二十四節気の養生法【2021立冬】
冬の養生法
［冬は11月7日立冬から、小雪、大雪、冬至、小寒、大寒の最終日2月3日まで］
冬三月…此謂閉蔵。水冰地坼、無擾乎陽。早臥晩起、必待日光、使志若伏若匿、若有私意、若已有得。去寒就温、無泄皮膚、使気亟奪。此冬気之応、養蔵之道也。逆之則傷腎、春為痿厥、奉生者少 。
（黄帝内経素問・四気調神大論）
『冬の３ヶ月、これを「閉蔵」という。大河の水は冰り、大地は凍って裂ける。人は陽気を搔き乱してはいけない。早く寝て遅く起き十分な睡眠をとり、太陽が出てから働き始める。心を伏せ隠すように静かに過ごし、厳寒を避けからだの中の温を保ち、皮膚を引き締め、陽気を奪われないようにする。 これが冬の気に応じて臓気を養う道である。これに逆らえば「腎」を傷め、春に痿厥の病になり、手足が動かなくなる。』 と、2000年以上前に出来た最古の医学書『黄帝内経』に書かれています。
冬は「陰」の気が充満し万物は活動を停止する静かな季節です。
「寒邪（冷え）」がカラダを縮こまらせ活動する力を弱め、血流を悪くし、あちこちに痛みが出やすくなります。冬は汗をかきにくくなるので腎や膀胱に負担がかかりやすくなります。
中医学では「腎」は、生長・発育・生殖・老化を主っており、「腎陰」と「腎陽」が人体陰陽の根本であり互いに影響し合って「陰平陽秘」（陰陽調和）を保っていると考えます。
寒邪、過労、夜更かし、房事過多、飲食不摂などで「腎」に負担がかかると、陰平陽秘が崩れ、のぼせやほてりなど内熱、眩暈、耳鳴り、腰膝酸軟、遺精、不眠、更年期障害など「腎陰虚証」になったり、
あるいは労損、腰酸腿痛、萎弱、排尿異常、遺尿失禁、生理痛や生理不順、勃起不全や精子の低下など泌尿生殖器に影響を与えたり、下痢、冷え症など「腎陽虚証」になると考えます。
また腎精が骨髄、脊髄、脳髄を滋養しており、骨の成長や骨粗しょう症など骨や歯とも関係が深く、さらに脳を「髄の海」と呼び脳の働きにも深く関係しています。認知症も腎虚が関係していると考えられます。
冬の養生テーマは『温陽補腎』、カラダの中から温陽を漏らさず、腎を寒さ（冷え）から守り補うこと。腰とお腹にカイロを貼り腹巻をして腰は絶対冷やさない、また冷えが入りやすい首・手首・足首を温め、カラダの内側からも外側からも徹底的に腎を冷えから守りましょう。
かと言って、暖房などのかけ過ぎは禁物。暖房を効かせすぎて薄着になったり毛穴を開いて汗をかいたりすると、血管に負担をかけたりカラダの中の正気が汗と一緒に漏れ出てしまい腎を傷め抵抗力や免疫力が弱ります。
また陰が旺盛になるこの季節は新しい物事を始めたり、活発に活動するのは控え、陽気を漏らさないようにし、感情の起伏も抑え心静かに過ごしましょう。
冷えを防ぐ要穴（大切なツボ）
寒邪（冷え）を侵入させず温陽を守るためには、3つの首（首や足首、手首）を冷やさないこととよく言われます。特に首の付け根にある大椎（だいつい）というツボは手の陽経絡（大腸経、三焦経、小腸経）がすべて通る要穴なのでマフラーやストールカイロなどで冷やさないよう守りましょう。そして足内くるぶしより指4本分上にある三陰交（さんいんこう）は足の陰経絡（脾経、肝経、腎経）が交わるところなのでレッグウォーマーは必需品。そして、補腎のためには腰のやや上にある命門（めいもん）（背骨の骨と骨の間）やその両側にある腎兪（じんゆ）というツボは絶対冷やさないことです。
出来ればおへその下の気海（きかい）、関元（かんげん＝丹田）も冷やさないように、腹巻がオススメです。
また、足が冷えるという方や坐骨神経痛がつらい方は腎兪の少し下、仙骨にある八髎穴（はちりょうけつ）にカイロを貼って温め。これで完全防備。
温浴や足湯もオススメ
