食事管理と有酸素運動
理由とか何とかいう前に、ただ単純に激しい運動や心拍数を爆上げして自分を追い込む運動が苦手です。元より、私が喘息持ちという理由もあるのですが、食事、生活習慣の見直しを意識するようになってから「そういえば発作もないし吸入器も前ほど吸ってないな」と感じているので、やはり一番の理由は「運動嫌い(夫婦)」でしょう。なにより継続することに意味があるので「やる意味」「できる範囲」「理解と納得」が私達には必要なのです。
有酸素運動と無酸素運動の違い
そもそも有酸素運動と無酸素運動、何が違うの？というところから。
【有酸素運動】とは、軽～中程度の負荷を継続的にかける運動。酸素を使って筋肉を動かしエネルギーである脂肪を燃焼させることから有酸素運動と呼ばれています。脂肪を消費するため、体脂肪の減少や高血圧に効果的です。
体に貯蓄されている脂肪を燃料とするので、長時間無理なく続けられる運動があげられます。
ジョギング、ウォーキング、サイクリング、水泳など
【無酸素運動】とは、短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動。筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出すことから、無酸素運動と呼ばれています。
エネルギーの発生に酸素を必要とせず、糖をエネルギー源にします。全力、もしくはそれに近い筋力を短時間で発揮しやすいのが特徴です。筋肉量を増やし、基礎代謝を高める運動です。
筋力トレーニング、ウェイトリフティング、短距離走など
有酸素運動
↳酸素を使って時間をかけて行う継続的な運動
無酸素運動
↳酸素を使わず短時間で行う強度の高い運動
これらの大きな違いは、それぞれ運動で使用するエネルギー源。有酸素運動は脂肪酸、無酸素運動はグルコース(ブドウ糖)
運動の強度や継続時間によっては、それぞれのエネルギー源が交互に使われることもあります。例えば、マラソンは有酸素運動ですが、長時間走り続けると運動の強度が上がり、体内の酸素を使えなくなり、無酸素運動をしている状態になります。
違いを理解し目的によって選ぶ
有酸素運動は、主に体脂肪を燃料とするので、血中のLDLコレステロール、中性脂肪の減少が期待できます。LDLコレステロールは、増加しすぎると動脈硬化の原因となり、中性脂肪は脂質の一種なので、取りすぎると皮下脂肪として蓄積されます。冠動脈疾患、高血圧の改善、心肺機能の向上。
無酸素運動は、筋力を瞬発的に発揮するパワーを高める効果があるので、筋肉そのものを強化したい時は無酸素運動がよい。
脂肪燃焼に適した心拍数
心拍数は運動強度(運動のキツさ)の目安となります。年齢や身長の差はありますが、おおむね以下の通りです。
有酸素運動による脂肪燃焼に適した心拍数は、最大心拍数の65%くらいだと言われています。
最大心拍数 ＝220－年齢
例えば、年齢40歳の場合
(220－40)×0.65＝117
適した心拍数は 117 となります。117前後の心拍数を維持したまま運動することが体に大きな負担をかけず効果的と言えます。
自分に合ったペースが大事ですが、健康作りの運動は楽に行えるペースで十分です。運動強度を上げる時は段階的に上げるのがよいと思います。
また、運動開始から15～20分の間は、主に糖分が運動エネルギーとして使われます。脂肪が燃焼するのはその後からなので、最低でも15分以上は継続して運動。
有酸素運動の頻度
減量や健康促進のために行う有酸素運動。毎日励む方も多くいるかと思いますが、有酸素運動は毎日行わない方がよいと言われているそうです。主な理由としては、筋肉の疲労があげられます。筋肉は運動で疲労してから完全に回復するまで、およそ48時間～72時間かかると言われています。筋肉が疲労したまま運動をすると筋肉を痛める恐れがあり、運動の効率も下げる傾向があります。
また、有酸素運動を毎日続けると体が負荷に慣れ、同じ運動を続けても脂肪燃焼の効果が下がる。もしくは、体がエネルギー源として脂肪を溜め込もうとするので、かえって肥りやすくなることもあるそうです。毎日続けるとエネルギーが不足し、脂肪だけでなく筋肉が分解されてしまうこともあり、筋肉が分解されると基礎代謝が低下するので、結果肥りやすい体になってしまう。
では、どのくらいの頻度で行えばよいのか。筋肉を回復させながら運動するには、一日おき、または二日起きの運動が適切だと言われています。ただし、一日おきの運動をする場合もオーバーワークにならないように注意が必要であり、無酸素運動に切り替わってしまうと脂肪燃焼の効果が期待できないだけでなく、激しい運動を続けることで慢性的な疲労に陥りやすい。
一回あたりの運動時間
軽度の運動であっても長く続けると乳酸が蓄積し、筋肉が疲労してしまいます。有酸素運動は20分ほど続けると脂肪燃焼の効果が高まると言われているので、一回あたりの運動時間は20～30分程度に留めておくと良いそうです。また、小分けに運動しても効果があるそうなので、例えば、一日のうちの10分の運動を三回行ったとしても、脂肪燃焼効果は持続すると言われています。
我が家の運動法
我が家は随分前に買ったエアロバイクがありまして、心拍数、時間、距離、速度、消費カロリーが出るため、こちらを使っています。ゆるゆると心拍数をキープしながらでも20分経過したころには汗が流れ始め、30分を超えたあたりからはもう全身ビッショリです。調子が良い時(気分が乗っている時)は一時間ほど。また時間を空けて漕ぐこともあります。やはり、生粋の運動嫌いがあるので、三日おきペースが自分には合っています。
また、ヨガマットを使って座りながらやる運動や、寝ながらやる運動、ストレッチ、ヨガポールを使って全身を解しています。
最近、職場のスタッフと一緒に竹脇まりなさんの動画を観たり、一緒にやったりして盛り上がっています。最近メディアでも活躍している方なので、もう皆さんご存じかと思われますが、YouTubeチャンネルを貼り付けておきますね。
体に気を配り、皆様も多くの健康法をお試しになったり、運動をしてるかと思います。運動量や運動時間は目安ですので、ご自身に合った運動やストレッチをするのが一番だと思います。共に健やかな体を維持していけたらいいですね。一緒に頑張りましょう✊
【関連記事】改善前と改善後の食生活
現在継続中の食事管理↓
改善前の食生活↓
いつもありがとうございます⋆☽ 感謝🙏🏻´-