【実はカンタン！】断食の方法と効果を高める健康習慣
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「ダイエットには何が1番効果的ですか」
「断食ってどうすればいいんですか」という質問を最近よくいただきます。
断食は一歩間違えると体調を崩してしまい、健康どころか不健康になってしまいます。
正しい方法で断食をすればダイエットや健康に効果的です。
断食とは？断食の仕組み
断食は空腹時間を作ることです。
断食は健康にいいってよく聞くけどそれはなぜなのか？
実は私たちの体の中の代謝が関係しているんです。
私たちは普段、ご飯を食べて糖質を代謝させてエネルギーにして活動しています。
空腹時間を作ることによって体の中の糖がえなくなり、ケトン代謝というモードに変わります。
例えばお腹が空いて我慢をして、しばらくしてからお腹が減らなくなったという経験はありませんか。
実はこの現象が糖代謝からケトン代謝に入れ替わったと言えます。
また、毎日ご飯を食べないといけないというふうに思われがちな一方で1週間以上ご飯を食べない状態でも生き延びられるっていうこと聞いたこと ありませんか。
それも実はこのケトン代謝が関わっているんです。
つまり、私たちの体は毎日食べなくてもちゃんとエネルギーを作り出せるような仕組みになっているんです。
断食を成功させる秘訣
①空腹時間を12時間～14時間にする
実際に空腹時間を12時間から14 時間ぐらい空けると、糖代謝からケトン代謝に切り替わってくれます。
少し長めに16時間ぐらい断食を行ってもいいと思いますが、初めてやる時は短く試すのがいいかなと思います。
なのでまず健康的な断食をするには空腹時間を12時間～14時間ぐらい空けることをおすすめします。
②空腹のタイミングで良い油をとる
もう1 つポイントとして、断食で朝食を抜いた場合、お腹が空いたタイミングでココナッツオイルもしくはMCTオイルといった油を取ることで糖代謝からケトン代謝に切り替わりやすくなります。
よく断食で空腹を我慢しすぎて体を壊してしまうっていう方がいますが、その方は糖代謝からケトン代謝にうまく切り替えられていない場合が多いです。
お腹が空いた状態で低血糖状態になると副腎が疲れ果ててしまい、不調に繋がってしまいます。
なのでケトン代謝に切り替えるために午前中にこのような油をしっかりと取るということが大切になってきます。
ココナッツオイルやMCTオイルってとっつきにくいイメージかもしれません。
実はこのオイルは比較的エネルギーになりやすい油なんです。
ココナッツオイルは一般的な油と比較すると中鎖脂肪酸と呼ばれている油、MCTオイルは胃腸の消化器を使わずにエネルギーになってくれるような油です。
ただし、これらを飲む際に注意する点があります。
これらの油を空腹時にいきなり取ってしまうと、お腹が緩くなってしまう方がいる点です。
朝にコーヒーまたはティーに小さじ1杯かそれよりも少ない量を入れて試してみてください。そしてしっかりと混ぜまぜるようにしましょう。
ちなみに、断食はケトン代謝に切り替わることで脂肪をエネルギーとして使い、脂肪燃焼モードに切り替えてくれます。
これが”断食はダイエットにいい”と言われる理由です。
無理なく断食ができると健康やダイエットにいいです。
断食の効果を高めるために 体調を整える
①栄養をしっかりとる
体の代謝を良くするために食事のバランスをしっかりと取るようにすることが大事です。
特に野菜を食べましょう。またお水を飲むように心がけましょう。
断食は空腹時間に何も食べないことですが、空腹時間でも食べられるものはあります。
それは血糖値をあげないものです。
例えばコーヒー、紅茶、ハーブティー、リンゴ酢、ココナッツオイルです。
②運動
断食をしている午前中は食事を食べない分体を動かしてあげることで自律神経のバランスも整いますし、より断食の効果を得やすくなります。
③睡眠
さらに睡眠もしっかりと取るようにしてください。
やはり断食は体調がいいことが一番大事です。
もし疲れがある場合は無理をせず断食はやめましょう。
断食をすると低血糖に耐えられなくて疲れ果ててしまう可能性もありますし、栄養不足になってしまう場合もあります。
まずは不調を改善してから取り組んでいただくことをおすすめします。
断食をした後の食事方法について
12時間から14時間食事の間隔を空けると、朝1日2食になってしまい、食事の量・回数が少なくなってしまいます。
不安な方は、断食のあとはいつもの食事の時間より遅くなっても構いませんので1日3食摂ってみてもいいでしょう。
最後に
断食の前にまずは体調を整えることが前提ですが、
断食ができればダイエットだけではなく健康的な生活が実現します。
ぜひ正しい断食の方法をマスターして取り組めるといいですね。
★Profile★
3ヶ月で生き生きと輝く毎日を手に入れる 「心と体の栄養ケア 幸せ体質改善プログラム」を主宰🌿
・3児の母
・調剤薬局で年間7000人以上の患者指導
・皮膚科・内科などほぼ全ての科を経験
・大学で3年間、栄養と代謝について研究 ・分子・予防栄養学の認定カウンセラー
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