冷えたカラダには、カラダを温める生薬の入った漢方入浴剤を入れた温浴がオススメです。また足湯も簡単に温まれるのでオススメですが、足湯の場合は43℃ぐらいのやや熱めのお湯が絶対オススメ。出来れはお湯がぬるくなった時にさし湯が出来るように熱いお湯を用意。また三陰交まで浸かる深さの足湯バケツでしっかり温まりましょう。
冬の薬膳処方
冬の気は「寒」。秋冬は腎陰を滋養し、腎陽を温補することが大切です。冬にオススメの食材は黒い食べ物です。黒豆、黒ゴマ、黒きくらげ、海藻類などの黒い食材は腎の働きを助けるとともに血を増やします。また羊肉、鶏肉、エビ、玉ねぎ、ニラ、カボチャ、クルミ、シナモン、生姜などもからだを温め腎の働きを高めてくれる食材です。
１．腎陰を滋養するには涼性、平性、甘味、酸味、鹹味の食材
涼性、平性、甘味、酸味、鹹味の食材は、「滋陰補腎」、「養血益精」 の作用があり、消耗した腎陰を養います。
【補気】： もち米、もち米、あわ、やま芋、じゃがいも、にんじん、
いんげん、しいたけ、豆腐、栗、蜂蜜、鶏肉、牛肉、なつめ、
はと麦など。
【補血】： ほうれん草、にんじん、落花生、ライチ、ぶどう、豚肉、
羊肉、レバー、豚足、すっぽん、ナマコ、イカ、黒きくらげ、
松の実、竜眼、枸杞の実など。
【滋陰】： 小松菜、アスパラガス、すいか、バナナ、りんご、梨、
キウイ、柿、いちご、豆腐、黒豆、黒ごま、蜂蜜、鴨肉、
豚肉、すっぽん、魚類、牡蠣、ホタテ、アワビ、貝類、カニ、
白きくらげ、百合根など。
２．腎陽を補うには温性、辛味、鹹味の食材
【補養】：くるみ、羊肉、鶏肉、鹿肉、エビ、ナマコ、肉桂（シナモ
ン）、桂花、杜仲など。
【温裏】：にら、唐辛子、黒砂糖、山椒など。
【理気】：そば、らっきょう、みかん、なたまめ、グリーンピース、
茉莉花（ジャスミン）、マイカイ花、陳皮など。
3．腎を補う黒い食材、鹹味食材、温性食材
黒きくらげ、黒豆、黒ゴマ、黒米、烏骨鶏、黒酢、黒砂糖、魚介類、
ひじき、わかめ、昆布など海藻類、にら、エビ、にんにく、山芋、
羊肉、竜眼、蓮の実、桂花、そら豆、栗、くるみ、クローブなど。
立冬［りっとう］の養生法
冬の最初の節気。11月7日から11月22日（小雪の前日）までの2週間が「立冬」です。
暦便覧には「冬の気立ち初めていよいよ冷ゆれば也」とあります。いよいよ冬のはじまりですね。本格的な冬の寒さはもう少し先で、これからいよいよ錦繍の秋が深まり山が紅葉に色づく頃です。
うり坊に見立てた「亥の子餅」も旧暦10月（亥月）の最初の亥の日にいただきますが、今年は11月11日ですね。亥は五行で「水」を表しており、火災から免れるようにと願う風習です。昔、江戸では大火が多く、江戸っ子はこの日に炬燵開きを行いそれまで暖房器具を出さずに寒さを我慢して火の用心を祈念したそうです。ここにも陰陽五行思想が活きていますね。
冬になると、植物は葉を落とし、動物たちも冬眠したりとすべてのものがじっとしてエネルギーを蓄える季節です。
漢方では、冬は気持ちを外に出さず密かに暮らすことが大切と考えます。
新しいことを始めるのも控え、春に向けて「陽」の気を蓄えることが大切です。自分のカラダから「陽」気を漏らさず、温陽を補うことが大切です。
また冬は「腎」が活発に働く季節ですが、故に傷みやすい季節です。暑い季節は毛穴が開いて汗をかいて体温調節をしますが、汗によって不要な水分は排泄されていますが、冬は寒く毛穴が閉じているため汗をかかなくなり「腎」への負担が大きくなります。特に「腎」は冷えが苦手なので冬の養生法は「温陽補腎」が基本です。カラダをしっかり温めて冷えから腎を守り、陽気を漏らさないことが大切です。
さて「寒露の養生法」から「病はどこから来るのか？」についてお話しています。今回は最後の「不内外因」。外因でも内因でもない原因です。
