食べ物のことについて毎日考えてみた【健康】筋肉量を維持するということ
いつもは食べ物のことについて考えていますが、今日は週に一回の食べ物以外についても考える日です。
2020年の8月ごろ。会う人会う人から「痩せた？」と聞かれました。自覚はなかったけれども体重計に乗ってみたら、前の年と比べて5kgも体重が落ちていました。
この写真はInBodyという体組成計で計った2019年と2020年の僕の体組成です。
脂肪量は減っていないので、筋肉量が約5kg減少したということです。
本当にびっくりしました。。
太ったなぁとは思ってませんでしたが、まさか痩せてるとは。。
リモートワークにより出勤が減ったこと、ずーっと家で座り続けて仕事をしていたことが原因なのは明らかです。
しかし、これはあることを理解するチャンスだなと思いました。
そう、僕の研究のテーマの一つでもある「ロコモ」のことを
皆さんは、ロコモティブシンドロームという言葉をご存知でしょうか？日本整形外科学会が、２００７年から提唱しているもので、
運動するために必要な骨・関節・筋肉・神経といった「運動器」が障害のために移動機能の低下をきたした状態のことを指します。
「ロコモティブシンドローム」は呼びやすいように「ロコモ」と略されて呼ばれています。
ロコモが進むと、将来介護や支援が必要になるリスクが高まります。
日本の要支援や要介護になった原因のトップは転倒・骨折・関節疾患などの「ロコモ」が関係しているとされています。
※運動器の障害：骨折転倒・関節疾患・脊髄損傷の合計
厚生労働省2019年国民生活基礎調査の概況より改変
日本整形外科学会ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイトより引用
「ロコモ」を防ぐことは、健康に過ごせる期間を長くすることにつながります。ロコモ予防の研究も多く行われています。
この動画の中にある「立ち上がりテスト」と言われる片足で椅子から立ち上がることができるかを確認するテストをやってみると、今のみなさんのロコモ度がわかると思います。
以下のサイトに詳しくあります。
幸い、僕は片足で立ち上がることができたのですが、筋力低下に対してどうすれば筋力を回復、維持できるのかを試してみるチャンスだと思い、夏の間の2ヶ月間を筋肉量増加期間としてトレーニングを続けることにしました。
外出せずに自宅でできる筋力トレーニングを考えていたので、YouTubeを利用した筋トレを実施。
いつもみていたのは「なかやまきんに君」の世界で1番簡単な筋トレシリーズです。
これがなかなか効く感じがしてよかったです。これをベースに１ヶ月続け、その他の筋トレ形動画も参考にしながら1ヶ月筋力トレーニングを継続して行ってみました。
その結果
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体重が2.7kg増加！！
筋肉量も2kg増加していました！
毎日の筋力トレーニングの効果を実感した夏でした。
この筋力トレーニングを行っている間の食事は、特別に変えることはしませんでした。
高い負荷をかけたトレーニングを行っていたわけではないので、普段通りの食事で十分な栄養素を摂取できると考えてのことです。
飲み会も全くない状況になりましたから健康的な食事を規則正しい時間で食べることができていたのも良い要因だったかも知れません。
この2ヶ月間の筋力トレーニング経て感じたのは、通勤や仕事中に移動することが筋肉量の維持にはすごく役立っていたのだなということです。そしてロコモの予防は簡単ではないなということです。
動かなければ筋肉量は低下します。
宇宙飛行士も無重力状態で筋肉量が低下します。寝たきりの方も一緒です。
座り続けての仕事をするなどの場合は、意識的に立ち上がる、休憩時間に散歩をするなどを取り入れて体を動かす意識が必要だと思います。
時間があれば筋力トレーニングも取り入れると良いですね。
食品機能学研究室のメンバーもお昼休みにみんなでトレーニングしています。
運動不足解消の夏
— 城西大学 薬学部 医療栄養学科 (@iryoueiyou) August 7, 2020
仲良く一緒にトレーニング
真野先生の苦手な動きが滑らかになるコツを君羅が伝授しましたよ
運動前にはスイカを食べてシトルリンを補給！#元登山部と元体操部#筋トレ pic.twitter.com/R85tYHPCeA
ロコも予防のためにも意識して体を動かしていきたいですね！