フルマラソンのペース配分について自論〜サブ3.5達成記念
マラソンのペース配分に頭を悩ませている市民ランナーの方、たくさんいらっしゃるのではないでしょうか。ペース配分を考える際の目安の参考になればということでちょっと自論を書いていきたいと思います。
マラソン前は特にペース配分を考えることが楽しみだったりします。日々のトレーニングでも時間の計算ばかりしているような気がします。ランナーの習性なんでしょうか。
私はまだ二回しかフルマラソンを走ったことがありません。そして、先日の水戸黄門漫遊マラソンで、サブ3.5を達成することができました。
その経験から得たマラソンペースの組み立てについて自論を書いておきます。
・42.195kmを自分にとって快適なペースで走りきるのは無理
・脚力はスピードによってではなく、時間によって消耗される
・心肺機能は時間によってではなく、スピードによって消耗される
よって、マラソンのペースは自分が快適だと感じるペースで、そのペースを保ちながらスタートからできるだけ長く走り続けること、それが自分にとってのベストのペース配分、が結論です。今のところ。
まず、自分が快適だと感じるペースですが、これはもちろん人によって異なります。私にとっての快適なペースは、今の時点で4:20/kmから4:30/kmです。気温が20℃前後であれば、心拍数150あたりで15kmくらいをゼエゼエすることなく走ることができます。（ランニング始めて2年、月間平均走行距離160kmの私の場合です）皆さんもそれぞれこれに該当するペースがあるでしょう。
ここで重要なことは2点、以下になります。
・快適なペースでさえ42.195km持続することが難しい
・快適なペースより遅いペースで走ったとしても、同じ時間を走れば、同じくらい脚力を消耗する
快適なペースを30km、35km、持続できたとしても、残りの距離のペース維持ができない。何が原因か？私は筋力の消耗が原因だと考えます。
持続性は、距離ではなく時間によるものだと考えるのです。
マラソン大会や距離走において、快適なペースが快適ではなくなり崩れ出したのは、スタートしてから何時間何分後だったか？これを知ることは重要なことでしょう。
さて、ペース配分をどうしたら良いか、設定をどうしたらよいかの話はここまで。
筋力と心肺。どちらが原因で失速するのかを知ることも重要です。フルマラソンでの経験ですが、私の場合は筋力の消耗が原因で失速します。脚が売り切れるとか言いますが、脚が上がらなくなります。だから私の場合は速く走って、走る時間をなるべく短くするのが有効です。
このことからマラソンのペース配分と普段の練習メニューが見えてきます。例えば、今回サブ3.5を達成しましたが、私のペース配分作戦は、前半4:15/kmから4:25/kmでハーフまで走り、そこからできるだけペースを保ちながら、前半の貯金を守って3時間10分を目標に走りました。
スタートの関係で、最初の5kmは遅いペースでしたが、4:20/kmまでペースを上げて、4:30/kmから4:40/kmあたりで25kmまで走ることができました。ただし26kmあたりから脚の疲れと違和感を感じ始め、そこから12km持ちはしましたが、37kmあたりから5:00/kmまでペースダウンしました。
ということはですよ、25km通過時間、1時間56分、約2時間は快適ペースを持続できる筋力があるということ、そこから1時間程度は、快適ペースから1kmあたり20秒から30秒遅いペースで走ることができるということが分かります。
「快適ペース」とは？
この言葉、勝手に作ってしまったのですが、多分ランニング業界に同義語があるはず。
快適ペースはまさしくその名のとおり、快適に感じるペースなんですが、結局のところ、マラソンでタイムを出そうとすると、この快適ペースを上げることが必要なのです。
10km、15km、20km走を閾値までいかない心拍数で余裕を持ってこなせるペース、これを快適ペースと私は呼びます。そのペースを上げていくためにポイント走があるのでしょう。
自分の今の快適ペースを知るためには、どうしたらいいのか。一番は10km走を何回か行って、自分がこれだと楽だな、というペースを掴むこと。もう一つはVDOT計算のマラソンペースが近いと考えられます。
私の場合、VDOTは50.3くらいです。
そうするとマラソンペースは4:30/kmと出てきますので、私自身が快適と考えているペースと近い値です。
結局のところ、快適ペースをできるだけ長く刻んでいくことがベストなペース配分ということですが、それだけでは、ベスト、にならないのです。
もう一度以下に話を戻します。
・快適なペースでさえ42.195km持続することが難しい
・快適なペースより遅いペースで走ったとしても、同じ時間を走れば、同じくらい脚力を消耗する
快適ペースで走ることができる距離を伸ばすにはどうしたらいいのか？42.195kmまで近づけるには？
これまでも書いてきたように、ペースを上げれば、同時間で走る距離は伸びます。これはポイント練習で鍛えることができます。
もう一つは脚力を強くすること、これは日々のジョグで、90分走と120分走といった時間走をこなすことが必要と考えています。そして、脚力をアップを目的とした、坂道ランとハムストリングスとお尻の筋肉の筋トレが必要です。
目標タイムから逆算してペース配分
快適ペースで長く走ることがベストなペース配分だとするだけでは、目標タイムを達成することはできないので、どうやったら快適ペース自体を速くできるかと快適ペースで走ることが持続できる時間を長くできるかを書いてきました。
最後に私の次の目標、サブ3を次走東京マラソンで達成するためのペース配分を書いておきます。
サブ3は、平均4:15/kmペースで走る必要があります。そのために最適ペースをいくつにしておけばいいのか？現時点では4:10/kmにしておきます。4:10/kmで30kmまで、時間にして125分（2時間5分）。残りの12.195kmを55分以内で走るとなると、4:30/kmペースで走らなければなりません。
残り4ヶ月間で、なかなか高いハードルだなあ〜笑。1カ月前の1月末の30km走で4:10/kmペースで楽に走れるようにトレーニングを積んでいくとします。皆さんも目標に向かって一緒に頑張っていきましょう。上に書いてきた持論が役に立つか、分かりませんが、自分でやってみます。
でわまた！
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フルマラソン出る皆様、頑張ってください
応援しています。
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