俗に「病は気から」とよく言われますが、これは「元気が無かったり落ち込んだりしていると病気になるよ」というような感じで使われているのですが、黄帝内経に「百病は気より生ず」と書かれており、本来は「すべての病気は気の変化によって起こる」という意味なのです。
この気に変化を起こすものが前回お話しした外因六淫と内因七情、そして今回お話しするそのどちらでもない不内外因ということになります。
不内外因とは、食事不摂生、労逸過剰、不眠（夜更かし）、外傷、痰飲（たんいん）と血瘀（けつお）など生活習慣や生活環境、ケガなどが原因ですが、もちろん生活習慣や環境が外因や内因に影響したりその逆もあり、それぞれ深く繋がっています。
食事不摂生とは過食・少食・偏食で暴飲暴食や食べ無さ過ぎ、好き嫌いや飲酒も含みます。カラダを健康にするのも病気にするのも貴方が食べているものと言っても過言ではありません。
細胞レベルでみても、食べたものに含まれる栄養素で新陳代謝が行われ、新しい細胞に生まれ変わってます。例えば女性の気になる「美肌」のターンオーバーは約6週間と言われており、ざっくり言うと6週間前に食べたもので今のお肌は作られているのです。「さぁ貴女は6週間前に何を食べたでしょうか？」皮膚細胞を作るのに必要な栄養素はビタミンb群、ビタミンC、ビタミンA、ビタミンE、鉄、たんぱく質、そしてコラーゲンやL-システインやヒアルロン酸などが必要と言われています。それらがたくさん含まれた食品を6週間前に食べていたら、今の貴女の肌は美しいはず。もし今の肌が調子悪いという方は、6週間前にインスタントやスナックなどをたくさん食べていたのかも！？
ということで、「今日は何を食べましたか？」…ということでだいたい6週間後の肌の調子がわかりますね！
一番長い新陳代謝の周期は骨と言われています。若い人で約3年、高齢になると5～6年で生まれ変わると言われます。「私、骨なんか折れてないわ」と言う人でも、貴女の骨の年齢は古くても5～6歳なのです。骨の細胞を作るのに必要な栄養素は、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンK、マグネシウム、カルシウム、たんぱく質や鉄などですね。もう一度聞きます。「今日、何を食べましたか？」…それで、だいたい5～6年後の骨の調子がわかりますね！
このように今のカラダは少し前に食べたもので作られており、いま食べているもので少し未来の貴女のカラダを作っています。健康なカラダを作るのも、病気になるのも、まずは食べ物がとても大きく影響していることを再認識しましょう。暴飲暴食は当たり前ですが、痩せたいからと無理なダイエットでカラダを壊している人もとても多いです。中医学では少食（食べ無な過ぎ）も良くないと考えます。
中医学の薬膳では、肉も魚も野菜もすべていただきます。それぞれの季節の旬の食べ物が、その季節の「気」をいっぱい含んでいると考えるので、一番は旬の新鮮な食べ物で自分の体質に合った性味・帰経を調整して食べるようにしましょう。
（そして、せっかく良い食べ物を食べて細胞を新陳代謝させる栄養素を補っても、それを全身のすべての細胞に運んでいるのは「血」です。ですので血の巡りもとても大切なことは言うまでもありませんね。）
労逸過剰は過労、心労、房事過度などのことで、立ち仕事や一日中座って仕事をしているなどカラダ（の一部分）への負荷、心労は精神疲労、房事は性行為の過剰です。授乳中や家族の介護、受験生や単身赴任など家庭環境もその時期特有の負荷が心身にかかっています。逆に休みすぎを安逸過剰と言いそれもまた気血巡行に支障をきたします。2000年前に書かれた最古の医学書と言われる黄帝内経には「五労」と言い、長時間、物を見過ぎると「血」を損ない、長時間の寝過ぎは「気」を損ない、長時間の座り過ぎは「肉」を損ない、長時間の立ち過ぎは「骨」を損ない、長時間の歩き過ぎは「筋」を損なう、なので座ったり寝てばかりの安逸な生活は「肉と気」を傷つけると書かれています。自分の年齢や体力、体質に合った適度な運動・栄養・休養が大切だということは現代も変わりませんね。
