【簡単】ダイエット法
食べ過ぎた時の簡単ダイエット法
短期間で痩せたい！そんな時は・・・
ダイエットの基本は、
「3食バランスの良い食事」と
「継続的に行う運動」と
「質の良い睡眠などの生活習慣改善」の
3つの組み合わせが大切です。
しかし、食べ過ぎて
突然太ってしまったという時や、
何か痩せなければいけない
イベントなどがある場合もありますよね。
そのような時は、
1ヶ月以内などの短いスパンで
効率的に痩せたいもの。
そんな時に必須になるのは食事制限です。
食べ過ぎたら体重が増えるように、
食べる量を減らせば体重は減ります。
具体的には短期間で痩せたい場合は、
1日の摂取カロリーを
1,000～1,200kcalに抑えるようにしましょう。
（※成人女性の場合）つまり1食あたり400kcal以下。
付き合いで夜飲みに行ったり
会社の人とランチに行ったりすることも
あるかもしれませんが、
ダイエット中はなるべく避けるようにして、
カロリーをコントロールすることが必要です
またダイエット中は
食欲を抑えることも大切になってきます。
ストレスを感じるとついつい食に
走ってしまいがちですが、
自分の手が届く範囲に
すぐに食べられるお菓子を置かない、
砂糖などが入っていない
炭酸水でお腹を膨らませる、
夜に空腹を感じたら早めに寝てしまう
などの地道な努力も必要不可欠です。
とはいえ、
当ジムは3食食べて痩せることを
推奨しています。
ダイエットに必要な栄養素を
十分に摂るためには、
無理な食事制限はすべきではないと考えます。
短期間で痩せるとこんな落とし穴が・・・
短期間で痩せようと思うといくつかデメリットがあります。
①リバウンドしやすい
まず挙げられるのは、
「リバウンドしやすい」
という点でしょう。
短期間の過度な食事制限による
ダイエットでは、
確かに一時的に体重は減るのですが
同時に筋肉も減少してしまいます。
筋肉が減少すると基礎代謝が悪くなり、
カロリーを効果的に
消費できなくなるため
脂肪が溜まりやすい、
すなわち【太りやすい身体】に
なってしまいます。
加えて食べ物が足りず
エネルギーが不足して
飢餓状態に陥っている身体は、
少ない食事の中から
できるだけ多くの栄養を吸収し
蓄積しようとするので、
脂肪が増えて落ちにくくなってしまうのです。
②ストレスが溜まりやすい
短期間でダイエットをする場合、
食事制限を行う必要があるため、
「好きなものを食べられない」
「お腹いっぱい食べられない」
といったことから
ストレスが溜まりやすくなります。
ストレスを感じると
ついつい食べ過ぎてしまうこともありますし、
ある程度体重が減ったところで
達成感を感じて思っている以上に
食べ過ぎてしまう・・・
ということもあります。
ダイエットを行った直後は
満腹中枢を刺激するホルモンである
「レプチン」の分泌が減少しているため、
過食になりやすい傾向にあります。
また、ストレスを感じると
「コルチゾール」と呼ばれる
ホルモンの分泌量が増えますが、
このホルモンが増えると
血液中の中性脂肪を細胞の中に
取り込む働きがある
「インスリン」
も多く分泌されるようになります。
すなわちストレスを感じると
食べ過ぎる危険性があるだけでなく、
太りやすい状態になってしまうのです。
③疲れやすくなったり体調を崩したりする
短期間ダイエットで
極端な食事制限を行うと、
「身体が疲れやすく、常にだるさを感じる」
という状態になることがあります。
無理な食事制限によって
身体が活動するために必要な栄養素が不足し、
体調不良につながってしまうのです。
栄養不足の状態が続くと
免疫力が低下し、
【風邪などの病気になりやすくなる】
という弊害も。
日常的に疲労感や倦怠感を感じたり、
脳の働きが鈍くなって
集中力が落ちたりということも考えられるので、
短期間ダイエットを行っている間、
体調に異変を感じたら
食事制限などの方法を
見直すことをおすすめします。
食事制限による簡単ダイエット方法
短期間ダイエットの
デメリットをお伝えしてきましたが、
どうしても短期間で痩せたい
という場合もありますし、
ここからは簡単で
即効果が期待できるような
ダイエット方法についてご紹介します。
まずは食事制限によるダイエット方法です。
7日間「脂肪燃焼スープダイエット」
毎日の食事のメインを
野菜中心のスープにするダイエット方法です。
野菜で作るので
低カロリーですし
水分を多く摂るので
デトックス効果も期待できます。
【脂肪燃焼スープのレシピ】
（一例）
＜材料＞
玉葱大/3個
