ランニング前のおすすめ準備体操ストレッチ
皆様、こんにちは。
毎日暑い日が続きますが、皆さんランニングする前にちゃんと準備運動していますか？
もちろん怪我や故障しないために準備運動は必要ですが、ランニングやジョグのパフォーマンスの質を上げるためにも、実は欠かせないんです。
例えば、ダイエットのために有酸素運動するとか、マラソンで記録を狙うために、心配能力や筋持久力を向上させるとか。
今回はランニング前のオススメの準備体操、ストレッチについてご紹介いたします。
まぁ、私がやっている準備運動に過ぎませんけど。私は走る前に30分から40分くらい使います。
背伸び
まずは、背伸びです。
グーっと上に手を伸ばして背伸びしましょう。
意識して伸ばすのは、両方のアバラから脇腹。
上へ伸びて、そのあと左右に体を傾けて、アバラから脇腹を伸ばしましょう。
この動画観てください。内容めちゃ貴重です。
肩甲骨周り
次は、腕立て伏せの格好になり、肩をグッと寄せて、肩甲骨周りをほぐしましょう。そして、そのまま腕立て伏せを20回から30回。四つん這いでもいいです。
次は、肩回しです。両肩をグルグルと前方と後方へ20回くらい回しましょう。先ほどほぐした肩甲骨周りを更に柔らかくしましょう。
次はガシガシと両腕を上へ向かって曲げて伸ばしていきましょう。20回くらいやったら、続いて胸を突き出すようにして前後に腕を動かしましょう。
股関節周り
さて、次は下半身です。
まずは足をランジ状態にして、上下に20回、体を動かして股関節を伸ばしていきましょう。左右ともにびっちりやります。
ここまでは上の動画でけっこうわかりやすく説明あります。
膝裏伸ばし
次にアキレス腱を伸ばして、そのあとは立ったまま片足のつま先を持って、前ももの筋を伸ばしましょう。膝裏の筋も、両足ともしっかり伸ばしましょう。
再び股関節
さて、その次は腰に手を当てて、片足ごとに股関節から回して、コキっとくるような感じでゆっくり歩きましょう。
上の動画も参考になりますので、ぜひ。
ランニング前の準備運動ストレッチとしては、以上で十分でしょう。
オリジナル準備運動
ここからは私がその後更にやっている準備運動です。
ヒョードルくねくね
まずはヒョードルの真似で、なんと呼んだらいいか分かりませんが、力抜いてクネクネする運動です、なんのこっちゃ。調べても出てこないので、イメージで伝えると、両肩を脱力して腕をダランとして、身体をツイストして、手のひらかペタペタ胸に当たる動きです。
両足ジャンプ
そのあとに軽く両足ジャンプを20回程度してから、次の動画の①と②をやります。
ベースポジションウォーク
走りの学校、大好きなチャンネルなんですけど、和田さんが説明してくれたボルトの基礎トレーニング。これランニング前に必ずやるようにしてます。
まずは①ベースポジションウォーク。ボルトのように1日に3000回もできませんが、100回くらいやります。腸腰筋強化に期待して黙々とやってます。
ランジウォーク
次に②ランジウォークです。これを50mやります。これ、簡単なように見えて難しいんです。最初、全く安定せずにブレブレになりながらやってました。そのうち、お尻と大腿筋、ハムストリングスが鍛えられたのか、安定して50mこなせるようになりました。感覚ではありますが、実際走っている時も腰高になり、走りがブレず安定してきた気がします。
さて、以上が、ランニング前のおすすめ準備体操ストレッチですが、全部やると30分以上はかかります。夏はこれだけで汗がダラダラで、ペットボトル半分くらい飲んじゃいます。とはいえ、この準備運動とストレッチやってから走るのとやらないで走るのとでは練習の質が全く異なってくるのではないでしょうか。
引き続きランニングを楽しんでいきましょう！
でわまた！
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