【144】マインドフルネスストレス低減法まとめ
ご訪問くださる方々に心より感謝申し上げます。
本日も以下マインドフルネスのワークブックにて学習していきます。
本日のテーマは「マインドフルな運動」です。
本日はこちらのテキストで学んだことのまとめです。
各項目の詳細は、過去に上げた記事を参照下さい。
フォーマル練習まとめ
フォーマル練習とは
日常生活の中で一定の時間を確保して行います。
座る、立つ、横になるなどの姿勢で、呼吸、身体感覚、音、思考、感情に対して意図的に焦点を当てる練習です。
■ マインドフル呼吸法
マインドフル瞑想の基礎。全身の意識を呼吸に集中させます。
この時、呼吸はいつものようにしてコントロールしないようにします。
■ 歩行瞑想
文字通り歩いた状態で行う瞑想。地面を捉えている足裏の感触、足を上げて前へ踏み出し、地面に下ろす。
この感覚のひとつひとつに意識を向けながら歩くことです。
■ ボディスキャン
その瞬間瞬間の身体の体験を深く吟味する瞑想。
全身のそれぞれの部位に意識を向けていきます。
■ 静座瞑想
呼吸から始まり、感覚、音、思考、感情に意識を広げ、最終的には「無選択の意識」に向かう瞑想
■ ストレスと不安に対するマインドフル自己探求
自分の心や存在の本質を追求することです。
特にストレスや不安に関連すると思われる身体感覚、感情、思考を探求します。
■ 慈悲の瞑想
自分自身を愛を持って振り返り、慈悲の言葉をかける瞑想です。
心のなかで、以下の言葉を自分や他人に対して愛を持って唱えます。
※ ◯◯の中には「私」、「恩人」、「知人」、「嫌いな人」などが入ります。
特定の個人名を入れても良いでしょう。
〇〇が安全でいられますように
〇〇が健康でいられますように
〇〇の心と身体が安らかでありますように
〇〇が平安でありますように
インフォーマル練習
インフォーマル練習とは
あらゆる場所、時を選ばずできる練習です。
食事や運動など日常生活の活動に対してマインドフルな意識を向けます。
■ 休息という贈り物
何もしない、どこへも行かない、誰ともかかわらないという予定を入れます。昼寝をしたり、早めに就寝する、横になる、座ってコーヒーを飲む、空を眺めるなど休息を取ります。
自然の中へ身を置くことも良いでしょう。
■ マインドフルな運動
「意識的に運動を行う」ことです。 自分が今どんな運動をどんな目的でやっているのかを意識します。
注意点は、過度な運動メニューを立てないこと。ここまではできそうだと思うよりも少なめに設定します。
また、時間を決めて毎日少しでもいいから必ずやること。
■ マインドフル傾聴法
「聞く」のではなく「聴く」こと。
「聴く」とは、「聞く」状態にプラスして、話し手のボディランゲージ、声のトーン、表情にも注意が向いている状態です。
相手の話の腰を折らず、否定もせず、傾聴と共感をしながら、相手の言葉に意識を集中します。
集中がそれたらそれに気づき、ゆっくり相手の話に意識を戻します。
■ 日常生活における慈悲
さまざまな人に慈悲の心を向けます。
身近な人、すれ違った人、店員さん、配達員の方へ思いやりや愛情の心を開いて接するようにします。
敵意や、怒り、わだかまりなどが湧いたら、受け止めて、自分の心身にどのような影響があるか意識します。
■ RAIN ー マインドフル自己探求
強い感情反応に気づいたら、それをあるがままにし、心や身体にどのような影響があるか観察します。
R： 強い感情が現れたときにそれを認識する （Recognize）
A： そこあるものを受け止める（Acknowledge）
あるがままにしたりする（Allow）
I： 身体、感情、思考を吟味する（Investigate）
N： そこにあるものを自分と同一化しない（Non-identify）
■ 痛みに意識を向ける
① ボディスキャンを働かせ、不必要に緊張している部位を把握します。
② マインドルネスを働かせ、その部位をほぐして緊張から開放します。