ピーマン/1個
セロリ/1本(太いもの)
キャベツ大/半玉
ホールトマト/1缶
チキンスープの素/1個
＜作り方＞
食べやすい大きさに野菜を切る
ホールトマト1缶とチキンスープの素1個を
鍋に入れ、
切った材料が全て浸かるくらいの水を入れて
10分程度煮込む
好みに応じて野菜の固さを調整し、
火が通ったら出来上がり
この方法で注意したいのは、
7日後いきなり普段の食事に戻してしまうと
リバウンドしやすいこと。
お米やパンなどの炭水化物を
いきなり摂るのではなく、
野菜中心のメニューに玄米などを加え、
ゆっくりと普段の食事に戻して行きましょう。
量に気をつけながらであれば、
赤味の肉や鶏のささみなど、
脂質が少ないメニューを
取り入れてもOKです。
「8時間ダイエット」でプチ断食
食事制限と言っても
単純に食事の量を減らすだけでなく、
どんな時間に食事を摂るのか
ということも制限の一つ。
その中で短期間に
効果が期待できるものとして
「8時間ダイエット」があります。
その名の通り、
1日24時間のうち8時間以内で
1日の食事を全て摂り、
残りの16時間は食べ物を口にしない
というダイエット方法です。
※8時間以内で朝昼晩のごはんを食べるのは
結構大変なので、
1食の量を軽くすることができます。
8時間以内に食べようとすることで
自然とカロリー制限もできるのです。
また下記の8種類の
スーパーフードの中から
2つを選んで食べるようにすると
自然とバランスが良く
栄養価が高い食事ができると言われています。
・卵
・肉（脂身の少ないもの）
・乳製品
・ナッツ類
・ 豆類
・ベリー系の果物
・明るい色の果物
・葉物野菜
・玄米などの穀物
また8時間ダイエットで欠かせないのは
水分補給。
8時間以内に食事は済ませるのですが、
それ以外の時間はしっかり水分補給を行い、
水分不足を防ぎましょう。
カロリーが気になるので
砂糖が含まれた清涼飲料水や野菜ジュース
などは避けるように気をつけてくださいね。
運動による簡単ダイエット方法
短期間で痩せようと思った時、
まず行ってほしいのが
筋トレなどの無酸素運動です。
無酸素運動は有酸素運動と違って
体内の脂肪を消費しないので、
体重が目に見えて減るということは
あまりないのですが、
ダイエットの効果を高める
基礎代謝を上げる働きがあります。
そのため、無酸素運動→有酸素運動の順番で
運動を行いましょう。
つまり筋トレをした後に
ウォーキングや水泳などを行うのが
効果的ということになります。
しかし短期間で痩せようと思うと、
スイミングやジムに通う時間が無い
ということもあるでしょう。
そこで今回は自宅でできる、
かつ即効性のあるダイエット方法に
ついてご紹介します。
【スクワットダイエット】
全身の中でも消費カロリーが多い、
太もも付近の大きな筋肉を鍛え、
基礎代謝をアップさせるスクワット。
脂肪の燃焼効果を高めることが
期待されます。
スクワットをする頻度は
10回を1セットとし、
1日3セットほどから
徐々に増やしていくと良いでしょう。
最初は筋肉痛やむくんだように
感じることもあるかもしれませんが、
それを超えるとスッキリしてくるはずです。
まとめ
いかがでしたか？
短期間で痩せる方法は
見つかったでしょうか。
もちろんダイエットをする上で
無理は禁物です。
できれば長い目で見て
美しい身体・体型を
手に入れられるのがベストですが、
どうしても短期間で身体を
絞りたいという時もあるでしょう。
そんな時は注意点に気をつけながら、
リバウンドしないように
目標に向かってダイエットに邁進してくださいね。
最後に、トレーナーからの一言
1ヶ月という短期間でのダイエットは
可能ですが、おすすめはしていません。
というのも、この記事にも書いてある通り、
リバウンドのリスクや健康が乱れる
可能性があるからです。
そのため当ジムでも
最低3ヶ月間でのダイエットを進めています。
ですが、どうしても1ヶ月で
痩せたい場合は、
この記事に書いてある食事と運動を
行ってみてください。
また食事は、
高タンパク質、低糖質のものを
重視して摂るようにすると良いでしょう。
ただ繰り返しになりますが、
健康的な身体を作るなら
1ヶ月などの極短期間でのダイエットは
避けることをおすすめします。
痩せるために2ヶ月間の期間があるのであれば、
是非私達におまかせください。
あなたが理想の体型に近づけるよう
サポートいたします
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