の研究結果も見てみましたがこのような症状が現れると言われてます。
内臓を始め体の機能が正常に働かなくなったり、活力が湧かなくなり体調不良になったり肌も荒れてきたりしやすくなります。

マーガリンやショートニング入りのトランス脂肪酸、
サラミやソーセージなどの加工肉とバターやチーズなどの乳加工製品などの飽和脂肪酸、
オメガ6系のコーン油やごま油やサラダ油（特に酸化しやすい）
の過剰摂取は肥満・動脈硬化・脳卒中・心筋梗塞・がんのリスクも高めるのでダイエットだけでなく健康リスクを下げるためにも摂取は控えましょう。

MCTオイルのような中鎖脂肪酸や
オリーブオイル、アボカドなどの一価不飽和脂肪酸
アマニ油や鯖やニシンなどの青魚に多いオメガ3系から脂質を取りましょう。
これらは炎症の緩和や抑制、悪玉コレステロール値を下げたり内臓脂肪の燃焼や精神を安定したり学習能力を高めたり肌の質の改善にも繋がります。

ケトジェニックダイエットで必須級の活躍をしてくれるMCTオイル（中鎖脂肪酸）は短時間で摂取した脂質をエネルギーにできるので脂肪として蓄積づらく、
一般的なオイルの長鎖脂肪酸と比べ半分の炭素数ですので肝臓に直接は運ばれエネルギーとして活用されやすいのです。
因みに脂質は肝臓で消化吸収されるので、同じくアルコールを摂取すると有害とされるアルコールの分解を肝臓が優先し脂質はおざなりになってそのまま体脂肪になりやすいので同時摂取は望ましくないとも言われています。

《うまく行かない方がやるべき事》

1炭水化物の種類を考える
白米→玄米、雑穀米、もち麦入り、oatmeal
糖質量が変わらなくても食物繊維が多く腹持ちが良く糖質の吸収を抑え、体質にあえば
便秘の改善も見込めるので試す価値はあります。

2タンパク質の種類を考える
鶏肉→白身魚
白身魚→タコ、イカ、海老
卵白→鶏肉
体質によってスイッチすることで急激に減量できた方もいるので、ご自身に合うものをまずは試していただきたいです。

3糖質量を減らし、タンパク質量を増やす
肝臓のグリコーゲンを減らすと体脂肪を燃やしやすくなるので

4チートデイや糖質制限への切り替え

《低脂質ダイエットの栄養バランス》

では低脂質ダイエットをどのようにやっていくかについて話していくのですが、
何個か方法が出回っているので2パターン紹介していきます。

↓これはデフォルトですので覚えてください
pタンパク質1g＝4kcal
f脂質1g＝9kcal
c炭水化物1g＝4kcal

①
摂取カロリー＝基礎代謝と同じか、消費エネルギー引く500kcalで計算
脂質＝総摂取カロリーの20%
タンパク質＝体重の2倍
炭水化物＝残り

➖30代女性、体重55kg、体脂肪率30％、基礎代謝1200kcal、運動週2のトレーニングの場合➖
38.5x0.8＝30.8

1200kcal
p110g＝440kcal＝36％
f30.8g＝300kcal＝25％
c115g（30g）＝460kcal（120）＝49％残り

ホルモンレベルを保つために必要と言われる脂質の最低ライン
除脂肪体重x0.8＝脂質の量（g）
55kg30％の場合
55x 0.7＝38.5kg＝除脂肪体重
38.5x0.8＝30.8g脂質


②P:F:C＝3:6:1
1200kcal
タンパク質30％ー360kcalー90g
脂質10％ー120kcalー14g
糖質60％ー720kcalー180g

①が慣れてきたら②で構いませんが、女性の場合は極端に脂質を抑えると生理に影響が出る可能性がありますので①②の中間で着地が良いかと思います。

《低脂質に向かない人3選》

ここまで読んでいただいて恐縮ですが、やはり低脂質か低糖質かはアレルギーだったり体質だったりで向き不向きがあります。
ご家族や大事な人の健康を助けるのであれば財産となる知識かと思うのでこの機会に覚えちゃってください♫

❶早く痩せたい人
→ケトジェニックと比べ短期的にみたら体重の減量スピードは遅めで、体重や体脂肪率や性別で個人差はありますが2倍の差がでた研究結果もあります。

❷外食が多い人
→外食はほとんど脂質たっぷりです。
栄養成分を表示しているお店や健康志向のお店でしたら別ですが、主食を抜けば達成しやすいケトジェニックよりも外食においては難易度は上がります。
イタリアン、フレンチ、中華などは調節が難しく、コンビニや和食でしたら低脂質向きになります。

