糖質疲労
たまには糖質の本を読みたいなと思い、本屋に山積みされていて気になったので買ってみました〜
食事の後、しばらくして眠い、だるい。または、十分に食べたはずなのにすぐに小腹が減る、集中力が途切れる、イライラする、首の後ろがずんと重くなるといった症状があるなら、それは「糖質疲労」の可能性が大きい
糖質疲労と名づけた様々な症状は、「食後高血糖」と「血糖値スパイク」の影響で生じている
「糖質をとる量を控え」「その分、たんぱく質と脂質をお腹いっぱい食べ」「食べる順番を意識する」という食べ方は、シンプルで、食事に満足感がもてる、無理のない食べ方
「ロカボ」と呼ばれる食べ方
嗜好品の糖質量は1日10gまで、りんごなら1/4程度、いちごなら6粒程度、みかんは1個程度
糖質疲労の解消には「カーボラスト」
糖質は最後に食べる。ごはんやパンなど糖質に手をつけるのは早くても「1口目を食べ始めてから20分後」を推奨
ドミノ倒しの背景にあって、倒れるスピードが加速させるのが「糖化ストレス」と「酸化ストレス」
糖化反応
血糖値が高くなると、タンパク質に酵素反応(生体としての本来の作用)ではない形でブドウ糖が結合する
酸化ストレス
糖化したタンパク質は「AGEs(糖化最終生成物)」という物質を生み、タンパク質としての機能が低下したり、構造としてもろくなったりする
ロカボ7ルール
1.1日にとる糖質の量は70〜130g以内
(1食20〜40g x 3回、+間食で10g)
2.お腹がいっぱいになるまでたべる
3.カロリーはいっさい気にしない！
4.タンパク質、脂質、食物繊維をしっかりとる
5.糖質とタンパク質、脂質のバランスも気にしない
6.糖質ぬきめざしてストイックになるのはNG
7.早食いをせず、「カーボラスト」でとる
糖質量の栄養成分表示が義務になっていない。糖質とは、炭水化物から食物繊維を除外した栄養素
通常のバンズ(シンプルなハンバーガーだけ)で糖質量は約30g(おにぎり1個は糖質約38g)
蒸留酒(焼酎、ウイスキー、ジン、ウォッカなど)は糖質ゼロなので、どのお酒も全く問題ない。ワインについては、辛口であればグラス1杯で糖質量は1gもない。ボトル1/2本程度であれば糖質量としては5g前後
リラックスすることそのものが、糖質疲労の予防・回復につながる
人工甘味料の1つに「エリスリトール」がある。果物の発酵食品から抽出されるなどした天然由来の甘味料で、炭水化物の1つ「糖アルコール」に分類されているが、カロリーはない
ロカボは、毎食で糖質を控え、タンパク質と脂質をしっかりと食べようとする食べ方。ロカボ実践者の平均的なタンパク質摂取量は体重1kgあたり1.6kg。3食均等に分ければ、体重40kgの方(1日64g)でも1食20gを超える
糖質制限でもない、糖質やたんぱく質、脂質の取り方がとても参考になりました。うまく組み合わせて体重管理ができるといいなと思います。だるいなどある方は、糖質疲労のチェックにもいいので、おすすめの1冊です