③ この緊張を解放できない場合は、ただ観察してあるがままにします。
④ 痛みと闘ったり、抵抗したりするためにエネルギーを使うのではなく共に過ごします。
⑤ 身体の痛みがあるときに湧き上がる不快な感情（怒り、イライラ、悲しみ、混乱、失望、嘆き、不安、恐れなど）に向き合います。
⑥ マインドフルネスによって、今ここにある「痛みに意識を集中」し、瞬間瞬間を痛みと共に過ごすようにします。
■ 8つのマインドフルネスの態度を持って生活する
① 初心
あたかも生まれて初めて体験するかのように何事にも興味と新鮮さを持って見ること
② 評価しない
どんな体験に対しても公平に観察する目を養うこと。つまり、単にその瞬間瞬間の思考や感情、感覚に対して意識を集中させ、良い / 悪い、正しい / 間違い、公平 / 不公平というラベルを貼らないこと。
③ 受け止める
物事をあるがままに認め、受け止めること
④ 力まない
今の状態を変えようとしないこと。
その瞬間に心の中に湧き上がるものから逃げないこと。
⑤ 平静さ
平静さを持つことで、バランス感覚と知恵を養います。
変化の本質を深く理解して洞察と思いやりを持って、変化に身を任せること
⑥ あるがまま
物事をあるがままにさせ、今の状態を変えようとしないこと
⑦ 自分に対する信頼
「何が真実で何がそうではないか」について、自分自身の体験から理解すること
⑧ 自分への思いやり
自分を批判、非難することなく、あるがままの自分に対する愛を養うこと
■ マインドフルに食べる
目の前に用意された食事に感謝をし、意識を集中させます。
「ながら食い」をやめ、自分が食べようとしている食材をよく観察します。
口に運んだらその食感や香り、歯ごたえなどに意識しながら、よく咀嚼します。また、間食をしたくなった場合に「本当に空腹なのか」どうか自身に問いかけます。
■ 対人関係を劇的に改善する６つの心構え
① 開かれた心
心を開いて他の人やその人との対人関係を新鮮なものとして見つめ、相手の身になって考えます。
どんな見方や感情も同じ価値だということを忘れないようにしましょう。
② 共感
他の人の気持ちと自分の気持ちを一致させることです。つまり、相手の立場になるということです。
「誰でも受け入れ、愛され、安心したいと思っていること」を念頭に置きます。
③ 思いやり
他の人の立場に立ち、その人の苦悩を和らげたいと思うことです。
そのためには、他の人が抱えている悲しみや苦痛を想像します。
④ 慈悲の心
他の人が健康で、安心して、安全に生活できるよう、その人の幸福を心から願う姿勢です。その相手が、幸福で望む未来を生きている姿を想像しましょう。
⑤ 喜びの共有
他の人の幸せや喜びを自分のことのように喜ぶということです。
いかにして人生の難題を乗り越えて、今ここで喜んでいるかを想像するのです。誰の心の中にも「喜び」があることを理解し、その喜びを心から味わえるように願うだけです。
⑥ 平静さ
変化も包み込んでしまえるような安定性と平等観を持った心持ちです。
平静さはすべての生命が相互につながっていることを、バランス感覚と冷静さを保ちながら理解させてくれます。
全ての人には平等に配慮されるだけの価値があります。それを思い出すには、例えば、相手が家族や友人だと思って接することです。
以上で、こちらのテキストでの学習は一旦終えたいと思います。
引き続き日常生活を送る際に習慣として実践していきます。
各項目の詳しい説明は過去の記事を参照下さい。
ここまで読んで頂き誠にありがとうございました。
いつもご訪問頂き、またスキやフォロー頂けることに感謝致します。
プロフィール
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向日葵畑の向こう側
「創作大賞2023」ファンタジー小説部門応募作品です。全編約50000字程度の短編小説となっております。
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