❸家族との食事が多い人
満足感が多く空腹を感じにくいケトジェニックと違って、さっぱりした味付けで物足りない印象もある低脂質。
本気で痩せたい人は好きなように食事をしては痩せないのは理解して覚悟決めているので良いですが、ご家族は意識レベルに差があるはずです。
最初は合わせてくれても別の食事になるケースもあるそうなので準備が大変と言われています。

《メリットBEST❸＋α》

次は低脂質の良い点についてみていきましょう！

❶筋肉が減りにくい

・体に足りない糖を筋肉（アミノ酸）を分解して作ろうとする糖新生が起こりにくく筋肉は体に重要視されていない（＝あると代謝が上がってエネルギーを消費しやすいから燃費が悪い）のでここをしっかり増やせると代謝が上がる
・トレーニング強度が落ちづらい
→筋肉がつきやすくリバウンドしにくい
筋力トレーニングは爆発的な力が必要になってくるので、身体作りのプロのボディビルダーの多くがメインとして行なっているのが低脂質というのも納得できます。

❷大幅に食生活を変える必要がない

多くの日本人の主食とされるご飯や麺やんパンなどの炭水化物を摂取できるので、食生活の変化におけるストレスを感じにくいです。
人間は現状維持を好む生き物ですので、このストレスによって分泌されるホルモンのコルチゾールは食欲を増進して、筋肉を減少させます。
また、アジア人は米を主食として昔から生活してきているので本来の胃腸に負担をかけにくいとも言われています。

❸ケトジェニック変更時にダイエット威力が絶大

人間は本来一定の状態を維持する生き物で、大幅に低糖質から低脂質に切り替えることでこのホメオシタシスを打ち破ってダイエットを加速化できます！（断言）
糖質を枯渇させた状態で糖質を入れまくるチートデイもメンタルケア以外では類似した効果がございます。

＋α食物繊維を確保しやすい
基本炭水化物には食物繊維が一定数含まれており、腸内環境の改善や血糖値の上昇を抑えたりする働きがあるので低糖質よりも安易に食物繊維を摂取できます。

➖お勧め食材➖

（食材）
ささみ、皮無し鶏胸肉
もも肉、ヒレ肉
レバー、輸入牛
エビカニイカ
タコ、ホタテ、白身魚
マグロの赤み、カツオ、卵白

（調理油）
オリーブオイル
ティッシュで拭き取るかスプレータイプがお勧め

（その他）
無脂肪ヨーグルト
カッテージチーズ
和菓子
あんぱん

（糖質源）
オートミール
薩摩芋
蕎麦
発芽玄米
白米
ジャガイモ
ベーグルプレーン
寿司

熱い焼き芋の方が糖度が高く感じるように、冷やすことによってGI値が低くなるレジスタントスターチという効果もあるので冷まして食べるのも良いですね。

（調味料）
塩、酢、醤油、味噌
で汁、スパイス、ハーブ
ステーキスパイスが特に万能でノンオイルドレッスンもお勧め！
低脂質は油断するとすぐに脂質超えてしまい調味料でも油断できないです。
調味料ではお腹が満たされにくいのでここは塩やスパイスの種類を増やして飽きないように工夫していきましょう🎶

➖食事例➖

【350kcal】
小柄な女性運動なし、ご高齢な方

①鶏胸肉の皮無し100g（コンビニのサラダチキン位）
白米100g
無脂肪ヨーグルト100g
葉物野菜100g

351kcal
p32g
f2g
c48g

②卵白90g（卵三個分）
カッテージチーズ50g
プレーンベーグル一個
葉物野菜100g
ノンオイルドレッシング25ml

350kcal
p27g
f5g
c47g


【500kcal】
女性であれば日頃運動している方、男性であれば運動していなくて中年以上

①もも肉の皮無し100g
納豆1パック
発芽玄米150g
葉物野菜100g

485
p33g
f11g
c63g

②カツオ100g
蕎麦（茹で上がり）200g
野菜100g
ポン酢15ml

485kcal
p38g
f9g
c62g

【600kcal】
かなり運動される若い男性

①豚もも肉の油なし100g（生姜焼きもお勧め、またシーチキン水煮缶も○）
白米200g
葉物野菜100g

594kcal
p40g
f11g
c78g

②牛ヒレ肉150g（牛肉を選ぶならヒレが脂質少なく食べれます）
白米150g
さつまいも50g
コーンスープ1杯

584kcal
p36g
f9g
c84g

いかに自分に合ったダイエットかどうか見極めることが大事になってきます。
絶食であったり、偏食なダイエットは続けにくくリバウンドもしやすいです。
自分の基礎代謝＋運動量分を摂取する頑張りすぎない期間（停滞期）を設けても太ることはありませんので、頑張る期間とのメリハリをつけて、覚えるまでは計算する癖と習慣化するまでの努力を先ずは頑張っていきましょう！
応援してます♫