カロリー制限してるのに痩せない人へ

私が痩せたい時、体を絞りたい時、（あまりないけど）逆に増量したい時は、いつもカロリーのコントロールをおこなっています。

自分の推定基礎代謝にその日の運動量（ウォッチで測ったり、バイクに関してはパワーから得られる消費カロリーを計算）をプラスして、食べたものはMyFitnessPalで記録をつけてカロリーのプラスマイナスを管理します。

でも最近、カロリーをかなりストイックに管理しているのに、思ったように体重や体が変わらなかったんです。そんな時に見たTrainingPeaksの記事にハッとして、カロリー計算を少しやめてみたら、体がちょっとずつ良い方向に変わってきました。なので、今日はその記事を要約しようと思います。特に、痩せるために頑張ってカロリー制限しているのになかなか痩せなくて、なんかもう泣きたくなってます！という人に読んでほしいです。

結論

結論から言ってしまうと、カロリーを計算するのをやめよう、ということ。

カロリー計算をやめる理由は5つ

①食事誘発性熱産生

食事誘発性熱生産とは: 食事をすることによるエネルギー消費
栄養素によって、食事誘発性熱生産の量は変わります。タンパク質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30％、糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％が、体熱となって消費されると言われています。

確かに、この熱生産は一日の消費カロリーからすると微々たるものかもしれませんが、食品のカロリーがそのまま全て吸収されるわけではない、ということは覚えておいても損しません。

②食べる時間でカロリーの消費量が変わる

簡単に言うと、朝に食べた方が、食べたものを消費するのにより多くのエネルギーを要する、ということです。①の時間バージョンということですね。同じカロリーでも、朝に食べた方が脂肪として溜まりにくいみたいです。

ある実験では、食べたものを消費するエネルギーが、朝9時に食べると16％増加、午後5時だと13.5%増加、夜中の1時だと11％の増加だったようです。これまた微々たる違い…ですが、ちょっと意識してみると良いかもしれないです。

③カロリー制限は代謝を下げる

カロリー制限をすると、体がそれに慣れてしまい、少ないカロリーでも動けるようになっていきます。省エネといえば聞こえはいいかもしれませんが、省エネの状態が続いた場合、前までと同じ量を食べていると太ることになります。

ある実験では、1 日を通して必要なカロリーを摂取できたアスリートは、摂取できなかった（カロリーを減らした）アスリートよりも、結果的に体脂肪率が低くなり、体が引き締まったそうです。

④タンパク質は食欲を減らす

これも実際におこなわれた実験により、同じカロリーを摂っていても、タンパク質の量が多いほうが、早く満腹感を得られることが分かったそうです。

なので例えばどか食いを防ぎたい時は、タンパク質を食事の最初の方に摂っておくと良さそう。

⑤食物繊維はカロリーの吸収をおさえる

炭水化物は、糖質＋食物繊維のことです。この食物繊維は、体に吸収されません。つまり、同じ「炭水化物 100kcal」でも、 中身が糖質なのか、食物繊維なのかでまったく話が変わってきます。また、食物繊維を摂ると食欲が減る傾向にあります。なので④と同じく、食物繊維が豊富な食べ物を、食事の最初の方に摂ることで、食欲を抑えられるかと思います。

個人的な感想とおすすめ

…いや、複雑！！！

カロリーはただの数字ですが、それを消費する過程は複雑で、こうして書いたことよりももっと複雑なことがおこなわれているんだと思います。加えて、今回はカロリーを摂取する（食べる）時のことだけ書きましたが、消費する（運動や日々の生活）方もきっと複雑だし、その時々によって違うし、正確な数字なんて測れないんだと思います。

それを踏まえて、今までカロリーを計算していた（＝だいたいのカロリーは把握している）方へのおすすめは、カロリー計算をせず、自分のお腹と心の声を聞くこと。

満腹なのに、あと○○kcal食べられるから食べよう！とか、逆に、まだ満腹じゃないけど、今日は運動したカロリー分を食べちゃったから我慢しようとか、数字に踊らされるダイエットをやめてみる。そして個人的には、だいたい腹７分〜８分目くらいでストップすると、心がハッピーになります。今までカロリー計算をしていた方は、食品のだいたいのカロリーは分かると思うので、爆弾級カロリーのものを爆食する、ということもきっとないでしょうし（たまにはあってもいいと思います♪）、蓄えた知識はもちろん無駄にはなりません。

そんな簡単に言うなよ、と思われたかもしれません。私も、いきなりカロリー計算をやめろと言われたら、恐怖心が出てくると思います。

なので、カロリーを計算しないとちょっと不安という方は、食べてから食べた分を記録・計算するのがおすすめ。そしてその結果を、「あ、今日はこれくらいお腹が空いてたんだな」くらいに捉えたり、「これを食べたら体の調子がいいな」と後から振り返る用として記録をすることです。

今まで食べる前に計算して食べるものを決めていた私は、いきなりこれができたわけではなく、心のトレーニングだ！と言い聞かせて、徐々に慣れていきました。最終的には、何も計算せずに、体をコントロールできるようになりたいです。

このnoteを書くきっかけになったTrainingPeaksの記事、他にもたくさん食事に関する良い記事があるのですが、ほとんどが英語なので、日本語版ができるといいなぁ〜と思いながらも勝手に翻訳＆要約して紹介しようと思います（笑）