お尻の育て方（お尻の機能チェック付き）
皆さん、お尻の筋肉、ちゃんと使えていますか？
子どもとか野球選手とかのあのプリッとしたお尻、いいですよねーー。
見た目だけでしょって思いますか？
実はお尻の筋肉をきたえることは見た目以外にも障害予防、動作能力の低下の予防にもとっても効果的なんです！
ここではお尻の機能のことを専門用語は極力使わず、簡単に説明してみますね！！
お尻の大切さ
お尻の筋肉って何故か落ちてきますよね。
意識しないでプリップリのお尻を維持している人はそういないと思います（笑）
実はイスの生活、家事労力の軽減、インターネットの普及などでお尻の筋肉を使わない＆お尻の筋肉が阻血（血流が悪い）・癒着（固くなる）しやすい生活スタイルにより、知らない間に衰えていってしまっているんです。
元々お尻の筋肉は衰えやすい筋肉なんですね。
四つ足動物から二足歩行へと進化した際、股関節は真っ直ぐに伸ばせるようになりました。
股関節が伸びた状態を支えているのはお尻の筋肉ですが、先ほどお話ししたように座っていることが長く続くとお尻はずっとつぶされているので筋肉は阻血（血流が悪い）・癒着（固くなる）しやすいですし、あまり運動をしない生活（特に立つ、段差の上り下り、速く歩く、大きくからだを動かすなどが少ない生活）では衰えるばかりです。
お尻が弱ってくると体が前傾してきます。
高齢で体の他の筋肉も衰えている場合はそのまま腰の曲がった状態で生活するようになりますが、他の筋肉がまだしっかりしている場合（私の感覚的には60代くらいまで）は他の筋肉で代償します。
つまり他の筋肉が過剰に頑張って何とかしようとするんです。
お尻（特に大殿筋と呼ばれるプリケツ筋）って下半身の中でも大きい筋肉で力も強いんですね。
その筋肉が衰えているとなると、他の筋肉が代わりに頑張ると言っても限度があります。
限度を超えると腰痛、膝痛など体が悲鳴を上げます。
機能が落ちているお尻ではなく、頑張った他の部分に痛みが起こることが多いんです。
なので、体が固い、腰痛や膝痛がある、そんな方は要注意ですよ！
お尻の衰えチェック！
お尻が固かったり、衰えていないか下の質問をチェックしてみましょう！！
心当たりが多くチェックの数が多いほど、お尻の機能UPが動きやすさや生活しやすさにつながりますよ！！
A・・・お尻の衰え（可能性含む）
□ イスに座っている時間が多い（おうち時間や仕事など）
□ 裸でお尻を見るとペタンコ、もしくは一番厚みのある位置がかなり低い
□ 歩いている時にお尻を触るとあんまり力が入っていない（ギュッと筋肉の収縮が起きない）
□ 普段よりも長く歩いたり活動した日は足が重だるくなる
□ お尻を触ると張りがないと感じる
□ お尻を触ると冷たい
□ 出産や長期入院の経験がある
□ 下半身で骨折の経験がある
□ 片足立ちが不安定
□ 歩幅を広げて歩くのが大変
□ つい階段ではなくエスカレーターを利用してしまう、または階段の上り下りがつらい
B・・・お尻の固さ
□ 立った状態で床に手を伸ばすと手が床につかない
□ 草むしりや床上作業などしゃがみ姿勢を続けるのがつらい
□ 夜、横向きに寝ると足がかったるくなる
C・・・お尻の衰えのおける筋アンバランスや二次的なトラブル
□ お尻の真ん中（尾てい骨やその少し上の方）が立ち続けたり歩き続けると痛くなる
□ ストレッチをすると体が固く感じる
□ 腰痛や膝痛がある
□ ジーパンなどパンツを履くとふくらはぎや太ももはパツパツなのにお尻には余裕がある
□ 以前、坐骨神経痛になったことがある
□ 足首が固い
□ ぎっくり腰になったことがある
どうでしたか？
３つ以上チェックがついたら、お尻ストレッチ＆エクササイズをオススメします！
ポイントは3つのお尻の筋肉
お尻を育てるためにポイントになる筋肉は3つ！
大殿筋、中殿筋、梨状筋です。
大殿筋はアウターマッスル、中殿筋や梨状筋はインナーマッスル。
人のからだはインナーマッスルが関節を安定させ、アウターマッスルで力強く関節を動かす、というメカニズムになっています。
アウターマッスルである大殿筋が衰えているとインナーマッスルが頑張りすぎてガチガチになっていることが多いので、インナーマッスルをゆるめたりストレッチして伸ばしたりしてから、アウターマッスルをきたえていきましょう！
オススメのエクササイズ
中殿筋や梨状筋のゆるめ方やストレッチはネット検索でたくさん出てくるので、筋肉のついている位置ややり方などはいろいろ試して自分に合うものを見つけてみてくださいね！