不眠…というより夜更かしの方が正しい表現になります。寝ようと思えば寝れるのに、あえて寝ないで毎晩夜遅くまで起きている生活をしていることです。細胞レベルで見ると、私たち人間の細胞は大人になると約60兆個と言われていますが、朝目覚めてから物を見たり、音や声を聴いたり、話したり、いろんなことを考えたり、立ったり歩いたり動いたりなどの生命活動にほとんどのエネルギーは使われています。そして日中の生命活動でたくさんが細胞は傷みます。その傷んだ細胞に栄養素を送り傷みを修復して新しい細胞に新陳代謝しているのが夜寝ている間なのです。夜寝ないのは、傷んだ細胞を修復されないどころか、ますます細胞を傷めていることになります。
イメージですが、60兆個ある細胞のうち100億個や1000億個（実際に1000億個という意味ではなくそれぐらいたくさんというイメージということです）まとまって傷んだ段階でお医者さんは病気だと診断してくれるそうですが、それぐらいたくさんまとまらないと病気を見つけられません。これが中医学で言う「未病」の段階。この段階でしっかり睡眠をとりカラダにたっぷり栄養があるとそのエネルギーを傷んだ細胞の修復に回すことが出来るのです。夜更かししてその日傷んだ細胞をその日のうちに修復しきれないと、次の日にまたさまざまな邪気によって細胞は傷められ、そして次の日もその次の日もと傷んだ細胞が多くなってくるとやがて何百億個もの細胞が傷んでしまいガンなど病気になってしまうということです。
自分でも気づかない数個からちょっと調子悪いなという未病レベルの数億個ぐらいの間にしっかり睡眠をとり栄養素を蓄えていると、その夜のうちに修復されて未病は癒されているというイメージです。
いつも言っているのですが、特に女性は生理の時は出来るだけ早く寝るようにして下さい。中医学では「気」は陽で「血」は陰と考えます。生理で出血しているときは陰血を失っています。夜は陰が旺盛な時間帯なので、生理の時は出来るだけ早く寝て失った陰血を補うべきです。生理中に夜更かししているのは増々陰血を失うことになります。血虚体質の女子こそ生理中は早く寝るようにしましょう。
外傷には捻挫、打撲、骨折、火傷、凍傷、ケガ、虫刺されや毒蛇や獣傷などですが現代では交通事故や化学物質、薬物なども含まれます。気持ちは若いつもりでも老化と共に昔は防げていた転倒や事故なども、気づかないうちに素早い反応が出来なくなってしまっています。時間に余裕をもって行動することもケガや事故を防ぐ養生法です。子どもの送り迎えなど時間に余裕のないムリなスケジュール管理は事故の元ですので気をつけましょう。
特に陰気の旺盛な秋冬はゆっくり行動することが大切とされています。
ギリギリの時間で焦ることなく、常に気持ちに余裕を持って行動することが大切です。
痰飲（たんいん）とはカラダのある部位に停留した湿邪のことで、血瘀（けつお=血流の悪い体質）はカラダのある部位に停留した瘀血（おけつ=ドロドロした血の塊）のことで、どちらもさまざまな病気の原因となります。
雨が降り続いたり湿度が多くなると湿邪が溜まり痰飲になりますが、甘いものの食べ過ぎやお酒や甘いジュースなどの飲み過ぎ、運動不足も痰飲になります。
瘀血は打撲で青あざが出来るのも瘀血で、また運動不足なども瘀血になりますが、血虚体質（貧血）や外因の寒さ（冷え）や内因のストレス（気滞）でも瘀血になるなど外因、内因、不内外因はそれぞれがさまざまに影響し合って起こります。
