【虫圭のリモートパーソナルトレーナーログ(o・ω・o)第25回ー24週目】

『紙に記録する』
　
運動・勉強
習慣化するのに必要な行動は
　
『手記による記録』

　
　
(o･ω･)記録するだけで、習慣になりやすいという話。

記録の有用性
　
・自分の現在位置が把握しやすくなる
・そもそもゴールの存在を定期的に思い出せる
・必要な行動を取るタイミングがわかりやすい

　
『習慣化』の成功の秘訣は、
　

脳に、「これは毎日やる事」
と刷り込むこと

　
　ということで、毎日手書きして反芻することで脳に刷り込むワケです。
　さらに記録の効力を上げる３つのポイントがあります。

①目標と直結したことを書く
　
ダイエットなら、「体重」
勉強なら「解いた問題数」
仕事なら「試したアイデアの数」
など
　
②他人にコミットメントする
　
人は、「やる！」と宣言すると、最後までやり抜こうとする習性があります。
さらに、「誰かに見られている」と思うと「手を抜けない」と思う習性もあります
　
③手書きで記録する
　
データ記入より、手書きで記録する方が習慣化しやすい
という研究結果があります

参考⇒目標の達成率を科学的にアップさせる「記録」のポイント３点/パレオな男

　

　
毎日の繰り返しが
健全な『習慣』を作り

習慣が
『健康で美しい身体』を作る

　

　大事なので大文字にしてみました(o・ω・o)

　
　

(*･ω･)<ということで、更新が遅くなりましたがAちゃんがダイエット&トレーニングの24週経過の記録です。

　

▪️先週の成果

▪️Total Result

(2020/10/12～期間合計)＝168日継続

☑️体重：67.2㌔㌘ ⇒61.3㌔㌘(-6.9㌔㌘)
☑️体脂肪率：32.2⇒25.6％(-6.6)

☑️運動
・ｳｫｰｷﾝｸﾞ：6734分⇒6764分
・ﾊﾞｰﾋﾟｰｼﾞｬﾝﾌﾟ：3127回⇒3737回
・ｽｸﾜｯﾄ：11249回⇒11659回
・ｼﾞｬﾝﾋﾟﾝｸﾞｽｸﾜｯﾄ：7100回⇒7479回
・ｻｲﾄﾞﾄｩｻｲﾄﾞﾌﾟﾗﾝｸ：10093回⇒10251回
・ｼﾞｬﾝﾋﾟﾝｸﾞｼﾞｬｯｸ：277⇒287分
・ﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟ：4471回⇒4582回
　
☑️瞑想：4597⇒4777分
☑️読書：3522分⇒3637分
『脳を鍛えるには運動しかない！』読書中
☑️睡眠時間６時間over：76日⇒79日　　　
　
☑️食事改善：【摂るもの】【摂らないもの】
・リーンゲインズ
【積極的に摂る身体と脳に良いもの】
ブルーベリー・ブロッコリー・きのこ・発酵食品
・ゆで卵・ナッツ・サバ缶

【身体と脳に悪い摂らないもの】
お菓子・砂糖入り飲み物・揚げ物・加工肉
バター・マーガリン・ファストフード
　
☑️発信事
・noteで『エッセイ』『読書感想』
　
☑️毎日紙に記録⇒虫圭に写真送る

　体脂肪率は、
　先々週が26.7%、先週が25.6%なので、微減。

　引き続き、体重ではなく脂肪のコントロールにフォーカスします。
　
　3週前からトレーニングメニューを細かく指定して実行してもらっています。
　バーピージャンプが、一週間で600回増えるような女子、そうそういないので、体脂肪率が落ちるのは時間の問題ですね(o・ω・o

