30代筋トレ好きの雄が送るバーピー時短運動習慣＃26
時間が無くてジムに通えない
手っ取り早くダイエットを促進させたい
筋トレ始めると時間が掛かりすぎる
時間が掛かるとダイエットが停滞しやすいです。ですが体脂肪を減らす為には、運動を継続することで筋肉に負荷を与え続けることが欠かせません。
私自身も過去に職務前後のランニング、自宅での筋トレ、ジム通いなど様々な方法で運動を継続してきました。
しかしある時気づきました。
「時間が掛かる！」
そして運動が時短で済む方法は無いかと探し、バーピーに辿り着きました。
バーピーを主体として筋トレを始める
体脂肪率は10％台でキープ
日常に支障きたさない時短運動に発展
そこでこの記事では、筆者がバーピーを習慣としていく中での感想、変化、効能などを記載していきます。
この記事を読むことで時間を掛けずにダイエット、健康維持、メンタル強化に役立てる方法が分かります。
運動習慣化には時間の短さが重要です。
バーピーを行うことで時間に左右されずに、トレーニングを習慣化する事ができます。
時短で運動を習慣化する為の戦略
運動を習慣化するのに大事なのは時間の短さです。
時間に左右されないためのポイントをまとめました。
高強度種目であること
心拍が瞬時に上がること
全身を使う動作であること
自重トレーニングであること
高強度種目であること
運動を時短で習慣化する為に、強度が一定以上高い種目を選ぶ必要があります。
逆に強度が弱いと、短い時間で筋肉に負荷を与える事ができません。
高強度→少ない回数で負荷が溜まる→時間短縮
低強度→多い回数で負荷が溜まる→時間掛かる
ダイエットの運動習慣化に最適なのは、強度が強い種目です。
高強度運動であれば、時間を掛けずに筋肉を追い込む事が出来ます。
心拍が瞬時に上がること
時短運動で大事なのは、心拍数が瞬間的に最大限上がる種目を意識しましょう。
何故なら心拍が上がるほど、筋力が強化されて代謝が上がるからです。
高心拍数→運動強度が高い→筋力、筋持久力向上
低心拍数→運動強度が低い→心肺持久力向上
心拍数が上がらなければ、無酸素運動にならず有酸素運動になってしまいます。
すると鍛えられる筋肉のタイプが変化してしまい、代謝が大きく上がりません。
全身を使う動作であること
時短運動で必要なのは、全身の筋肉を使う種目である事です。
全身の筋肉を疲労させた方が、代謝を上げるのに適しています。
例）
腕立て伏せ→上半身主体運動
スクワット→下半身主体運動
使う筋肉の部位が狭いと筋肉への負荷量が少なくなり、代謝が大きく上昇しないのでダイエットには不向きです。
ですがバーピーのような全身を使う運動であれば、筋肉への負荷が大きくなるのでダイエット、健康維持、または筋力強化も同時に行えます。
他にもランニングや水泳といった全身運動種目は存在しますが、時間の掛かる運動なので習慣化のハードルが高いです。
自重トレーニングであること
時短運動で必要なのは自重トレーニングであることです。
自重トレーニングであれば、道具や場所に左右されず自由に運動出来ます。
ジム通いとなると環境が整わないと運動出来ないため、習慣化には不向きです。
またフィットネス器具を必要とする運動も、道具がないと狙った負荷を筋肉に与えられないために習慣には向いていません。
2025/1/17 バーピー記録と感想
達成回数：28回
最大心拍数：158bpm
最大運動強度：86%
達成時間：1分39秒
バーピー27回達成！
ベースパワー向上を狙って今日も高回数設定！
最近は25回を超えてもそれなりに疲れにくくなってきた！
いい兆候だ！
そろそろまた25回最速アタックしてみるかなw
そしてバーピーを継続しているせいか、腹筋周りは自然と引き締まっている気がする。
自ずと体幹も使っている影響なのか、そう考えるとやはりバーピーは多様性の高い種目と言える！
継続は力なり。
30代筋トレ好き雄のバーピー修行は続く。
バーピーを行う事で得られる効能
バーピーを行って得られる効能は様々にある。
代表的な3つのポイントについて解説していきます。
持久力向上
心肺機能向上
筋力向上
持久力向上
バーピーを連続して行う事で、持久力を鍛える事が出来ます。
何故なら同じ動作を繰り返すことで、回数をこなす力が成長するからです。
同じ動作を反復して繰り返すことで、一定時間筋力を発揮し続ける筋持久力が育ってきます。
強度別基準回数
12回〜20回→筋持久力up
10回以下→筋力、筋肉量up
※10回以下のトレーニングの場合、高負荷がかかっていることが条件。
スポーツ選手も万全な状態でシーズンを迎えるために、オフの期間から持久力トレーニングを始めるほどです。
筋持久力が鍛えられることで、仕事でも疲労しにくい身体を仕上げる事が出来ます。
心肺機能向上
バーピーを継続して行う事で、心肺機能を鍛える事が出来ます。
何故なら高強度の運動を連続して行う事で、心拍数が上がるからです。
バーピーのような負荷の高い運動を連続して行うと、大量の酸素が血液に運ばれて一気に身体中に流れます。注1
心肺強度別運動種目
高強度→バーピー・ジャンプスクワット・ランジジャンプ
低強度→腕立て伏せ・スクワット・腹筋運動全般
高強度運動を連続して行うと、心肺機能が高まるので有酸素性持久力が向上するのです。
バーピーを習慣化する事で、日常でも疲れにくい身体を作る事が出来ます。
筋力向上
バーピーを行う事で筋力を上げる事が出来ます。
何故ならジャンプ動作と腕立て伏せの動作により、筋肉が持つベースパワーを上げる事が出来るからです。
バーピーを行う事で主に酷使されるのは、太もも前の大腿四頭筋と二の腕にある上腕三頭筋という筋肉になります。
筋繊維種類
速筋繊維→大腿四頭筋・上腕三頭筋→筋力発揮型
遅筋繊維→上腕二頭筋・ヒラメ筋→筋持久力発揮型 注2）
もちろんバーピーで鍛えられる筋肉は他にもありますが、より筋力向上を狙うのであれば脚と腕をターゲットにすると良いでしょう。
２つの速筋繊維を鍛えることで、筋肉の力を向上させる事が出来ます。
バーピーを習慣化して理想の身体を手に入れよう
バーピーは最初は難易度が高いかもしれませんが、出来るようになる事で様々な効能を手に入れる事が出来ます。
持久力向上
心肺機能向上
筋力向上
時にはHIITのようにインターバル形式で行うと、より効果を実感できるでしょう。
インターバルトレーニングが習慣化すると、運動することそのものが億劫でなくなります。
注1）WELL-BEING GUIDE 「HIITは心肺機能にどう作用するの？」
注2）DNS ZONE「PART 82 効率的なレップ数とは」