速歩きで筋肉量が増えて免疫力と代謝をUP
こんにちは
この3年間継続している出来事で、
コロナ太りが一時期社会現象となりました
そもそもコロナ太りの原因は
外出自粛を余儀なくされたことをきっかけに、
極端な運動不足やストレスによる暴飲暴食です
自宅の中で動け、といわれても
なかなか難しいですよね
ジムにあるようなウォーキングマシンがあれば
話は別ですが、
普通に過ごしていたら歩数はなかなか稼げません
自粛期間中は平均して100～200歩程度しか
歩かないといわれています
ずっと家の中にいるとストレスがたまり
間食が増えたり飲酒量が増えたり
太らない方が難しいでしょう
この騒動の風向きはかなり変わったと実感していますが
それでもいまだにコロナ太りを引きずっている方は
いらっしゃるかもしれません
お散歩がてらウォーキングするのは
効果的な有酸素運動になりますが、
プラスアルファしていただきたい方法があります
それは、速歩き
普通に歩いても、それなりの美容と健康効果は
得られますが、軽く息が上がるくらいのスピードで
歩くと全身運動になります
速歩きすることにより、
体幹と筋肉を効率よく鍛えることができるので、
自然と筋肉量が増えて脂肪燃焼効率が上がり
痩せやすい体質へと改善されます
１日8000歩を20分以上を目標に速歩きを続けると
肥満を予防・改善する効果があり、
血糖値や中性脂肪が下がるので動脈硬化や糖尿病、
ガンなどの生活習慣病の予防にも効果が期待できます
速歩き心拍数の目安
どれくらい早く歩くのが良いのか気になりますよね？
ここでポイントとなるのは、心拍数です
以下のとおり、年齢ごとに早歩きに適した
心拍数があるようです
（220-年齢）×0.6～0.7の心拍数をキープする
（２０歳代）１２０～１４０
（３０歳代）１１４～１３０
（４０歳代）１０８～１２６
（５０歳代）１０２～１１９
（６０歳代）９６～１１２
（７０歳代）９０～１０５
ちなみに速歩きのコツは
歩き始めて３分経過したころの息の上がり具合が
目安となるそうです
具体的には、普通に喋ることができるくらいが理想で
息が上がりすぎて喋るのが苦しい状態は、
速く歩きすぎているので、
普通に喋れるくらいにまで歩くスピードを
落とすと良いそうです
上述した心拍数に合わせるのが難しい方は、
7,000歩×15分、または5,000歩×7.5分から
始めてみましょう
できるだけ継続する
速歩きはエクササイズとして優れた効果があるので
出来るだけ毎日やったほうがいいそうですが
出来ない場合は1週間で帳尻を合わせれば良いそうです
また、無理して速歩きだけのための時間を
確保しようとすると難しいので、
いつまでも習慣化しません
通勤通学の合間を縫ったり、
すき間時間を有効に使うことで
速歩きのための時間がどんどん増えていきます
速歩きが難しいという方は自転車に乗ったり
階段を上り下りなどをして
息が上がる程度に体を動かし、
速歩きと同じレベルの中強度の運動になるそうです
速歩きの便秘の予防改善効果を高めるには
速歩きすると腸を体の外から
効率よく刺激してくれるので、排便を促します
これにヨーグルトや飲む乳酸菌などを
飲んだり食べたりすることで
便秘の予防改善効果がさらにアップします
乳酸菌飲料だけでなく、
ヨーグルトなど乳酸菌が含まれているものなら
何でもいいようです
普通に歩くだけじゃダメ？
すでに毎日ウォーキングを日課とされている方も
多いと思いますが、
普通に歩くことと速歩きでは
得られる効果が大きく異なるそうです
まず、残念なことに普通に歩いても
筋肉量はさほど増えないそうです
しかし、手と足をめいいっぱい動かす速歩きは
全身運動となり、全身の体幹と筋肉を鍛えることで
程よい筋肉が次第についてきます
筋肉量が増えると血流が改善され
新陳代謝良くなり免疫力が上がります
そして、脂肪燃焼効率が改善すると痩せやすくなるので
少しずつ速歩きする時間を増やしてみると
良いかもしれません
まとめ
最後までお読みいただきありがとうございます
特に50歳を過ぎると著しく老化が進む原因の一つとして、
体が自然と、できるだけ負荷がかからない歩き方を
するようになるから、と言われています
負荷がかからない歩き方をすると筋肉量が落ち、
血流悪化、代謝悪化、免疫力低下といった具合に
さまざまな病気を引き起こすリスクが高まるそうです
いつものウォーキングを
少しスピードアップしてみましょう！
いいなと思ったら応援しよう！
