不眠の種類について
こんにちは、とまよこ りゃんシーです。今日は、僕が悩んだ睡眠障害の原因についてまとめてみたいと思います。
僕は10年間睡眠障害で悩んでいたのですが、睡眠と睡眠の間に夜食を挟むようにしたらすごく眠りが深くなりました。逆流性食道炎が怖い。
1、セロトニン欠乏(腸疾患)系
睡眠物質として大切な「セロトニン・メラトニン」。これは主に腸で作られるそうです。腸内細菌に問題があったりすると、セロトニンが少なくなってしまうのだとか。また、ビタミンB6が不足することでも起こります。
メラトニン不足
睡眠物質である「メラトニン」が脳下垂体で生成されないと、「眠気」が訪れません。メラトニンの前駆物質「セロトニン」が脳内に不足している人に起こります。セロトニンはブルーライトを浴びたり、リズム運動をすると増えます。また、トリプトファンを摂ると良いです。発達障害の人は生まれつき入眠障害があることが多いのですが、これらの生成段階に問題がある場合が多いそうです。精神科で取り扱ういわゆる「睡眠障害」はこれに当たる人が多いのでは。うちは西向きの家なので朝日が当たらないのは原因としてあるかも。ここでビタミンB12が必要になります。
2、概日リズム障害系
概日リズム障害とは、不眠が重なることでどんどん不眠体質になっていく悪循環のことです。
コルチゾールの時間外分泌
本間先生の本に書いてあったのですが、副腎疲労の人は昼間にコルチゾールがじゅうぶん生成できず夜間も休まず作り続けていることがあるとのこと。そうなると体内時計はいつまでも整わず、夜間にも目が覚める結果に。腎経などでコルチゾール分泌を抑えることもできますが、副腎疲労状態は悪化するので難しいところ。結局、昼間たくさんタンパク質やビタミンを摂ってコルチゾールを出しておくしかないと思います。
ブルーライト
「ブルーライト」とは、「青い光」という意味で、青い光はかなり刺激が強く目に入ると興奮してしまうらしい。なるべく青い光を抑えた照明（黄色）を部屋の明かりにすると良いと思います。僕もPCに「f.lux」を入れてます。
3、自律神経の亢進系
精神的な興奮
辛いことがあったとき、楽しいことがあったときなどに眠れなくなる「精神的興奮」です。頭の中に色々な事が浮かんで、脳がパニックになっている感覚。大脳新皮質から脳下垂体に刺激が伝わり、GABAの分泌が抑制され、覚醒ホルモン「オレキシン」やアドレナリンが過剰分泌されている状態とのこと。こんなときは「感情ローテーションワーキング法」に則って「つまらない、優しい、褒められる」事をしたり、心包経にお灸をしたりします。GABAサプリとかのことはよく知らん。あれって脳関門通らないから意味ないって言うけどほんとなのかな。GABAはたんぱく質から作られるので、やはり副腎疲労との関係もあるかもしれません。
性ホルモン不足（更年期障害）
特に卵胞期、エストロゲンが需要に追い付かないのか、妙な不眠になることがあります。副腎疲労もひどく、コルチゾールもエストロゲンも足りていないという状態になります。そうすると脳下垂体が異常興奮し、自律神経が乱れてしまうらしいです。いわゆる「更年期障害」と同じ状態ですね。一か月の中でこの時期が一番しんどい。イソフラボンを摂取したり、任脈や失眠にお灸をしたりします。
低血糖
最近、夜中に補食を摂るようにしたらすごく眠りが深くなったので、やっぱり僕の不眠の大部分は低血糖だったんだな……と思いました。寝る前に糖質のあるものを摂ると良いです。但し、GI値は低くないとだめです。あとは胃経や、胆経などにお灸したりします。
4、炎症系
アデノシン拮抗
花粉症の薬などで眠くなる原因がこの「アデノシン」です。起きていると勝手に溜まっていくのですが、カフェインはこの受容体をブロックしてしまいます。するとあたかもアデノシンが溜まっていないかのように。
サイトカインストーム
サイトカインストームって言うか、炎症性サイトカインのせいで体が炎症していると眠れないことがあります。原因はさまざまなんですが、胆汁が少ないと腸が炎症を起こすらしいね。便秘で寝れないときってこれなのかな…。
アレルギー
特に夏場は布団のダニが原因で寝れなかったりすることが多いです。アレルギー物質を食べてしまったときは「心経」や「肺経」にお灸をしたり、なるべくデトックスするように心がけると良いと思います。体が痒い時は我慢せずに寝具や寝間着、下着を変えるだけで眠れたりします。
外部環境
暑さ、寒さ、音、光、湿気など。とくに気温の変化が激しい季節の変わり目は、寝てる間に暑くなったり寒くなったりするので、予め最低気温を確認してから冷暖房を付けて寝るのもおすすめです。温度計は必須。湿度が高くて体が痒いということもあるので湿度計もあったほうがいい。耳栓やアイマスクも必須。
いかがでしたでしょうか？ 一口に「不眠」と言っても本当に色々気を付けることがあって、本当に死ぬほど苦しみました。半身浴や自律神経ストレッチ、整体などありとあらゆることを試しました。でもやっぱり一番辛かったのは「精神的苦痛」かなと。布団に入ると、自分の人生のこととか、絶望とか、悔しさとか憎しみとか恥ずかしさとかそういうものが頭の中をぐるぐるぐるぐると回り続けて眠れなくなるんですよね…。そのために編み出したのが「感情ローテーションワーキング法」なんです。「感情ローテーションワーキング法」は、「感情」が睡眠をコントロールする仕組みを逆手に取って「眠れるような感情」になることが目的の健康法です。自分にとってどんな行為がどんな感情を誘発するのかを調べる方法も紹介していますので、不眠症でお困りの方はぜひ試してみてください。もちろんうつ病のかたにも利用していただけます。
それでは、とまよこ りゃんシーでした。
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