14.誰でもできる断食7選

こんばんは！がっきーです！

今日も前回に引き続き断食のお話ですが

今回は実践編です。

自分に合ったものから始めていきましょう。

前回のおさらい

・一定期間カロリーの供給を断つことで

　慌てた人体がAMPKを活性させ

　細胞レベルでアンチエイジング機能を動かし始める。

・ファスティングは軽度の苦痛を与えるのが主目的であり、

　徐々にレベルを上げていく

・BMI18以下と糖尿気味な人パンプアップしたい人にはお勧めできない

・断食とオートファジーを混同して考えない

ことについてお話ししました。

まだ読んでいない方はぜひこちらをチェックしてください

断食童貞はここから

さっそく実践編に移りますが断食も食事制限も未経験の方は

ここから始めると体が慣れやすかったり、

断食について少しわかりやすいと思います。

あくまでアトラクションのつもりでお楽しみください。

1.1日のうち1食を抜く

シンプルに今まで食べていた食事のうち、

1食を抜くだけです。

思い切って16時間と意気込んでやるより手軽にスタートできると思います。

食事を抜いた状態で活動することを体感してみたい方にお勧めです。

しかし、断食自体長い時間カロリーの供給を断つことが大切なので、

朝晩いずれかの食事を抜くことをお勧めします。

(僕自身は朝抜くことがお勧めです)

2.90分ファスティング

続いてが90分ファスティングです。

名前だけだとわかりにくいですが、とても簡単な方法です。

90分ファスティングのルールは2つだけ。

❶いつもより朝食を90分遅い時間にずらす

❷いつもより夕食を90分早い時間にずらす

この2つだけで食事を抜く必要はありません。

朝食を7:00にとっていたなら8:30

夕食を20:00にとっていたなら18:30にするだけです。

仕事の都合上、上手くいかない人にはお勧めできませんが、

時間の融通が効く人や、パンプアップしているが

断食も取り入れたい人にお勧めです。

3.ベルリン大学式週末断食

こちらは週に1回24時間何も食べない時間を作る方法です。

例えば、土曜の12:00に昼食を取ったのなら日曜の12:00まで

何も食べない。それだけです。

こちらの断食を6週間行った人たちは脱落者が少なく体脂肪も-6%、

不安や鬱のスコアも改善されていたそうです。

しかし、実験ではフルーツジュースなどは許可されており(300kcalまで)、

断食としては少し弱めなので挫折せず続けたい人のマサラタウンだと思って

始めることをお勧めします。

ここまでは、あくまでカロリー制限や断食を体験するものです。

最低でも1週間続けたり、週末断食も6週間は続けてみましょう。

実際に私生活に取り入れよう

ここからは、実際に毎日続けていく手法になります。

あなたの生活やレベルに合ったものを選び実践していきましょう。

1.TRF

TRFはダンスボーカルではなく、

バルセロナ自治大学が開発した手法で

特定の時間に食事を制限する手法の

(Time Restricted Feeding)の頭文字をとったものです。

具体的な方法は

❶6:30-8:30の間に朝食をとる

❷朝食から6時間後の12:30-14:30のまでに夕食を済ませる

　(昼食は取らずに2食で終える)

❸夕食が終わってから6:30-8:30までの間は何も食べない

　
1日の断食時間は大体18時間でこのサイクルを繰り返すのがTRFの基本です。

検証テストでは、5週間続けた人はインスリンの感受性と

血圧が大きく改善し、

午後からの食欲の低下、体の酸化ストレスも大きく減少したそうです。

18時間の断食がもたらすメリットは他でも確認しているので、

まずは5週間続けて良い変化が出るか確かめてみましょう。

2.朝食だけ抜く

人によっては早い時間に限定できない場合もあると思います。

会食が多い人には至難の業かもしれません。

そのような場合は、朝食を抜くと良いかもしれません。

具体的な方法は以下の通りです。

❶朝食を抜き12:00から普通に食事をする

❷20:00までに食事を終える

こちらはアメリカ国立老化防止研究所が推奨するファスティング法です。

平均で16-18時間の空腹を作ることが基本になります。

もし、20:00までに夕食が終えられなかった場合は、

そこから16時間後に食事を摂るようにしてください。

とにかく一定の空腹時間を作り、肝臓に蓄えられたエネルギーを

使い果たしましょう。

ファスティング中は、水、お茶、ブラックコーヒー以外は

何も口にしないでください。

0kcal表記のサプリメントもNGです。

はじめのうちは激しい空腹やイライラに襲われるかもしれませんが、

2週間程度で苦痛がやわらぎ1ヶ月で慣れる人がほとんどです。

まずは、2週間をゴールに試してみましょう。

3.ミミックファスティング

こちらは1ヶ月のうち5日間だけ徹底的にカロリーを減らす手法です。

❶ファスティングを行う日程を決める
　(毎月第2週目の5日間だけなど)

❷1日目は1090kcalまで食事量を減らす
　三大栄養素のバランスはタンパク質11%脂肪46%糖質43%が目標

❸2-5日目は1日あたり725kcalまで減らす
　タンパク質9%脂質44%糖質47%が目標

ここで指定されている目安はおおまかなものなので絶対ではありません。

人によってはタンパク質を増やす方が空腹を感じにくくケースもあるので、

まずはご自身で試されてから5%ずつ調整していくのがお勧めです。

しかし、ここで注意しなければいけないのは脂肪を減らしすぎないということです。

脂肪は必須栄養素なので不足すればホルモンのバランスが崩れ、

肌荒れの原因になります。

脂肪の摂取量は体重1kgあたり0.5gが最低ラインです。

体重60kgの人は30gは必ず食べなければいけません。

また脂肪は1gあたり9kcalでタンパク質と糖質は1gあたり約4kcalなので

まずは脂肪の割合を算出し、

その後にタンパク質と糖質の割合を決めて行いましょう。

3ヶ月行った人は体重が平均で3kg減り、最高血圧が5mmHgm低下に加え、

体内の炎症レベルの低下と、記憶力向上までしています。

90日のうち15日しかカロリーを制限していませんが、非常に良い結果だと思います。

最初に数日の空腹は辛いですが、3日目からは爽快な気分が生まれ、

食欲を感じなくなる人が多いようです。

まずは3ヶ月から試してみましょう。

4.日替わりファスティング

月 ⚪︎ 火 × 水 ⚪︎ 木 × …..のように

何も食べない日を1日ごとに設けるのが基本サイクルです。

日替わりファスティングのガイドラインは次のとおりです。

❶食事を行うときは何も気にせず好きなだけ食べる

❷断食は36時間空腹時間を作る

❸断食中は水、炭酸水、ブラックコーヒー、緑茶のみ

36時間空腹を作る必要があるため月曜の20:00に食事を終えたなら、

水曜日の8:00までは❸以外のものは口にしてはいけません。

慣れるまでは大変ですが3-4日ほど過ぎれば慣れてくるケースが多いみたいです。

2-4週間ほど続けて無理がなさそうであれば続けてみてください。

最後に…

今回紹介した断食法はアンチエイジングに特化したもので、

軽度の苦痛を与えるのが目標です。

もっと上の断食を目指すのも良いですが、

初級以外のものを習慣化できるよう

頑張っていきましょう。

次回から成分ごとに質を高めたり、

アンチエイジングに効くものを紹介していきます。

最後までお付き合いいただきありがとうございました。