（今後、再開する予定のみかんの朝トレでは一緒に取り組んでいきますよ！）
合う合わないのポイントは、やったあと筋肉の張り感が減って触ると柔らかい、足が軽くなる、という感覚が大切です。
深く呼吸をしながらリラックスしてやってみましょう！
ここではゆるめたあとのオススメのエクササイズを紹介します。
大殿筋はアウターマッスルなので、きたえようと思ったらそれなりの負荷をかけていく必要があるのですが、かなり弱っている場合やつい腰の筋肉が代わりに働いてしまう場合は低負荷で意識して使う筋肉を選択する必要があります。
大殿筋を意識して段階的に負荷を上げていくエクササイズをここでは紹介しますね。
① 仰向けに寝て、お尻の穴を締める
お尻のほっぺたに手を当てて、お尻の穴をギューーーっと締めてみましょう。
お尻がギュッと固くなるのを感じられましたか？
ギュッと力が入ったとき、下っ腹にも力が入る感じがありますか？
感じられたら力を入れたまま口からフーーーっと息を長めに吐き切ってみましょう。
②両膝を立て、お尻に意識をしながらお尻を上げる
お尻に力を入れることが慣れてきたら、両膝を立ててお尻締めを意識をしながらお尻を上げてみましょう！
※↑イメージで載せましたが踵は上げません。腰のそらし過ぎには注意です！（ここまで上げず、まっすぐまでで十分です）
ここで感じてほしいのですが、腰の力で上げてないですか？
お尻を上げる時に自分はどこの筋肉を使っているんだろうということを感じてください。
お尻でギュッと上げているならオッケーですが、腰を反らせるようにもしくはお腹を突き出すように持ち上げていたらそれは腰の筋肉を使っています。
お尻を使って持ち上げる、ちょっと意識してみてくださいね。
腰に負担をかけない意識の仕方もあります。
少しお腹を凹ませるようにお腹に力を入れるんです。
インナーユニットと呼ばれるお腹のインナーマッスルが効いてきます。
上手に意識を入れられると、お尻と下腹部がギュッと骨盤を支えているような感覚が得られると思います。
③片足を持ち上げる
お尻上げでお尻の筋肉に力を入れる感じに慣れてきたら、そのままの姿勢を保ったまま片足を上げてみましょう。
骨盤が傾かないようにおへそは天井を向けるように意識します。
普通に片足を上げて保てたら、上げた足をそのまま横に広げたり、グルグル回してみたり、動きを加えます。
支えている足は大変になりますね。
無理しすぎない範囲で頑張ってみてください。
この時、骨盤をできるだけ動かさないように意識することで、骨盤や股関節周りのインナーユニットが支えようとしっかり働きます。
動かしている間は呼吸を止めずに、ゆっくり息を吐きましょう。
ここでも腰の負担を減らすために、お腹を凹ませてインナーユニットを働かせ、腰を守りましょうね！
エクササイズの後は脊柱をよく動かしてクールダウンを
お尻上げのエクササイズはインナーユニットやインナマッスルをしっかり働かせた状態でのお尻のトレーニングなんですね。
脊柱の動きは全くない、むしろ固定した状態でのエクササイズになるので、必ずエクササイズ後は脊柱の動きを出してあげて欲しいと思います。
ちょっと専門的な話になるのだけれど、背骨には背骨との間にクッションとして機能している椎間板という組織があります。
周りには背骨をいろんな方向に動かせるようにたくさんの筋肉がついています。
どちらもよく動かした方がいいんですね。
椎間板は常に圧が同じ場所にかかっていない方がいいし、脊骨周囲についている筋肉も柔軟性を保てていた方がいいんです。
なので、お尻上げが終わったら全ての背骨をいろんな方向に動かすクールダウンをオススメします！（曲げる、反らす、横に倒す、体をねじる）
お尻を育てるコツ
お尻を育てるコツはよく触る、よく見る、です。
少しずつ柔らかくなってきたり、張りが出てきたり、お尻のトップの高さが変わってきたり・・・変化が継続のモチベーションになりますよね！
もうひとつはお尻に優しい生活を心がけることです。
座りすぎない、時々よく動かしてあげる（歩く、階段昇降、ながらエクササイズなど）、固くなったらいたわってあげる（マッサージやストレッチなど）です。
やらないといけない、という不安からではなく、心地よい暮らしの一部にぜひ取り入れてみてくださいね！！
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