　体型と体脂肪率。
　この2つにしっかりフィーチャーしていきます。
　
　　

▪️今週のメニュー《継続》

□運動(タバタ式HIIT：朝・夜１setずつ)
　
【TR１】
バーピー30秒トレ⇒休憩10秒
バーピー30秒トレ⇒休憩10秒
プッシュアップ30秒トレ⇒休憩10秒
Jスクワット30秒トレ⇒休憩10秒
ジャンピングジャック30秒トレ⇒休憩10秒
スクワット30秒トレ⇒休憩10秒
バーピー30秒トレ⇒休憩10秒
バーピー30秒トレ⇒休憩10秒

◼休憩300秒（軽いストレッチや、足踏みなど）
　
【TR２】
バーピー30秒トレ⇒休憩10秒
バーピー30秒トレ⇒休憩10秒
プランク30秒トレ⇒休憩10秒
Jスクワット30秒トレ⇒休憩10秒
ジャンピングジャック30秒トレ⇒休憩10秒
スクワット30秒トレ⇒休憩10秒
バーピー30秒トレ⇒休憩10秒
バーピー30秒トレ⇒休憩10秒

◼クールダウン180秒（軽いスクワットとか）
　
※キツくてもトレーニング30秒内では休憩無しになるように
　
◼+α　尻トレ（YouTube動画を見ながら）5〜10分

　継続中。
　タバタ式HIITで最大心拍数は70〜90%まで上げる内容です。
　

□瞑想
・慈悲の瞑想
[朝夜２回、15～30分]　
　
□読書⇒『脳を鍛えるには運動しかない！』
・立ったまま読む
[朝夜２回、10分～]
　
□食事
・ﾘｰﾝｹﾞｲﾝｽﾞ(12～14時間のプチ断食)
増やすもの[ﾌﾞﾛｯｺﾘｰ・ﾌﾞﾙｰﾍﾞﾘｰ・ﾅｯﾂ・卵・鯖缶・ｵﾘｰﾌﾞｵｲﾙ・きのこ類・発酵食品]
減らすもの[揚げ物・お菓子・甘い飲み物・ﾊﾞﾀｰ&ﾏｰｶﾞﾘﾝ・ﾌｧｽﾄﾌｰﾄﾞ・外食]

□睡眠
・７時間以上の睡眠
[6時間以上取ったら記録にｶｳﾝﾄ]
　
□発信事
・note　[毎日更新]
・YouTube　[週１更新]
　
□新しいこと
⇒記録
　
□紙面記録
・虫圭に見せる

　
　こちらも継続。
　特に書く事はありませんが、私の親友のご両親がダイエットに成功し始めているのを見て、改めて、「基本が大事なんだなぁ」と思いました。

　小さな毎日の繰り返しが、目標達成に繋がっているんだなぁ。
　noteも然り。
　

▪下半身経過ログ

目標値
■体脂肪率を「18〜20％」にする
⇒6〜10ヶ月（10月頃を想定）
　
■体重は60㌔〜を維持する

下半身比較

　ふむ(o・ω・o)
　
　足が細くなっているようにも見えるし、そこまで大きな差は無いような気もする。
　写真の具合にも見え方は左右されるからなぁ。
　
　むしろ腹筋周りが引き締まった感じがする。
　　

　引き続き、トレーニング量と食事習慣のコントロールでゆっくり体脂肪率は落としていきます(o・ω・o)

　

▪️NEXT NEXT GOAL

NEXT NEXTは、
　
運動⇒しばらく新メニューを継続⇒徐々に強度を上げる

瞑想⇒瞑想時間　30分　継続

読書⇒【脳を鍛えるには運動しかない！】
noteを書くのは最低要点を2周してから。
　　
※「10%のわずかな変化」が重要

　
　
　以上です(o・ω・o）
　
　今週は目立った変化はなかったですが、確実にハード目なHIITを2セットやり切れる体力が付いてる。
　これは確かな成長ですし、立派な達成です。
　
　Aちゃんのブラッシュアップをじわじわ、確実に進めていきます。引き続き応援お願いします！
　
　魅力的で健康的でエロい身体は自分でコントロールできる！！！
　

　
　

　ということで今回はここまでです。
(o･ω･)<ここまで読んで頂きありがとうございます。