そして内因・外因・不内外因とさまざまな邪気に日夜襲われ未病に体質が傾いていく私たちのカラダ（心身）ですが、病気になるか（発病するか）どうかは、自分自身の正気と邪気の関係、つまり「正邪闘争」に勝てるかどうかによります。外因・内因・不内外因による邪気はカラダに大きな影響を与え発病の原因となりますが、それにも増して自分の体内に正気が充満していれば正邪闘争に打ち勝ち発病を避けることが出来ると考えます。
正気とは自己免疫力や自然治癒力などカラダを正常に保つ「気」です。 養生法の基本は、邪気を出来る限り近づけない、近づいてもカラダへの侵入を許さない、そして万一侵入しても邪気に打ち勝つ正気を保っていることです。
常に扶正祛邪を行い未病を治し、健やかな心身を保つよう養生しましょう。
京都伝統中医学研究所の"立冬におすすめの薬膳茶＆薬膳食材"
１．「温陽」徹底的にカラダを温める薬膳茶＆食材を！
まずは温陽を減らさないこと、そしてしっかり補うことです。まだ日中はそれほど気温も低くなりませんが、それでも屋外での作業やスポーツ観戦など長時間気温の低い外気に触れているとカラダは冷えていきます。特に冷たいプラスチックの椅子やコンクリートなどに長時間座っているとお尻から寒邪が侵入します。坐骨神経痛や腰痛持ちの人は要注意です。薄いタオルなどでも一枚敷いたり仙骨の上にカイロを貼るなど予防策を。帰宅が遅くなる時はしっかり上着を用意して出かけましょう。そして温かい飲み物で「温」を補給。
また「気」は温煦と言ってカラダを温める作用があります。気血を補い、さらに全身に「温」を運ぶ巡りを良くすることも大切です。
温陽を補い巡らせるオススメの薬膳茶＆薬膳食材は、
薬膳茶では、「からだを温める黒のお茶」、「なつめと生姜のチャイ」、「黒薔薇茶」、「気血巡茶」など、
薬膳食材では、「新彊なつめ」、「枸杞の実」、「竜眼」、「蓮の実」、「松の実」、「マイカイ花」、「桂花」、「茉莉花」、「紅花」などがオススメ。
薬膳鍋セット「薬膳火鍋」、「手足冰凍改善鍋」、「冬の美肌薬膳鍋」、「四物鍋」は、薬膳食材もセットになってオススメ。
２．「補腎」腎を補うための薬膳茶＆食材
腎を補う食材は、黒い食材と鹹味食材。黒きくらげ、黒豆、黒米、黒ゴマ、黒酢、黒砂糖など黒い食材は腎を補う食材。鹹味は塩辛いという意味ですが精製塩ではなく、魚介類、海藻類など天然の鹹味で補給。牡蠣、ホタテ、アワビ、ナマコ、イカ、エビなどは平性または温性ですが、タコやカニ、アサリ、シジミは寒涼性で冷やす作用があるので生で食べ過ぎないように。昆布、わかめ、ひじき、海苔などの海藻類も寒涼性なので必ず温かく調理して食べましょう。特に冷え症がツライという人は食べ過ぎには気をつけましょう。
腎を補い働きを高めるオススメの薬膳茶＆薬膳食材は、
薬膳茶では、「肝腎かなめ茶」、「なつめ薬膳茶」、「なつめ竜眼茶」、「からだを温める黒のお茶」など、
薬膳食材では、「黒きくらげ」、「新彊なつめ」、「枸杞の実」、「竜眼」、「金針菜」、「紅花」、「マイカイ花」などがオススメ。
３．漢方入浴剤 ヨモギがたっぷり入った「ポカポカあたため乃湯」も効果的です。
中医学の知恵を毎日のくらしに活かして、体質改善や病気の予防に役立てて下さい。
商品は各ショップでお買い求めいただけます。
京都伝統中医学研究所 楽天市場店 https://www.rakuten.co.jp/iktcm/
京都伝統中医学研究所 ヤフー店 https://store.shopping.yahoo.co.jp/iktcm/
京都伝統中医学研究所 auPAYマーケット店 https://wowma.jp/user/49016685
次回は、11月22日「小雪」ですね。 かなり寒さが強まるでしょうが、実際には紅葉も綺麗な晩秋でしょうね。
空気が冷たく乾燥してきますので、冷やさないように気をつけながら、少しずつカラダを冬に慣らしていきましょう！
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